우리나라 여성 5명 중 1명이 빈혈로 고생하고 있고, 이들 중 상당 수가 철분 결핍성 빈혈이라고 합니다. 철분은 우리 몸에 꼭 필요한 성분 중의 하나지요.
어떤 음식에 많이 들어 있는지, 그리고 철분이 부족하면 어떤 문제가 있고, 너무 많으면 어떤 부작용이 있는지 알아봅니다. 이글은 미국 메릴랜드대학교의 자료를 번역한 것입니다.
식이 철분이란?
철분은 우리 몸의 모든 세포에 들어 있는 미네랄입니다. 철분은 혈액 세포의 일부인 헤모글로빈을 만드는데 필요하기 때문에 필수 미네랄로 간주됩니다. 이것은 식이 철분, 철산, 페리틴으로 부르기도 합니다.
철분의 기능
우리 몸은 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 미오글루빈을 만들기 위해 철분이 필요합니다. 헤모글로빈은 적혈구에 들어 있고, 미오글로빈은 근육에 있습니다.
철분이 풍부한 음식
철분이 많은 음식
말린 콩류, 말린 과일, 달걀 (특히 노른자), 철분 강화 시리얼, 간, 붉은 살코기 (특히 소고기), 굴, 가금류, 연어, 참치, 통곡물
양고기, 돼지고기, 조개류
채소, 과일, 곡물, 영양제에 들어 있는 철분은 우리 몸이 흡수하기 어렵습니다. 이런 것들입니다.
- 말린 과일류: 푸룬 (서양 건자두), 건포도, 살구
- 콩류: 리마콩, 대두, 말린 콩과 말린 완두콩, 강낭콩
- 씨앗류: 아몬드, 브라질너트
- 채소류: 브로콜리, 시금치, 케일, 콜라드, 아스파라거스, 민들레싹
- 통곡물: 밀, 기장, 귀리, 현미
살코기나 생선이나 닭고기를 콩류나 짙은 녹색 잎채소와 함께 드시면 채소에 들어 있는 철분의 흡수율을 세배까지 올릴 수 있습니다. 시트러스나 딸기나 토마토나 감자 같은 비타민C가 풍부하게 들어 있는 음식 역시 철분 섭취량을 높입니다. 무쇠 냄비에서 조리한 음식도 철분의 양을 늘리는 데 좋습니다.
일부 음식은 철분 흡수량을 낮춥니다. 예를 들면, 시중에서 파는 블랙티나 페코티 (인도산 홍차)는 식이 철분에 붙는 물질이 들어 있어서 철분 흡수를 어렵게 합니다.
부작용 및 주의 사항
철분 부족
우리 몸은 없어진 철분을 대체하려고 일부 철분을 저장합니다. 하지만, 오랜 기간 철분 수치가 낮으면 철분 결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 증상은 에너지 부족, 호흡 곤란, 두통, 신경과민, 현기증, 체중 감소 등입니다. 철분 결핍의 징후는 혀 색이 창백해지고, 손톱이 숟가락 모양으로 변하는 것입니다. 이런 이들이 철분 부족의 위험성이 있습니다.
- 생리 중인 여성, 특히 양이 많은 여성
- 임신 중이거나 출산한 지 얼마 되지 않은 여성
- 장거리 달리기 선수
- 어떤 종류든지 장 출혈이 있는 분 (예를 들면, 출혈성 궤양)
- 자주 헌혈하는 분
- 영양분 흡수를 힘들게 하는 위장 문제가 있는 분
일반 음식을 먹는 아기와 유아는 철분 부족 위험이 있습니다. 아기가 일반 음식을 먹기 시작하면 철분이 풍부한 음식을 먹여야 합니다. 아기는 약 6개월 지속 가능한 양의 철분을 가지고 태어납니다. 갓난아기에게 추가로 필요한 철분은 모유로 충당됩니다. 모유를 먹이지 않는 갓난아기는 철분 보충제나 철분 강화 이유식을 먹여야 합니다.
1살에서 4살 사이의 어린이는 빠르게 자라는데, 이때 몸에 있는 철분을 사용합니다. 이 시기의 어린이는 철분 강화 음식이나 철분 보충제를 먹여야 합니다.
우유에는 철분이 매우 부족하게 들어 있습니다. 우유를 많이 마시고 다른 음식을 피하는 어린이는 ‘우유 빈혈’을 일으킬 수 있습니다. 유아의 우유 하루 권장 섭취량은 2~3컵입니다.
철분 과다
혈색소 침작증이라 부르는 유전적 장애는 우리 몸의 철분 흡수 조절 능력에 영향을 미쳐, 우리 몸이 너무나 많은 양의 철분을 흡수하게 합니다. 치료는 저철분 식이요법, 철분이 없는 보충제, 정기적인 사혈 등입니다.
철분을 너무 많이 섭취하는 경우는 거의 없습니다. 하지만, 어린이는 너무 많은 철분 보충제를 먹어서 철분 중독에 걸리기도 합니다.
철분 중독의 증상: 피로, 식욕 감퇴, 현기증, 메스꺼움, 구토, 두통, 체중 감소, 호흡 곤란, 회색빛 피부색
하루 권장 섭취량
아래는 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따른 철분의 하루 권장 섭취량입니다.
유아와 어린이
- 6~11개월: 6mg
- 1~2세: 6mg
- 3-5세: 7mg
남자
- 6-8세: 9mg
- 9~11세: 11mg
- 12~14세: 14mg
- 15-18세: 14mg
- 19-64세: 10mg
- 65세 이상: 9mg
여자
- 6-8세: 9mg
- 9~11세: 10mg
- 12~14세: 16mg
- 15-49세: 14mg
- 50-74세: 8mg
- 75세 이상: 7mg
- 임신부: 연령대+10mg
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
