크랜베리는 북미 원주민들이 오래전부터 음식과 약으로 이용해온 과일입니다. 또한, 이 베리의 붉은 색소를 염료로 이용하기도 했답니다.
크랜베리는 진달랫과에 속한 사철 관목으로, 원산지는 북미입니다. 키는 20~30cm로 작습니다. 미국과 캐나다의 주요 작물 중 하나로, 주스, 잼, 소스, 건크랜베리 등 다양한 형태로 가공됩니다. 특히, 크랜베리 소스는 미국과 캐나다에서 칠면조 요리와 함께 대표적인 추수감사절 요리입니다. 처음 유럽인들이 북미에 들어왔을 때, 원주민들이 유럽인들에게 이 열매를 주었고, 그래서 추수감사절 음식이 되었답니다. 하지만 요즘은 단지 전통에 머물러 있지 않습니다. 풍부한 영양소와 다양한 건강상의 효능으로 인해 많은 사람이 찾는 유명한 음식이 되었지요. 오늘은 크랜베리 이야기입니다.
크랜베리의 영양 성분은 무엇인가요?
크랜베리 100g에는 칼로리가 46Kcal 들어 있고, 단백질은 0.46g, 탄수화물은 11.97g, 섬유질은 4.6g, 당분은 4.27g이 들어 있습니다. 섬유질이 하루 권장 섭취량의 18%나 들어 있는 것이지요. 100g에 수분이 87.32g인 것을 고려하면, 대부분은 탄수화물과 섬유질로 이루어진 것이지요.
100g의 분량에는 하루 권장 섭취량의 22%에 해당하는 비타민C가 들어 있습니다. 비타민C는 우리 몸에서 대개 항산화 성분으로 작용합니다.
크랜베리에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 대개 껍질에 들어 있어서 주스에서는 그 함량이 상당히 낮아집니다.
생크랜베리의 맛은 매우 시고 씁니다. 대개 섬유질이 없는 주스로 만들어 먹는데, 맛을 내기 위해 다른 과일 주스나 감미료로 첨가하기도 합니다.
크랜베리의 효능은 무엇인가요?
1. 요로 감염에 대응합니다.
요로 감염은 흔한 박테리아 감염 중 하나입니다. 특히 여성에게서 많습니다. 이것은 대개 장에 기생하는 대장균이 방광과 요로에 붙어서 생기는 증상이랍니다. 이 열매에는 A형 프로안토시아니딘으로 알려진 성분이 있는데, 이 성분이 여기에 대응합니다. 특히 추출물이 효능이 크다고 합니다.
2. 위암과 위궤양에 대응합니다.
위암은 치명적인 암 중의 하나지요. 가장 큰 위험 요인 중의 하나는 헬리코박터 파일로리균에 의한 감염인데, 크랜베리에 있는 A형 프로안토시아니딘이 여기에도 대응한다고 합니다. 물론 이 베리가 위암의 특효약이라는 말은 아닙니다. 평소 주기적인 섭취로 위암과 위궤양에 대한 대응력을 기를 수 있을 것입니다.
3. 소염 성분이 있습니다.
염증은 많은 질병의 근원입니다. 우리 몸이 몸에서 일어나는 작은 염증을 억제하지 못하면 그 염증이 결국 커다란 병으로 발전하는 것이지요. 사실 우리 몸은 언제나 염증에 노출되어 있습니다. 몸 밖에서 침입하는 염증도 있지만, 몸 안에서 일어나는 염증도 있습니다. 우리 몸 안에 수많은 박테리아와 바이러스와 균들이 있으니까요. 그래서 소염 작용이 중요합니다. 평소 소염 성분이 풍부하게 들어 있는 음식 섭취로 염증에 대한 대응력을 높일 수 있는데, 그런 음식 중의 하나가 크랜베리라고 합니다.
4. 심혈관 질환에 좋습니다.
심혈관 질환도 치명적인 질병 중의 하나지요. 크랜베리에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 여기에 대응하는 것으로 보입니다. 안토시아닌, 프로안토시아니딘, 케르세틴이 그 성분들입니다. 크랜베리는 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 HDL 수치를 높이며, 혈압을 낮추는 작용을 하는 것으로 알려졌습니다. 이 모든 작용이 심혈관 질환의 발병 위험도를 낮출 것입니다.
5. 면역력을 높입니다.
몇몇 연구 결과는 크랜베리 섭취로 면역력을 높일 수 있다는 것을 보여줍니다. 크랜베리에는 프로안토시아니딘이라 부르는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 질병에 대응해서 우리 몸을 보호할 수 있답니다. 면역력은 아무리 강조해도 지나치지 않지요. 따라서, 이 베리를 먹고 있다면 이 효능을 기대해도 좋을 것 같습니다.
참고하세요: 면역력을 높이는 7가지 음식 – 감기에 좋은 식품
6. 소화를 돕습니다.
이 베리에는섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질은 장운동을 돕고, 변비를 증상을 완화합니다. 또한, 항산화 성분이 장의 감염에 대응하는 효능도 있답니다.
7. 피부 건강에 좋습니다.
풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 노화에 대응합니다. 항산화 성분의 작용 중 하나가 노화로 인한 세포 손상에 대응하는 것이니까요. 또한, 풍부한 섬유질이 변비로 인해 피부가 거칠어지는 것을 막을 수도 있습니다. 평소 섭취로 피부 건강의 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
8. 구강 건강에 좋습니다.
치은염과 잇몸병 같은 구강 건강에 좋은 작용을 하는 것으로 보입니다. 캐나다 치과 협회에 따르면, 크랜베리에 들어 있는 폴리페놀 성분에 이 효능이 있다고 합니다.
또한, 각종 영양분이 풍부한 과일입니다. 그 영양분 하나하나가 우리 몸에 작용해서 우리 건강에 이롭게 작용할 것입니다. 평소 섭취로 건강에 도움을 받을 수 있을 것입니다.
크랜베리 고르는법과 먹는법
크랜베리를 섭취하는 방법은 세 가지입니다. 생크랜베리를 이용하는 방법, 말린 베리를 이용하는 방법, 그리고 추출물을 이용하는 방법입니다.
1. 생크랜베리
신선하고, 통통하며, 단단하고, 진한 붉은색의 베리가 좋습니다. 단단한 정도가 질을 따지는 데 가장 중요하다고 합니다. 그래서 만져보고 고르셔야 합니다. 또한, 색이 짙을수록 항산화 성분이 더 많습니다. 그리고 가능한 한 유기농으로 재배한 것을 선택하세요.
신선한 크랜베리는 냉장고에서 대개 20일 정도 보관할 수 있습니다. 냉장고에 넣기 전에 색이 변했거나 상태가 좋지 않은 것은 골라내세요. 또한, 이 베리를 얼리면 수년 동안 보관할 수도 있습니다. 하지만, 가장 좋은 것은 적당량을 사서 선도가 좋을 때 먹는 것입니다.
2. 말린 크랜베리
생크랜베리보다 건크랜베리를 구하는 것이 쉬울 것입니다. 계절에 영향을 받지 않으니까요. 손에 올려놓고 상태를 살피세요. 크기가 고르고 색이 좋은 것을 선택하세요. 아무것도 첨가하지 않은 것을 선택하세요. 밀폐 용기에 넣어서 냉장고에 보관하세요.
3. 크랜베리 추출물
크랜베리 추출물을 캡슐에 넣은 영양 보충제도 많습니다. 믿을만한 제품을 선택하세요. 함량과 첨가된 것이 무엇인지, 성분표를 꼼꼼히 확인하세요. 그리고 설명서에 따라 복용하세요. 함량에 따라 복용법이 다르니까요.
이 외에도 다양한 형태의 제품이 있습니다. 주스, 통조림 소스, 잼, 설탕을 가미한 말린 크랜베리 등입니다. 건강을 위해 먹는 것이라면 가능한 한 이런 제품은 피하는 것이 좋습니다. 대개 인공 색소나 감미료 등이 첨가된 제품들이니까요. 또한, 주스는 항산화 성분 함량이 적습니다.
이렇게 하면 어떨까요?
건강을 위해 먹는 것이라면 가능한 한 이런 방식으로 해보세요.
- 마트에서 크랜베리 주스를 사지 말고, 직접 생 베리로 만들어 보세요. 맛을 내려면 레몬이나 오렌지 같은 다른 과일을 곁들이면 됩니다.
- 채소와 과일로 그린 스무디를 만들고, 거기에 크랜베리를 추가해도 좋습니다.
- 건크랜베리를 이용할 때는, 통곡물 시리얼에 넣어보세요. 색다른 맛을 느낄 수 있을 것입니다.
- 이 베리의 하루 권장 섭취량은 28g입니다.
크랜베리 보관법
크랜베리 절임에 레몬을 넣으면 레몬의 새콤달콤한 맛 때문에 절임이 더 향긋하고 맛있어 질 뿐만 아니라, 보관 기간도 길어집니다. 이것은 레몬 껍질 흰 부분에 있는 정유성 물질인 리모넨과 레몬의 신맛을 내는 유기산 성분 중 하나인 구연산이 천연 방부제 성분으로 저장에 도움을 주기 때문입니다. 따라서, 당절임을 만들 때 레몬을 넣어주면 좀 더 오래 보관하면서 먹을 수 있습니다.
크랜베리 레시피
크랜베리 절임 만들기 (MBN 천기누설)
- 레몬을 깨끗히 씻어서 잘라줍니다. 이 때, 레몬은 껍질째 넣기에 꼼꼼히 씻어주는 것이 중요하며 레몬의 씨를 제거해야 쓴맛을 방지할 수 있습니다.
- 크랜베리 1kg, 레몬 600g, 올리고당 600g을 넣고 버무린 후 유리병에 담아줍니다.
* 약 2주정도 실온에서 숙성 시켰다가 냉장고에 보관하면 더 맛있게 절임을 즐길 수 있습니다.
크랜베리의 부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
이 베리는 대체로 안전합니다. 하지만 본인의 상태에 따라 다를 수도 있습니다. 또한, 과도한 섭취는 복통과 설사 등의 부작용을 유발할 수 있고, 신장 결석을 일으킬 수도 있다고 합니다. 또한, 혈액 희석제나 어떤 질병으로 인해 약을 먹고 있다면 부작용이 있을 수도 있으므로 장기 섭취 전에 의사와 상담하셔야 합니다.
참고 자료
Daily Cranberry Prophylaxis to Prevent Recurrent Urinary Tract Infections May Be Beneficial in Some Populations of Women
Oxford University Press
aademic.oup.com
Effect of cranberry extracts on lipid profiles in subjects with Type 2 diabetes.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov
Low-calorie cranberry juice supplementation reduces plasma oxidized LDL and cell adhesion molecule concentrations in men.
National Institutes of Health
www.ncbi.nlm.nih.gov
Cranberry Polyphenols: Potential Benefits for Dental Caries and Periodontal Disease
Canadian Dental Association
www.jcda.ca
