아침이면 바쁘지요? 과거와 달리 저녁 잠자리에 드는 시간이 늦어, 아침 출근이나 등교 시간에 맞추려면 수면 시간이 부족하기도 합니다. 차나 커피 한 잔 들고 아침 햇살 가득한 창밖을 보는 것이나 여유롭게 신문을 뒤적이며 일과를 시작하는 것과는 거리가 멀지요. 그런 상황에서 아침 식사를 챙기는 것이 번거로워 식사를 거르거나 오트밀로 대체하기도 합니다.
예로부터 우리는 ‘아침 밥, 저녁 죽’이라 해서 아침 식사를 챙겼지만, 요즘은 서구 사회처럼 아침은 오트밀로 대신하곤 합니다. 그런데 이게 우리식 식사가 아니어서 물리기도 하지요. 그래서 준비했습니다. 오트밀처럼 건강에도 좋고 간단하게 아침을 대신할 수 있는 곡식 5가지입니다.
아마란스
아마란스는 비름과에 속한 식물로, 중남미 아즈텍 시대 원주민의 식량으로 유명합니다. 단백질이 풍부하고 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 섬유질도 풍부해 건강에 관심이 많은 요즘 슈퍼푸드로 불립니다.
특별한 영양 성분
아마란스 100g에 단백질이 무려 14g이 들어 있고, 비타민C와 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민 그리고 비타민E까지 풍부하게 들어 있어서 흔히 아마란스는 비타민의 보고라 부르기도 합니다. 또한, 아마란스 100g에 철분은 하루 권장 섭취량의 약 42%가 들어 있고, 마그네슘은 약 62%, 칼륨과 칼슘은 각각 약 15%, 아연은 19%, 강력한 항산화제인 셀레늄은 약 27%가 들어 있습니다.
먹는 법
일반적인 잡곡처럼 밥을 지을 때 현미 대신 넣어도 좋지만, 바쁜 아침 시간에는 그럴 여유가 없을 것입니다. 그러면 샐러드나 강정을 만들어 보세요. 전날 저녁에 좋아하는 채소와 함께 샐러드를 만들어 냉장고에 넣었다가 아침에 간단하게 먹어도 좋고, 영양바를 만들 듯 강정을 만들어 놓고 아침에 하나씩 먹어도 좋을 것입니다.
카무트
카무트는 고대 메소포타미아 혹은 이집트 시대로 거슬러 올라가는 밀의 일종으로, 메소포타미아 호라산 지역의 지명을 따 ‘호라산 밀’로 부르는 바로 그 밀입니다. 카무트는 호라산 밀의 상표명인데, 세계적으로 널리 퍼져서 카무트라는 상표명 자체로 불리기도 합니다.
특별한 영양 성분
호라산 밀(카무트)은 모양은 밀처럼 길쭉하지만 크기는 밀보다 세 배나 크고 맛은 견과류와 비슷하고, 섬유질이 많아 식감이 거친 면이 있습니다. 하지만 카무트 100g에 단백질이 무려 14.7g이 들어 있고, 섬유질은 약 9g이 들어 있으며, 비타민B군에 속한 영양소와 철분 마그네슘 칼륨 셀레늄 등 우리 몸에 필요한 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 이런 이유로 아마란스와 마찬가지로 카무트 역시 슈퍼푸드라 불립니다.
먹는 법
‘호라산 밀’로 표기된 것을 사도 좋고, ‘카무트’로 표기된 것을 사도 좋습니다. 가루를 내어 미리 머핀이나 쿠키를 만들어 두고 아침마다 한두 개씩 먹어도 좋고, 전날 미리 불려 삶아 두었다가 오트밀처럼 먹어도 좋습니다. 든든한 한 끼는 물론 건강까지 챙긴 기분에 하루가 더 즐거울 것입니다.
퀴노아
퀴노아는 남미 잉카제국에서 귀하게 여긴 곡물로, 퀴노아라는 이름의 뜻이 잉카어로 ‘곡물의 어머니’입니다. 물론, 과거 원주민들이 귀히 여긴 곡물이라고 해서 모두 좋은 것은 아닙니다. 하지만 퀴노아는 ‘하버드대학교에서 선정한 12가지 슈퍼푸드’에 들고, 미국 항공우주국(NASA)에서 우주 식량으로 연구했을 뿐만 아니라 국제연합(UN)에서 기아 대책 작물로 보급할 정도로 그 가치를 인정받았습니다.
특별한 영양 성분
퀴노아 역시 단백질과 섬유질은 물론 엽산 등 비타민B군의 영양소와 철분 아연 마그네슘 등 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 게다가 케르세틴과 캠페롤 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬도 풍부합니다.
먹는 법
퀴노아는 맛과 식감도 좋습니다. 미리 불려 살짝 익힌 후 그린 샐러드에 넣으면 한 끼 식사로 충분할 정도입니다. 물론, 전날 미리 준비해 냉장고에 보관해도 좋습니다. 건강에 좋기로 유명한 ‘지중해식 식단‘으로 구성하면 좋을 것입니다.
메밀
메밀은 우리가 잘 아는 곡물입니다. 먹을 것이 부족하던 시절에는 주식처럼 먹기도 했다지만, 요즘은 메밀국수나 메밀묵 정도로 이용합니다. 하지만 건강에 관심이 높아지면서 메밀을 찾는 사람이 많습니다. 바로 건강상의 효능 때문입니다.
특별한 영양 성분
메밀 역시 단백질과 섬유질이 풍부하고, 엽산 등 비타민B군에 속한 영양소와 마그네슘 인 칼륨 등 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 메밀 100g에 들어 있는 단백질의 양이 약 14g에 달하니까요. 체중이 50kg이라면 이것만으로도 하루에 필요한 단백질의 약 35%를 섭취하게 됩니다. 게다가 메밀에는 루틴 케르세틴 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬도 풍부하게 들어 있답니다.
먹는 법
묵을 좋아한다면 메밀묵도 좋은 방법입니다. 하지만 아침에 묵을 먹는 것이 번거롭다면 메밀차도 있습니다. 시중에 제품으로 나온 메밀차를 사도 좋고, 직접 만들어도 좋습니다. 메밀차를 만드는 것은 쉽습니다. 메밀을 씻어 햇볕에 말린 후 무쇠솥이나 기름기 없는 프라이팬에 덖으면 됩니다. 물론, 오븐이 있다면 오븐에서 덖어도 좋습니다. 덖을 때 타지 않도록 여러 번에 걸쳐 덖는 것이 좋습니다.
율무
율무는 우리에게 율무차로 익숙하지만, 일반적으로 잡곡으로 이용하지 않아 실제 곡물은 널리 알려지지 않았습니다. 하지만 율무는 예로부터 약재로 써온 곡물로, 건강상의 효능도 큽니다.
특별한 성분
율무는 볏과에 속한 곡물이지만 쌀과는 달리 단백질과 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있는 곡물입니다. 율무 100g 중 단백질의 양이 15.4g으로, 체중 50kg 성인의 하루 권장 섭취량의 약 38%에 해당합니다.
먹는 법
율무는 구수한 맛이 좋아 많은 사람이 차로 즐깁니다. 하지만 율무죽도 좋습니다. 묽게 죽을 쒀 아침에 오트밀 대신 먹는다면 구수한 맛과 풍부한 영양소로 건강한 하루를 시작할 수 있을 것입니다. 물론, 율무차도 좋습니다. 율무차의 양을 많게 하면 그 자체로 죽처럼 든든할 것입니다.
참고 자료
- 그라디움: 아침 공복에 마시는 ‘물 한 잔’의 효과 7
- 그라디움: 건강하게 오래 살려면 이렇게 하라!
