지방, 말이 많고 탈도 많은 것 중 하나지요? 어떤 지방은 나쁘다 하고 어떤 지방은 좋다 하기도 하고요. 지방의 종류에 이어서 지방이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다. 이 글은 하버드 대학교 공공보건대학원의 연구 자료를 번역한 것입니다.
당뇨병
우리가 먹는 음식에 있는 지방의 형태는 당뇨병을 일으키는 데 영향을 줄 수 있습니다.
- 액상 식물성 오일과 견과류와 씨앗류에 있는 다불포화성 지방 같은 좋은 지방은 제2형 당뇨병을 피하는 것을 돕지만, 트랜스 지방은 그 반대입니다.
- 만약 이미 당뇨병이 있다면, 생선을 먹는 것이 심근 경색이나 심장 질환으로 죽을 위험을 낮출 것입니다. 생선에서 오메가-3 지방을 먹는 것이 당뇨병을 줄이지는 않습니다. 해산물에 있는 오메가-3 지방이 치명적인 심장 질환을 예방한다는 많은 증거가 있어도 말입니다.
심장 질환
최근 무작위 대조 시험에서, 불포화성 지방 함유량이 높은 엑스트라 버진 올리브 오일이나 견과류와 함께 먹는 지중해 식단은 당뇨병 환자나 지난 4.8년 동안 지속한 다른 위험 요인들이 있는 이들 중에서 주요 심혈관 질환 발병 위험이 줄었음을 보여줍니다.
- 이 연구 결과가 강조하는 것은, 저지방 식단이 심장 질환을 믿을만하게 낮추고 있고, 지중해 식단에 있는 것 같은 건강한 지방이 있는 식단이 심장을 건강하게 할 수 있다는 것입니다.
- 그런데 꼭 지중해식 식단만 있는 것이 아닙니다. 이런 유의 식단을 원하시면, 지중해 주변 여러 나라의 다른 음식들과 식습관과 생활 습관을 혼합하셔도 됩니다. 하지만, 다음과 같은 음식을 포함하는 동질성이 있어야 합니다.
- 다량의 올리브오일, 견과류, 채소, 과일, 주로 통곡물 시리얼
- 적당한 양의 물고기와 가금류고기
- 소량의 유제품, 붉은 고기, 가공육, 당류
- 식사와 함께하는 적당량의 포도주
암
연구자들은 한때 식이 지방과 암과의 연관성을 의심했습니다. 하지만, 어른에게서 전체 지방에서 얻은 칼로리의 백분율이 암 발병 위험률과 그리 상관이 없음을 보여줍니다. 그리고 현재는 어떤 유의 지방도 암 발병률과 관계가 있다는 명확한 증거가 없습니다.
유방암
1980년대 초기에, 대부분 영양 전문가들은 식이 지방이 유방암의 주요 원인이라고 믿었습니다. 이런 생각은 일 인당 지방 섭취량이 많은 나라에서 유방암 발병율이 높다는 국제적 비교에 근거한 것입니다. 하지만 그 후 수십 년 동안 진행된 연구와 무작위 대조시험은 지방 섭취량과 유방암이 관계없다는 것을 보여줍니다.
- 저지방 식단이 유방암 발병에 미치는 영향을 조사하기 위해 특별하게 설정된 ‘여성 건강 계획 수정을 임상시험’은 저지방 식단으로 만든 음식을 먹은 여성과 일반 음식을 먹은 여성에게 있어서 유방암 발병률이 비슷했음을 보여주었습니다.
- 미국 국립보건원의 국립암연구소에서 미국 은퇴자 협회와 함께 시행한 한 연구는, 지방과 폐경 후 유방암 간의 관계가 매우 약하다는 것을 보여줍니다. 하지만 이 연구에서 다른 세부 사항들을 종합적으로 살펴보면, 섭취한 전체 지방과 유방암이 상관없음을 보여줍니다. 최근 연구에서, 포화지방은 어느 한 형태의 유방암에 약한 수준의 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 하지만, 이것은 활동량에서 차이가 있으며, 그래서 다음 사항을 확인할 필요가 있습니다.
- 비록 지방의 종류별 연구에서 암과의 연계성을 밝히는 데 거의 실패했지만, 몇몇 증거는 젊은 여성이 동물성 지방을 섭취하면 유방암 발병 위험이 높아질 수 있다는 것을 보여줍니다. ‘간호사 건강 교육’자료에 따르면 동물성 지방이 풍부한 음식을 섭취한 폐경 후 여성은 동물성 지방을 소량만 섭취한 여성과 비교할 때 유방암 발병 위험도가 40~50% 높았습니다. 식물성 지방은 유방암 발병 위험과 연관이 없으므로, 이 연구는 붉은 고기와 고지방 유제품이 유방암 발병 위험도를 높이는 호르몬과 같은 다른 요인들이 있을 수 있다는 것을 보여줍니다.
- 몇몇 유럽인 연구는 올리브 오일 같은 단일불포화성 지방을 많이 먹은 여성들이 유방암 발병 위험이 낮은 것을 보여줍니다.
대장암
유방암과 마찬가지로, 처음 국제적인 비교는 섭취한 모든 단백질이 대장암과 관련이 있다는 것입니다. 하지만 그 이후 계속된 연구는 이전 결과에 의문을 표하고 의미 있는 관련이 없다는 것을 보여줍니다.
- 여성 건강 계획 수정을 임상시험’에서 저지방 음식을 먹은 여성의 대장암 발병 위험도가 그렇지 않은 여성과 다르지 않다는 것이 드러났습니다.
- 비록 지방 섭취가 대장암에 영향을 미치지 않는 것으로 보이지만, 붉은 고기 (소고기, 돼지고기, 양고기)와 특히 가공육 (핫도그, 베이컨 등)을 많이 먹는 것은 대장암 발병 위험도를 올립니다. 이 연구와 그리고 심장 질환과 당뇨병과 관련된 다른 연구들에 의하면, 붉은 고기는 일주일에 두 번 이상 섭취하지 않는 것이 최선이며, 가공육은 피하는 것이 최선입니다.
전립선 암
비록 식이 지방과 전립선 암 사이의 연관성이 명확하지 않다고 하더라도, 동물성 지방이 많은 음식과 포화 지방이 전립선 암을 일으킨다는 몇몇 증거들이 있습니다. 하지만, 다른 연구 결과는 연관성이 없다고 말하며, 따라서 이에 관한 더 많은 연구가 필요합니다.
다른 암들
이전 연구는 어떤 유의 지방 섭취와 다른 암들이 연결되어 있다는 것을 보여주는데, 이 결과를 확정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. ‘간호사 건강 연구’에서 하버드 대학교 연구원은 트랜스 지방을 많이 먹는 것이 비호지킨 림프종 발병 위험이 있다는 것을 밝혔습니다.
다른 만성적 질환들
식이 지방은 우리 몸에서 작게나마 이런 상황들에 영향을 미칩니다: 영향들을 미칩니다. 우울증, 골다공증, 노화성 기억상실, 인지력 감퇴, 시력 감퇴, 다발성 경화증, 불임과 자궁 내막증, 그리고 다른 만성적인 상황들. 하지만 연구 결과는, 식이 지방 권고량을 바꿀만한 충분한 증거는 얻지 못했습니다.
원문 출처: Harvard University
