건강을 위해서나 체중감량을 위해서나 운동이 필수 요소라는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 하지만 평소 꾸준히 운동하는 사람이 많지 않은 것도 사실일 것입니다. 필요하다고 생각하지만 하지않는 가장 큰 이유는 ‘힘들다’는 생각 때문일 수도 있고, ‘하고는 싶은데 어떤 운동을 얼마나 해야 도움 되는지 모른다’는 생각 때문일 수도 있을 것입니다.
체중감량은 물론 건강을 위해 해야 하는 운동, 어떤 운동을 얼마나 해야 할까요? 미국 국립보건원(NIH)과 의료 기관 등 전문가들의 조언을 통해 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
건강을 위한 운동
사실 건강을 위한 운동은 힘든 것도 아니고 특별한 것도 아니며 많은 시간이 필요한 것도 아닙니다. 특별한 도구가 필요한 것도 아니어서, 마음만 있으면 되고, 지금 바로 시작할 수도 있습니다. 사실 ‘건강을 위한 운동’은 ‘운동(exercise)’이라는 단어보다는 ‘활동(activity)’이라는 단어가 더 적절할 것입니다.
중강도 운동으로 1주일에 150분
건강 전문가들이 말하는 ‘건강을 위한 운동’은 ‘중강도 운동으로 1주일에 150분’ 또는 ‘고강도 운동으로 1주일에 75분’입니다. 여기서 말하는 ‘중간 정도 강도의 운동’은 시속 4km 정도 속도로 걷는 것과 같은 것을 말합니다. 걸으면서 말은 할 수 있지만 노래는 하기 힘든 정도입니다. 일반적으로 말하는 ‘걷기’인데, 그래서 ‘운동’이라는 용어보다는 ‘활동’이라는 용어가 더 적절해 보입니다.
‘활동 시간’도 길지 않습니다. 1주일에 150분이니, 1주일 중 하루는 쉬고 6일만 운동한다면 하루에 25분이면 됩니다. 힘들다는 말도, 시간이 없어서 못 한다는 말도 성립되지 않을 것입니다. 게다가 ‘건강을 위한 운동’은 한 번에 해야 하는 것도 아닙니다. 하루 중 어느 때든 상관없고, 오전에 10분하고 오후에 15분을 해도 괜찮습니다. 2021년에 발표된 연구 결과가 바로 그것을 보여줍니다. 아래는 중강도 운동의 예입니다.
- 걷기: 시속 4km 정도
- 자전거 타기: 시속 16km 이하
- 수중 에어로빅
- 복식 테니스
- 정원 잔디 깎기
- 댄스
물론 하루에 25분만 운동하라는 것은 아닙니다. 하루 25분을 시작점으로 삼고 무리하지 않는 선에서 1주일에 300분 정도까지 시간을 늘리면 좋습니다.
체중감량을 위한 운동
체중이 늘고 주는 메커니즘은 매우 간단합니다. 그것은 바로 ‘섭취한 열량과 소모한 열량 차이’입니다. 그날 섭취한 열량이 2500kcal이고 그날 소모한 열량이 2000kcal라면 500kcal만큼 체중이 늘고, 반대로 그날 섭취한 열량이 2000kcal이고 소모한 열량이 2500kcal라면 500kcal만큼 체중이 줄었을 것입니다. 체지방 1g당 열량이 약 7.7kcal이므로, 500kcal에 해당하는 체지방의 양은 약 65g입니다. 즉, 위의 예는 그날 체중이 65g 늘거나 준 것입니다.
간단하게 말해서, 살을 빼려면 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 더 많아야 하는데, 여기에 3가지 방법이 있습니다. 하나는 칼로리 섭취량을 줄이는 것이고, 다른 하나는 칼로리 소모량을 늘리는 것이며, 마지막 하나는 칼로리 섭취량을 줄이고 칼로리 소모량을 늘리는 것입니다. 당연한 말이지만, 가장 효과 있는 방법은 세 번째입니다. 다시 말해서, 체중감량에서 기억해야 할 것은 단 하나 ‘칼로리 섭취량과 소모량’입니다.
섭취량과 소모량 차이
하루 칼로리 섭취량과 소모량은 성별 연령 체중 활동량 등 여러 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 말하는 성인 남성의 하루 칼로리 권장 섭취량은 2000~2500kcal이고, 성인 여성은 1600~2000kcal입니다. 노년층에 속하고 활동량이 적으면 적은 쪽을 적용하고, 젊은층에 속하고 활동량이 많으면 많은 쪽을 적용하면 될 것입니다.
2000kcal를 태워야 한다고 해서 그 모든 것을 운동으로 태워야 하는 것도 아닙니다. 별도 운동을 하지 않더라도 숨을 쉬며 생존하는 그 자체로 상당량의 에너지가 필요한데, 이를 기초대사량이라 하고, 하루 기초대사량이 무려 1200~1500kcal나 됩니다.
기초대사량 역시 성별과 체중 등 여러 요인에 따라 다른데, 여성은 1200kcal를 적용하고 남성은 1400kcal를 적용하면 될 것입니다. 이 숫자를 제하고 나면 추가로 태워야할 것도 그리 많지 않습니다. 물론, 집안일을 하는 중에도 칼로리 소모는 일어나며 집 근처 마트에 다녀오는 중에도 칼로리 소모는 일어납니다. 그런 평소 활동량을 감안하고, 아래 운동을 추가하면 될 것입니다.
운동별 30분당 칼로리 소비량
- 스트레칭(하타요가): 73kcal
- 걷기(시속 4km): 90kcal
- 자전거 타기(시속 16km): 287kcal
- 달리기(시속 8km): 287kcal
- 전력 질주(시속 16km): 640kcal
- 수영(저속 자유형): 248kcal
- 줄넘기: 300kcal
건강과 체중감량, 일석이조 선택
운동은 건강을 위해서도 필요하고 체중감량을 위해서도 필요합니다. 사실 비만은 다양한 만성적인 질병의 원인이기도 하지만 그 자체로도 질병입니다. 따라서 이미 건강한 체중 범위에 있으면서 ‘더 날씬해 보이기 위해’ 하는 체중감량이 아니라 ‘건강한 체중을 위한 체중감량’이라면 이 역시 건강을 위한 선택입니다.
하나의 돌
건강과 체중감량, 이 역시 ‘중강도 운동’이면 족합니다. 중강도 운동으로 하루에 태울 수 있는 열량만으로도 목표 체중에 이를 수 있으니까요. 즉, 두 마리 새를 잡기 위해 챙겨야 할 단 하나의 돌은 ‘의지’입니다. 그리고 기억해야 할 것은 ‘그날 섭취한 열량과 소모한 열량’입니다. 그 차이가 바로 ‘체중’이니까요. 날마다 체중을 관찰하면서 칼로리 섭취량과 소모량을 조절하는 것입니다. 이를 위해 건강 전문가들이 추천하는 다이어트 프로그램을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 다이어트 프로그램은 아래 링크에서 확인하세요.
- 목표를 향해 유연하게 – 플렉시테리언 다이어트
- 먹는 것을 감시하라! – 체적측정 다이어트(Volumetrics Diet)
- 최고의 체중감량 다이어트 – 체중관찰 다이어트(WW Diet)
- 건강한 체중 감량 – 메이요 클리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet)
- 누구나 할 수 있고 효과 좋은 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’
참고 자료
- ACE: Physical Activity Calorie Counter
- AHA: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids
- JAMA: Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study
- NIH: How Much Activity Do You Need?
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- 그라디움: 하루에 만 보 걷기, 그 신화와 실제적인 걷기 프로젝트