심장병과 뇌졸중 그리고 당뇨병은 대표적인 성인병입니다. 2020년 한해 우리나라 심장질환 환자 수는 162만 4천명이 넘고, 뇌졸중으로 병원을 찾은 환자 수는 무려 60만 7862명이며, 당뇨병 환자 수는 605만명이나 된답니다. 우리나라 기대 수명이 세계 상위권에 속한 요즘은 오래 사는 것이 문제가 아니라, 얼마나 건강하게 사느냐가 더 중요한 문제가 된 것입니다.
[건강할 때 지켜라!]
흔히 건강은 건강할 때 지켜야 한다고 말합니다. 당연한 말입니다. 학생은 평소에 공부하는 것이 중요하고, 건강은 건강할 때 지켜야 합니다. 하지만 이렇게 평소 관리한다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 챙겨야 할 건강의 범위가 너무 넓고, 범위가 넓다는 것은 범위가 없다는 것처럼 느껴지며, 그래서 챙겨야 할 것조차 신경 쓰지 않게 될 수도 있으니까요. 그래서 범위 설정이 중요합니다. 학생이 평소 실력 향상을 위해 그 많은 과목과 그 넓은 범위를 우서순위에 따라 줄여 하루에 공부할 분량을 정하듯, 건강을 위한 그날의 분량과 목표를 정하고 실천하면 저도 모르는 사이에 건강은 따라오게 될 테니까요. 아래 10가지 음식이 바로 그 범위가 될 수 있을 것입니다.
[심장병, 뇌졸중, 당뇨병이 걱정이라면 10가지 음식을 챙겨라!]
미국 하버드대학교 의학대학원 자료에 따르면 우리가 먹는 10가지 음식이 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병으로 인한 사망에 45% 이상 관련이 있답니다. 그 10가지 음식을 챙기면 많은 사람이 걱정하는 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병률을 낮출 수 있다는 것입니다.
아래는 그 10가지 음식과, 챙기는 방식입니다. 심장병, 뇌졸중, 당뇨병이 걱정이라면 아래 10가지 음식에 주목하세요. 이중 6가지 음식은 즐겨 먹도록 챙겨야 할 음식이고, 4가지 음식은 가능한 한 줄여야할 음식입니다.
더 많이 먹도록 챙겨야 할 6가지 음식
아래 음식을 충분히 먹지 않으면 심장병이나 뇌졸중 또는 제2형 당뇨병 같은 질병의 발병 위험도가 높아집니다. 따라서 가능한 한 목표량만큼 먹을 수 있도록 챙겨야 합니다.
1 견과류와 씨앗류
견과류와 씨앗류는 심혈관 건강은 물론 치매와 같은 노화로 인한 인지력 저하를 막는 데에도 효과가 있는 음식입니다. 하지만 두 가지 고려해야 하는데, 하나는 먹는 양이고, 다른 하나는 첨가물입니다.
‘심심풀이 땅콩’이라는 말처럼, 견과류와 씨앗류는 저도 모르는 사이에 너무 많은 양을 먹을 염려가 있습니다. 건강에 좋은 음식이지만, 지방 함량이 많아 살이 찔 수 있고, 그로 인한 문제도 커서 한 번에 먹는 양을 제한해야 합니다. 또한, 시중에는 설탕이나 소금 등 첨가물이 든 가공품도 많아서 주의해야 합니다.
[목표 섭취량]
하루 섭취량은 1온스(약 28g)입니다. 아몬드라면 20개 정도인데, 이는 견과류의 종류와 크기에 따라 다릅니다. 선택한 견과류나 씨앗류의 한 번 분량을 측정한 후 딱 그만큼만 먹도록 주의하세요. 오후 간식으로 정해놓고 그때만 먹는 것도 좋은 방법입니다.
2 오메가3 지방산이 풍부한 해산물
오메가-3 지방산은 관련 상품이 있을 정도로 건강상의 효능이 널리 알려졌습니다. 심혈관 건강과 혈당 수치 개선 등 다양한 효능이 있답니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 음식은 기름진 생선입니다. 물론, 견과류와 씨앗류에도 들어 있지만, 기름진 생선에 들어 있는 성분의 효율이 월등합니다.
[목표 섭취량]
1주일에 12온스(약 340g)의 해산물을 식단에 추가하세요. 연어, 참치, 정어리, 고등어, 청어, 송어 같은 기름진 생선이 좋습니다.
3 채소류
채소는 각종 비타민과 미네랄 그리고 섬유질이 풍부하며, 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬도 풍부하게 들어 있어서, 꼭 챙겨야 할 건강식품입니다. 가능한 한 녹색 잎채소를 챙기세요.
[목표 섭취량]
목표 섭취량은 하루에 5회 분량입니다. 1회분은 생채소는 1컵, 요리한 채소는 1/2컵입니다. 다양한 영양소 섭취를 위해 생채소가 좋으나, 필요에 따라 익혀도 좋습니다. 매끼 식사에서 접시의 절반 이상을 채소가 차지하도록 하세요. 참고로, 세계보건기구(WHO) 하루 권고량은 250g입니다.
[1컵이 얼마나 될까?]
요리나 건강 관련 미국 자료를 보면 단위가 우리와 달라 헷갈리기도 합니다. 그래도 온스(oz)는 우리가 사용하는 미터법 단위로 쉽게 변환할 수 있지만, ‘컵(cup)’이라는 단위를 보면 어리둥절하기도 합니다. 미국 관습법상 1컵(cup)은 액상 8온스(oz)를 말하며, 미터법으로 환산하면 236.588mL입니다. 240mL 정도 용량의 컵에 넣어보면 좋을 것입니다.
4 과일
과일 역시 채소와 마찬가지로 건강에 좋은 먹거리입니다. 하지만, 과일주스도 좋다고 생각해서는 안 됩니다. 과일은 즙으로 내 먹기보다는 통째 먹어야 합니다.
[목표 섭취량]
목표 섭취량은 컵 단위로 하루에 4회 분량입니다. 매 식사나 간식으로 과일을 챙기세요. 물론, 냉동 과일도 좋습니다. 참고로, 세계보건기구(WHO) 하루 권고량은 200g입니다.
5 통곡물
귀리도 좋고, 메밀도 좋으며, 현미도 좋습니다. 가능한 한 덜 정제된 통곡물을 선택하세요. 각종 비타민과 미네랄은 물론 섬유질도 풍부한 통곡물은 다양한 방식으로 건강을 돕습니다.
[목표 섭취량]
목표 섭취량은 하루 4회 분량입니다. 이때 1회분은 통밀빵이라면 1조각에 해당하고, 익힌 통곡물은 1/2컵입니다. 완전히 대체하는 것이 어렵다면 가능한 한 흰쌀의 비중을 줄이고 통곡물을 늘이는 방식으로 시도해보세요.
6 불포화지방산
같은 지방이지만, 포화지방산은 우리 몸을 아프게 하고, 불포화지방산은 건강에 좋은 지방입니다. 포화지방산 비율을 줄이고 불포화지방산 비율을 늘리세요.
[목표 섭취량]
평소 먹던 음식에서 적어도 11%의 열량을 불포화지방산으로 바꾸세요. 방법은 탄수화물과 포화지방산 음식을 불포화지방산 음식으로 바꾸는 것입니다. 예를 들면, 버터를 카놀라유나 올리브유로 바꾸는 것입니다.
가능한 한 줄여야 할 4가지 음식
아래 4가지 음식은 가능한 한 권고 섭취량 안에 들도록 줄여야 합니다.
1 나트륨
소금은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나지만, 과도한 소금은 우리를 아프게 합니다. 김치나 국처럼 소금 함량이 많은 음식을 즐기는 우리는 하루 권고량의 약 2.4배를 섭취하고 있어서, 각별한 주의가 필요합니다. 나트륨의 하루 섭취량은 2000mg 미만이며, 소금으로 환산하면 하루 5g 미만입니다.
2 가공육
하루 권고 섭취량은 ‘0인분’입니다. 소시지, 햄, 핫도그, 햄버거 등 가공육이 든 음식은 가능한 한 피하고, 닭고기나 참치가 든 음식으로 바꾸세요.
3 가당 음료
가당 음료 하루 권고 섭취량 역시 ‘0인분’입니다. 설탕이 든 음료뿐만 아니라 액상 과당과 같은 다른 성분도 마찬가지입니다. 커피 역시 설탕을 넣지 않도록 하세요. 물론, 대체 감미료를 선택하는 것도 좋습니다.
4 육류(붉은 고기)
육류(붉은 고기)는 대표적인 단백질 식품이지만, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 많아 건강에 나쁘기도 합니다. 권고 섭취량은 하루가 아닌 1주일에 4온스(약 113g) 미만입니다. 하지만 이것 역시 주메뉴가 아닌 야채 샐러드에 살짝 곁들인 정도로 먹는 것이 좋습니다. 단백질은 붉은 고기 대신 닭가슴살이나 콩류를 선택하는 것이 좋습니다.
참고 자료
