‘단백질’ 하면 소고기나 두부가 생각날 것입니다. 그만큼 단백질이 풍부하게 들어 있으니까요. 하지만 그렇다고 해서 단백질 섭취를 위해 소고기나 두부만 먹을 수는 없고, 그럴 필요도 없습니다. 소고기와 두부 외에도 단백질이 풍부한 음식도 많으니까요. 심지어 과일로도 단백질은 섭취할 수 있습니다. 물론, 과일에 들어 있는 단백질의 양이 소고기보다는 적지만, 섬유질과 항산화제 등 과일에서 얻을 수 있는 다른 건강상의 효과도 큽니다.
완전 단백질 식품
단백질 식품을 찾아보면 ‘완전 단백질 식품’이라는 말을 볼 있습니다. 여기서 ‘완전’이라는 단어는 그 음식이 최고라는 의미가 아니라, 들어 있는 아미노산에 따른 것입니다. 단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해되는데, 우리 몸에 필요한 아미노산 중 우리 몸에서 합성되는 아미노산 11종과 합성되지 않는 아미노산 9종이 있습니다. 그리고 우리 몸에서 합성되지 않지만 꼭 필요한 성분이어서 음식을 통해 섭취해야만 하는 이들 9종의 아미노산을 필수 아미노산이라 하며, 이에 따라 단백질 식품은 셋으로 나뉩니다.
단백질 종류
먼저 ‘완전 단백질 식품’은 필수 아미노산 9종이 모두 다 충분하게 들어 있는 음식을 말하며, 육류와 유제품이 여기에 해당합니다. 또한, 필수 아미노산 9종이 모두 들어 있지만 어떤 것은 그 양이 충분하지 않은 식품을 ‘부분 불완전 단백질 식품’이라 하며 곡물과 견과류 등이 여기에 해당합니다. 그리고 마지막으로 9종의 필수 아미노산 중 빠진 것이 있는 식품은 ‘불완전 단백질 식품’이라 합니다. 히스티딘, 이소류신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페닐알린, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종이 필수 아미노산입니다.
단백질 섭취가 주목적이라면 완전 단백질 섭취가 좋을 것입니다. 하지만 우리는 음식을 한 종류만 먹는 것이 아니어서, 그렇게 ‘골고루’ 먹다 보면 서로 보완할 수 있으므로 ‘완전 단백질 식품’만 고집할 필요는 없습니다.
단백질 권장 섭취량
단백질의 하루 권장 섭취량은 대개 몸무게 1kg당 0.75~0.8g으로 계산합니다. 몸무게가 50kg이라면 하루 권장 섭취량은 37.5~40g이 됩니다. 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서는 성별과 나이에 따라 권장 섭취량을 정했습니다. 우리나라 성인 남성의 단백질 하루 권장 섭취량은 60~65g이며, 여성의 하루 단백질 하루 권장 섭취량은 50~55g입니다.
의외로 단백질이 풍부한 과일 7
아래는 과일 중에서 단백질 함량이 많은 과일들입니다. 모두 생과일 100g당 함량으로 했습니다.
1 구아바
구아바는 비교적 근래에 우리에게 소개된 과일입니다. 겉보기에는 옅은 녹색 모과처럼 보이기도 하고, 옅은 녹색 사과처럼 보이기도 합니다. 중남미 지역에서 자생하는 열대성 과일이지만, 우리나라에서도 재배에 성공해 쉽게 접할 수 있게 되었답니다. 식감도 사과와 비슷하지만, 맛은 밋밋합니다. 구아바 100g에 들어 있는 단백질의 양은 2.6g으로, 하루 권장 섭취량의 5%에 해당합니다.
2 아보카도
아보카도는 ‘숲속의 버터’라 불릴 정도로 지방 함량이 많기로 유명합니다. 물론, 지방만 풍부한 것이 아닙니다. 섬유질, 엽산, 비타민C 등 우리 몸에 필요한 각종 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 아보카도 100g 들어 있는 단백질의 양은 2g으로, 하루 권장 섭취량의 4%에 해당합니다.
3 살구
살구는 우리가 잘 아는 과일이지만, 그렇다고 해서 즐겨 먹는 과일은 아닙니다. 자두나 복숭아처럼 과육 가운데 딱딱한 껍질로 감싸인 씨앗이 있는데, 그 씨앗을 ‘행인’이라 부르며 한약재로 사용합니다. 노란색 과육이 보여주는 것처럼 살구에는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 카로티노이드와 플라보노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 생과일 그대로 먹기보다는 잼으로 만들거나 말려서 먹습니다. 살구 100g 들어 있는 단백질의 양은 1.4g으로, 하루 권장 섭취량의 3%에 해당합니다.
4 블랙베리
블랙베리는 우리나라 야산에서 흔히 볼 수 있는 복분자와 비슷하지만, 같은 것은 아닙니다. 복분자는 야산에서 자생하는 검은색 산딸기로, 딸기를 따면 꽃받침이 떨어져서 딸기 속이 비어있지만, 블랙베리는 꽃받침이 딸기에 붙어서 떨어집니다. 짙은 보라색 또는 검은색이 보여주는 것처럼, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있습니다. 블랙베리 100g 들어 있는 단백질의 양은 1.4g으로, 하루 권장 섭취량의 3%에 해당합니다.
5 라즈베리(산딸기)
산딸기(라즈베리)는 우리나라 야산에서 흔하게 볼 수 있는 열매로, 주로 붉은색이지만, 짙은 보라색도 있습니다. 짙은 보라색 산딸기를 복분자라 부르며 약재로 쓰기도 합니다. 복분자(블랙라즈베리)는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 블랙라즈베리의 항산화 수치는 블루베리의 거의 네 배나 됩니다. 라즈베리 100g 들어 있는 단백질의 양은 1.2g으로, 하루 권장 섭취량의 2%에 해당합니다.
6 키위
키위의 원산지는 중국이지만 뉴질랜드에서 대량 재배해 전 세계로 수출하면서 뉴질랜드를 상징하는 새인 키위를 따라 ‘키위푸르트(Kiwifruit)’라 부릅니다. 우리나라 야산에 자생하는 다래와 비슷해 ‘참다래’라 부르기도 하는데, 맛은 비슷하지만 크기는 키위가 월등히 큽니다. 비타민C, 비타민K, 비타민E, 엽산, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 키위 100g 들어 있는 단백질의 양은 1.1g으로, 하루 권장 섭취량의 2%에 해당합니다.
7 바나나
바나나는 대표적인 간식거리 과일 중 하나입니다. 섬유질이 풍부해 하나만 먹어도 포만감이 있고, 맛도 좋고 먹기도 편하며 값도 저렴하니까요. 가방에 하나 넣고 다니다가 어디서든 쉽게 먹을 수 있습니다. 비타민C, 칼륨, 마그네슘, 망간 등이 풍부하게 들어 있습니다. 바나나 100g 들어 있는 단백질의 양은 1.1g으로, 하루 권장 섭취량의 2%에 해당합니다.
동물성 식품 VS. 식물성 식품
단백질만을 본다면 식물성 식품보다는 동물성 식품이 좋은 공급원인 것은 맞습니다. 육류와 유제품에는 풍부하게 들어 있을 뿐만 아니라 효율도 좋으니까요. 식물성 식품인 검은콩 서리태 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 37g으로, 소고기(약 17g)에 들어 있는 단백질의 양보다 훨씬 많습니다. 게다가 콩에 들어 있는 단백질에는 필수 아미노산 9종이 모두다 들어 있습니다. 하지만 콩에 들어 있는 단백질은 소고기 등 동물성 식품에 들어 있는 단백질보다 소화율이 낮습니다.
무지개 식단
그렇다고 해서 소고기나 유제품이 최고라는 말은 아닙니다. 음식은 어떤 특정 성분만 보고 먹는 ‘특효약’이 아니니까요. 이것저것 다양한 음식을 통해 우리는 ‘자연스럽게’ 우리 몸에 필요한 성분을 모두 섭취할 수 있으니까요. 게다가 동물성 식품에는 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 포화지방산과 콜레스테롤도 많이 들어 있습니다. 단백질을 섭취하기 위해 동물성 식품을 선택한다면 결과적으로 포화지방산과 콜레스테롤도 함께 선택하게 됩니다. 반면, 식물성 식품에는 각종 미네랄과 비타민을 비롯하여 건강에 좋은 섬유질과 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 식물성 식품은 단백질 함량은 적더라도 다른 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 것이지요. 그래서 건강 전문가들은 가능한 한 식물성 식품이 풍부한 식단, 가능한 한 다양한 식품이 들어 있는 알록달록 무지개색 식단을 권합니다.
참고 자료
- AHA: How does Plant-Forward (Plant-Based) Eating Benefit your Health?
- British Heart Foundation: Protein: What you need to know
- Harvard University: Protein
- NIH: Protein and Amino Acids
