강황, 많은 이들은 이 이름이 낯설 것입니다. 마치 한약방에서나 듣는 이름 같으니까요. 하지만 알고 보면 강황은 우리에게 친근한 식물입니다. 우리가 즐겨 먹는 카레(커리)의 주성분이 바로 강황에 있는 ‘커큐민 (Curcumin)’이니까요. 오늘은 강황과 울금의 차이, 효능과 부작용, 먹는 법에 관해 알아봅니다.
강황 vs. 울금
강황과 함께 사람들 입에 자주 오르내리는 것이 ‘울금’입니다. 같은 식물이라고도 하고, 다른 식물이라고도 하고, 의견이 분분하지요. 같은 식물이라는 이들은 사용 부위에 따라 이름이 다르다고 말합니다. 같은 식물에서 뿌리줄기를 강황이라 일컫고, 덩이뿌리를 울금이라 일컫는 것이라고 합니다.
또한, 강황이라는 이름은 생강과에 속한 풀로 황색이기 때문에 ‘강황’ (황색 생강)이라 하고, 울금은 막힌 기운(울)을 잘 풀어주며 금색이어서 ‘울금’이라고 부른다고 말합니다. 강황이란 이름은 분류에 따른 한자명이고, 울금이란 이름은 효능에 따른 순우리말 이름이라는 것이지요.
하지만 강황과 울금이 서로 다른 식물이라는 의견도 있습니다. 둘 다 ‘생강과 쿠르쿠마속’에 속해 있고, 모양도 비슷하지만, 강황과 울금은 다른 식물이라는 것이지요. 강황의 학명은 ‘쿠르쿠마 아로마티카(Curcuma aromatica)이고, 울금의 학명은 ‘쿠르쿠마 롱가(Curcuma longa)’로 서로 다르며, 맛과 향도 차이가 있다는 것이지요. 또한, 인도 등 동남아시아에서 자라는 것을 강황이라 하며, 우리나라와 일본 등지에서 자라는 것을 울금이라고 주장하기도 합니다.
쿠르쿠마속에 ‘아로마티카(C. aromatica)’도 있고, ‘롱가(C. longa)’도 있는 것은 맞습니다. 하지만 우리나라에서 사용하는 ‘강황’이라는 이름과 ‘울금’이라는 이름이 두 개의 종을 각기 나누어 부르는 것인지, 어느 하나(롱가)를 사용 부위에 따라 달리 부르는 것인지는 분명하지 않습니다. 울금이라 부르는 ‘롱가(C. longa)’ 역시 원산지는 인도 및 동남아시아 지역이며, 현재 인도에서 생산하는 대부분의 ‘강황’ 역시 ‘롱가(C. longa)’랍니다.
그러면 외국에서는 어떨까요? 외국에서는 둘을 구분하지 않고 ‘터메릭(turmeric)’이라 부르기도 하고, 둘을 나누어서 ‘롱가(C. longa)’는 ‘터메릭(turmeric)’이라 부르고, ‘아로마티카(C. aromatica)’는 ‘야생 터메릭(wild turmeric)’이라 부르기도 합니다.
커큐민(Curcumin)
강황은 생강과에 속한 다년생 식물로, 원산지는 인도와 동남아시아 등 비가 많이 내리는 열대성 기후 지역입니다. 해마다 약 80만 톤이 생산되며, 이 중 75% 이상이 인도에서 나오고, 이 중 50% 이상이 세계 곳곳으로 수출됩니다. 인도에 이어 방글라데시, 파키스탄, 스리랑카, 대만, 중국, 미얀마, 인도네시아 등이 주요 생산국입니다.
강황은 고대부터 식재료와 약재료로 사용했고, 노란색 염료로도 사용했습니다. 그 성분이 바로 ‘커큐민 (Curcumin)’입니다. 강황과 관련한 대부분의 연구 자료들이 ‘커큐민 (Curcumin)’의 효능에 집중합니다. 그만큼 강력한 효능이 있으니까요. 또한, 커큐민은 강황으로 부르든 울금으로 부르든 이름과 상관없이 모두에 들어 있으며, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 성분입니다.
영양 성분
미국 ‘국립보건원 (NIH)’ 자료에 의하면 강황 100g에 들어 있는 성분 함량은 아래와 같습니다.
- 칼로리: 390 kcal
- 지방: 10g (포화지방 3g, 콜레스테롤 0)
- 칼슘: 0.2g
- 인: 0.26g
- 나트륨: 10mg
- 칼륨: 2500mg
- 철분: 47.5mg
- 티아민: 0.9mg
- 리보플라빈 0.19mg
- 니아신 4.8mg
- 아스코르브산 50mg
- 탄수화물 69.9g
- 식이섬유: 21g
- 당분: 3g
- 단백질: 8g
강황에서 우리의 관심을 끄는 것은 ‘커큐미노이드’라 부르는 노란색 색소인데, 여기에 ‘커큐민’이 들어 있습니다. 이 커큐민이 우리 몸에서 항염/소염제, 항산화제, 항혈소판제, 항우울제 등으로 작용한답니다.
강황 효능
아래는 일반적으로 말하는 강황의 잠재적인 효능입니다.
항산화제가 풍부합니다.
강황 울금에는 우리 몸에서 강력한 항사화제로 작용하는 커큐민(Curcumin)이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화제는 우리 몸에서 활성산소가 일으키는 세포 변종을 막고, 나이가 들어감에 따라 일어나는 세포의 노화를 지연시키는 작용을 하는 성분입니다. 커큐민은 강력한 항산화제로, 이 성분이 활성산소가 일으키는 산화 스트레스에 직접 대응해 우리 몸의 건강을 도울 수 있답니다. 항산화제의 이점에 관해 알아보세요.
면역력 증진 효능이 있습니다.
강황 울금에 들어 있는 커큐민에 강력한 면역 조절 작용이 있답니다. 강력한 항산화제인 커큐민은 항염 및 소염 작용으로 만성적인 질병 치료를 도울 뿐만 아니라 감염 예방 작용으로 평소 건강을 도울 수 있답니다. 면역력은 건강의 기본이며 전부입니다. 처음부터 병에 걸리지 않도록 하는 작용이며, 병에 걸려도 증상을 낮추고 쉽게 나을 수 있도록 돕는 작용이니까요. 울금 처럼 면역력 강화에 좋은 음식이 도움될 것입니다.
항염 및 소염 성분이 우리 몸을 보호합니다.
우리 몸에서 항염/소염 기능은 매우 중요합니다. 왜냐하면, 대부분 질병이 염증에서 시작되니까요. 우리 몸에 염증에 대응하는 작용이 없다면 우리는 박테리아와 바이러스로부터 우리 몸을 지킬 수 없겠지요. 커큐민에는 항염/소염제 성분이 풍부하게 들어 있어서, 우리 몸에서 다양하게 일어나는 염증에 대응하여 세포를 건강하게 유지하는 작용을 할 수 있답니다.
노인성 뇌질환 증상 완화 작용이 있답니다.
알츠하이머는 대표적인 노화성 뇌질환 중의 하나인데, 강황의 커큐민 성분이 여기에 대응한답니다. 흔히 카레가 치매를 예방한다는 말을 하지요? 이 말이 뜬 소문이 아닌가 봅니다. 미국 UCLA ‘알츠하이머 연구 센터’ 자료도 강황을 많이 섭취한 아시아 지역 사람들에게서 알츠하이머 발병률이 낮다고 하며, 인도인은 매일 약 125mg의 강황을 섭취한다고 합니다. 연구진은 다양한 연구를 거친 후 강황의 커큐민 성분이 알츠하이머에 효능이 있다고 말합니다.
심혈관 건강을 돕는 효능이 있답니다.
심혈관 질환은 가장 위험한 질병 중의 하나입니다. 커큐민에는 피가 응고하는 것을 막는 작용이 있답니다. 이 작용이 동맥에서 혈액이 굳어 혈류를 늦추는 것을 막을 수 있답니다. 또한, 커큐민은 나쁜 LDL 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는 효능이 있으며, 항염/소염 작용도 있어서, 이런 작용들이 심혈관 질병과 뇌졸중 발병 위험도를 낮출 수 있답니다. 121명의 환자가 참여한 실험에서 하루 4g의 커큐민을 먹은 그룹이 플라시보를 먹은 그룹보다 심근경색 발병률이 65%나 낮았다고 합니다.
혈당 수치 개선 효능이 있답니다.
커큐민에는 혈당 수치를 낮추고, 인슐린을 분비를 촉진하는 효능이 있답니다. 연구 결과는, 커큐민이 제2형 당뇨병 환자에게서 포도당과 지질을 조절할 수 있는 것을 보여줍니다. 240명의 당뇨병 환자가 참여한 연구에서 9개월간 하루 두 차례 커큐민 250mg을 섭취한 그룹이 플라시보를 섭취한 그룹보다 당뇨병 진행률이 더 낮았답니다.
항암 작용이 있답니다.
항산화 성분에 항암 작용이 있다지요? 항산화 성분이 활성산소에 대응하여 악성 종양 세포가 생기는 것을 막고, 그런 세포의 증상을 완화하니까요. 또한, 항산화 성분에는 항염/소염 작용도 있어서, 우리 몸에서 세포 건강을 돕는 답니다. 영국 뉴캐슬대학교와 BBC 방송국이 공동으로 진행한 연구 결과 강황에 풍부하게 들어 있는 커큐민에 이런 항암 효능이 있는 것으로 밝혀졌답니다. 이 외에도 항산화제의 항암 작용에 관한 연구 결과는 많습니다. 하지만 연구진들은 암은 의료진의 도움을 받아 정상적인 치료를 해야 한다고 말합니다. 음식에서 항산화 성분을 섭취하는 것은 평소 건강을 위한 용도라는 것입니다.
우울증 완화 효능이 있답니다.
커큐민에는 우울증을 완화하고 기분을 좋게 하는 효능이 있답니다. 60명의 우울증 환자가 참가한 한 연구에서, 연구진은 이들을 두 그룹으로 나누고, 한 그룹에는 커큐민을 먹게 하고, 다른 그룹은 플라시보를 먹게 했답니다. 그리고 그 결과 커큐민이 우울증 환자에게 효과가 있고 안전한 치료법이라고 보고 했습니다.
산업화 시대를 거치면서 많은 이들이 우울증으로 시달립니다. 이것은 단지 본인만의 고통이 아니라 가족과 주변 사람들도 그 상황에 들어 있기에 그 고통은 다른 질병보다 더 클 것입니다. 커큐민이 우울증에 효과가 있답니다.
소화를 돕습니다.
커큐민은 담즙 분비를 촉진해 소화를 도울 수 있답니다. 소화불량으로 고생하는 이들을 상대로 한 블라인드 테스트에서, 강황을 먹은 이들이 플라시보를 먹은 이들보다 개선 효과가 월등했다고 합니다.
피부 트러블에 좋습니다.
커큐민의 항염 및 소염 작용이 피부 트러블에도 효과가 있답니다. 소염제가 각종 박테리아와 바이러스로 인한 염증을 낮추고, 항산화제가 이상 세포에 대응하고 노화 속도를 늦추니까요. 여드름이나 건선 같은 피부 문제가 있다면 강황을 눈여겨 볼 만할 것입니다.
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이 외에도 커큐민에는 상처를 빨리 아물게 하고, 통증을 완화하고, 위궤양에 대응하는 등 많은 효능이 있다고 알려졌습니다. 하지만 강황 그 자체는 약이 아니라는 것을 기억해야겠지요.
부작용 및 주의 사항
- 강황은 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 나이나 건강 상태 등, 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
- 임신 중이라면 피하세요. 미국 ‘국립보건원’은 커큐민이 생리를 촉진하고 유산의 위험이 있다고 경고합니다. 또한, 모유 수유 중인 여성도 피하라고 합니다.
- 커큐민의 효능 중 하나인 항혈소판 작용이 어떤 이들에게는 주의해야 할 사항입니다. 피가 응고되는 것을 막기에, 수술이 예정되어 있거나, 상처가 있는 사람은 피해야 한답니다.
- 당뇨병 환자도 주의해야 합니다. 커큐민이 혈당 수치를 낮추는데, 이미 먹고 있는 당뇨병약과 함께 혈당 수치를 이중으로 낮출 위험이 있으니까요.
- 담석이 있는 사람도 피해야 합니다. 커큐민이 담즘 분비를 촉진하니까요.
- 이 자료는 일반적인 정보이지 의료상의 정보가 아닙니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
고르기와 보관 방법
가장 좋은 것은 유기농으로 재배한 신선한 강황을 선택하는 것입니다. 껍질 상태가 좋은 것을 고르세요. 이것이 말리거나 가루로 가공한 것들보다 더 믿을 수 있으니까요.
신선한 강황을 샀다면, 냉장고에 보관하세요. 강황 분말을 샀다면, 밀폐용기에 담아서 습기가 없으며 시원하고 어두운 곳에 보관하세요.
먹는법과 적정 섭취량
- 인도 등 동남아시아에서는 음식에 넣어서 먹습니다. 대표적인 음식이 카레이고요. 음식으로 즐기는 것이 가장 좋을 것입니다.
- 분말이나 액상 추출물로 나온 제품도 많습니다. 이런 제품을 사셨다면, 그 제품에 적힌 복용법을 따르세요.
- 미국 메릴랜드대학교 자료에 의하면, 성인의 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
- 자른 뿌리: 하루 1.5~3g,
- 분말: 하루 1~3g,
- 커큐민 영양보충제: 하루 400~600mg을 세 번에 나누어서,
- 추출액: 1:1 희석액을 하루 30~90방울.
하지만 이것은 일반적인 용량입니다. 각자 자신의 나이와 건강 상태 등을 고려해야 하며, 의료 전문인의 지시에 따르는 것이 안전합니다.
참고 자료
- Royal Botanic Gardens Kew: Curcuma longa L.
- Royal Botanic Gardens Kew: Curcuma aromatica Salisb.
- National Institutes of Health: Turmeric
- National Institutes of Health: Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health
- National Institutes of Health: Chapter 13 Turmeric, the Golden Spice
- Mary S. Easton UCLA Alzheimer Translation Center: Curcumin
- Oregon State University: Curcumin
- Cleveland Clinic: 7 Health Benefits of Turmeric
