식품 성분표를 보면 ‘콜린(Choline)’이 기록된 것을 볼 수 있습니다. 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소라는데, 비타민 13종 목록에도 들어 있지 않고, 미네랄 목록에도 들어 있지 않습니다. 어떤 영양소일까요? 콜린의 건강상의 효능은 무엇인지, 콜린이 풍부한 음식은 무엇인지 알아봅니다.

필수 영양소 콜린(Choline)

콜린(Choline)이 필수 영양소로 규정된 것은 1998년으로, 그리 오래되지 않았습니다. 필수 영양소는 우리가 생존을 위해 반드시 섭취해야 하는 물질로, 탄수화물 단백질 지방 비타민 미네랄 등이 그것입니다. 콜린은 간에서 일부 생성되지만, 그 양이 적어 대부분은 음식을 통해 섭취해야 합니다. 우리 몸에서 비타민B군에 속한 비타민처럼 작용하기 때문에 비타민B군 목록에 넣기도 합니다.

콜린

콜린의 작용 및 건강상의 효능

콜린은 우리 몸에서 기억, 기분, 근육 조절, 신경 전달 물질 생성 등 다양한 대사 작용에 관여합니다. 또한, 세포를 둘러싼 세포막 형성에도 필요합니다. 아래는 콜린의 효능입니다.

1 심혈관 건강을 돕습니다.

연구 결과에 따르면 콜린은 비타민B9(엽산)과 상호 작용하여 호모시스테인을 메티오닌으로 전환해 혈액 내 호모시스테인 수치를 낮추고, 혈압을 낮춰 심혈관 질환 발병 위험을 낮춘답니다. 호모시스테인은 심혈관 질환의 위험 인자 중 하나입니다.

2 지방간 질환 예방을 도울 수 있습니다.

우리 몸에 콜린이 부족하면 간에 지방이 너무 많이 저장돼 지방관 질환 위험을 높인답니다. 즉, 적절한 콜린 섭취는 지방간 질환 예방을 도울 수 있습니다.

3 인지 기능 증진 등 뇌 건강을 도울 수 있습니다.

콜린은 기억과 사고 기능에 필요한 아세틸콜린으로 전환되므로 충분한 콜린 섭취는 인지 기능 증진과 뇌 건강을 도울 수 있습니다.

3 임신부와 태아 건강을 도울 수 있습니다.

연구 결과는 콜린 섭취량이 많은 임신부는 그렇지 않은 임신부보다 태반이 더 건강하고, 그런 임신부에게서 태어난 아이는 그렇지 않은 아이보다 주의력과 기억력 등 인지 기능이 더 좋은 것으로 나타났답니다.

콜린의 하루 적정 섭취량

미국 국립보건원(NIH)의 자료에 따르면 콜린은 하루 권장 섭취량을 정할 수 있을 정도로 충분한 데이터가 부족해 ‘적정 섭취량’을 제공합니다. 아래는 19세 이상 성인의 하루 적정 섭취량입니다.

  • 19세 이상 남성: 550mg
  • 19세 이상 여성: 425mg
  • 임신 중인 여성: 450mg
  • 모유 수유 중인 여성: 550mg

참고로, 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서는 콜린에 관해 ‘근거가 부족하다’고 판단하여 섭취 기준 설정 대상 영양소에서 제외했다고 밝히고 있습니다.

콜린 결핍 및 과다

무엇이든 ‘적당한’ 것이 좋을 것입니다. 콜린 역시 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소이지만, 부족하면 부족한 대로, 많으면 많은 대로 문제가 있습니다.

콜린 결핍

  • 비알코올성 지방간 질환 및 간 손상의 위험이 높아질 수 있습니다.
  • 근육 손상 위험이 높아질 수 있습니다.

콜린 과다

  • 간 독성 위험이 높아질 수 있습니다.
  • 저혈압 위험이 높아질 수 있습니다.
  • 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.

여러 연구 결과에 따르면, 대부분의 미국인은 콜린을 적정 섭취량보다 적은 양을 섭취하지만, 우리 몸에서 일부 생성하기 때문에 결핍으로 인한 문제는 드물답니다. 또한, 음식을 통해 섭취하는 것으로는 과다로 인한 문제를 걱정할 필요는 없답니다.

콜린

상호 작용 및 주의 사항

콜린은 어떤 약물과도 상호 작용하지 않는 답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 건강에 문제가 있거나 특별한 상황이 있다면 먼저 건강 전문인의 적절한 도움을 받아야 합니다.

콜린이 풍부한 음식

콜린은 우리가 일상에서 섭취하는 모든 음식에 들어 있지만, 특정 음식에 더 많이 들어 있습니다. 콜린 섭취량을 늘리려면 아래와 같은 식품을 고려해 보세요.

  • 동물성 식품: 소간, 닭간, 구운 닭 가슴살, 소고기, 대구, 계란, 우유 등
  • 식물성 식품: 브로콜리 콜리플라워 양배추 등 십자화과 채소, 표고버섯, 적감자, 검은콩(대두) 등 콩류 등

콜린은 소간이나 닭간 등 내장육에 많이 들어 있습니다. 하지만 동물성 식품에는 포화지방과 콜레스테롤도 많이 들어 있다는 것도 고려해야 합니다.

참고 자료