감마리놀렌산 효능, 부작용, 영양제 복용법 및 감마리놀렌산이 많은 음식

감마리놀렌산, 건강에 관심이 있는 분이라면 들어보셨을 것입니다. 웰빙 붐과 함께 그 효능이 널리 알려졌으니까요. 도대체 감마리놀렌산이 무엇이고, 어떤 효능이 있길래 그럴까요? 오늘은 감마리놀렌산 이야기입니다.

감마리놀렌산(GLA, Gamma-Linolenic acid)이란?

감마리놀렌산은 오메가6 지방산의 일종으로, 주로 식물성 기름에서 발견되는 불포화 지방산이며, 우리가 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 이렇게 적고 보니, 한 줄 설명에 다양한 용어가 들어 있어서, 오히려 더 복잡해졌다는 생각마저 듭니다. 그래서 하나하나 짚어봅니다. 편하게 읽다 보면 정리될 것입니다.

필수지방산

먼저 감마리놀렌산은 필수지방산이라고 했습니다. 필수지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산이지만, 우리 몸에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 적어서 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 지방산을 말합니다. 이런 지방산은 우리 몸에서 세포막을 보호하고 두뇌작용과 시각기능에 관여하는 등 다양한 작용으로 우리 몸의 건강을 유지하는 기능을 합니다. 따라서 우리 몸에서 필수지방산이 부족하면 면역력이 떨어지고 신경계에 이상이 생기며 두뇌작용에 문제가 생기고 피부가 거칠어지는 등 다양한 문제가 일어납니다.

이렇게 우리 몸에 꼭 필요한 성분이고, 우리 몸에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하는 성분이기에 지방산(fatty acid)의 첫 글자를 따서 비타민F로 부르기도 했지만, 비타민과는 달리 많은 양을 섭취해야 하고 에너지원으로 쓰이는 등 전통적인 비타민의 특성과 달라 필수지방산이라는 이름으로 부릅니다. 대표적인 필수지방산에는 리놀레산(linoleic acid)과 리놀렌산(linolenic acid)이 있습니다.

리놀레산(linoleic acid)과 리놀렌산(linolenic acid)

이름이 비슷합니다. 우리말 이름으로는 받침(ㄴ) 하나 차이이고, 영어명으로는 n자 하나 차이입니다. 그래서 인터넷에 올려진 자료를 보면 그게 그것인 듯 혼용한 글도 많지만, 리놀레산(linoleic acid)과 리놀렌산(linolenic acid)은 분자 구조가 다른 지방산입니다. 간단하게 말하면, 리놀레산(linoleic acid)은 다불포화 오메가6 지방산의 일종이며, 리놀렌산(linolenic acid)은 대개 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA, Alpha-linolenic acid)을 말합니다.

오메가6 지방산과 오메가3 지방산

오메가6 지방산과 오메가3 지방산 모두 우리 몸의 성장과 기능에 꼭 필요한 성분으로, 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 하지만 이 둘은 우리 몸에서 상호 보완하는 방식으로 작용합니다. 간단하게 말하자면, 오메가3 지방산은 염증을 줄이고 심장병이나 관절염 같은 만성적인 질병의 위험도를 낮추는 역할을 하는 것으로 알려졌고, 오메가6 지방산은 염증 반응을 일으키고 혈전을 생성하는 것으로 알려졌습니다.

여기서 한 가지 알아야 할 것은, 염증을 일으키는 것이 나쁜 것만은 아니라는 것입니다. 염증은 우리 몸이 감염을 막아내고 건강을 유지하는 면역작용이니까요. 문제는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산 그 자체가 아니라, 우리가 섭취한 두 지방산의 비율에 있습니다. 먹을 것이 풍부하지 않던 시절에는 이런 문제가 크지 않았지만, 먹거리가 풍부해지고 식단이 서구화하면서 오메가6 지방산의 섭취량이 크게 늘어 그 균형이 깨졌답니다. 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 이상적인 비율은 1:1~4:1 정도인데, 오메가6 지방산 섭취량이 훨씬 많으니까요.

따라서 오메가3 지방산의 섭취량을 늘리거나 오메가6 지방산의 섭취량을 줄여 비율을 맞춰야 하는데, 오메가6 지방산은 우리가 먹는 음식에 너무나 많이 들어 있어서 그 양을 줄이는 것이 쉽지 않고, 결국 오메가3 지방산의 섭취량을 늘리는 방식을 택하는 것이 좋답니다.

오메가6 지방산과 감마리놀렌산(GLA)

오메가6 지방산에는 리놀레산, 감마리놀렌산, 아라키돈산 등이 있습니다. 우리가 음식을 통해 섭취하는 대부분의 오메가6 지방산은 리놀레산입니다. 우리 몸은 그렇게 섭취한 리놀레산을 감마리놀렌산으로 변환하고 이어서 다이호모감마리놀레산을 거쳐 아라키돈산으로 변환한답니다.

사실 요즘 우리는 리놀레산을 넘치도록 충분하게 섭취하고 있습니다. 필수지방산인 리놀레산은 우리가 먹는 음식에 풍부하게 들어 있으니까요. 이론적으로 하면 우리 몸은 이렇게 섭취한 리놀레산으로 감마리놀렌산을 합성할 수 있지만, 나이나 건강 상태 등 여러 가지 이유로 인해 우리 몸은 필요한 만큼의 감마리놀렌산을 만들지 못하고, 이런 이유로 별도로 감마리놀렌산을 섭취해야 합니다. 이상하지요? 오메가6 지방산의 섭취량이 너무 많아 문제라면서 오메가6 지방산인 감마리놀렌산을 별도로 섭취해야 한다니요?

맞아요. 오메가6 지방산의 일반적인 작용은 염증을 늘리는 것이고, 오메가6 지방산의 대표 격인 리놀레산은 우리가 섭취하는 음식에 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 리놀레산의 대사 결과인 감마리놀렌산은 오메가6 지방산이면서도 오메가3 지방산처럼 염증을 줄이고 뇌기능을 촉진하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕는답니다. 이런 이유로 감마리놀렌산 섭취를 권합니다.

감마리놀렌산의 효능

위에서 본 것처럼, 감마리놀렌산은 오메가6 지방산이면서도 오메가3 지방산과 비슷한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다. 아래는 일반적으로 말하는 감마리놀렌산의 잠재적인 효능입니다.

• 류머티스성 관절염 증상을 개선할 수 있답니다.
• 당뇨성 신경병증 증상을 개선할 수 있답니다.
• 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 증상을 개선할 수 있답니다.
• 습진, 여드름 등 피부 트러블을 줄일 수 있답니다.
• 혈압을 낮추는 효능이 있답니다.
• 안면 홍조 등 여성 갱년기 증상을 개선하는 효능이 있답니다.
• 갱년기 여성의 골다공증을 개선하는 효능이 있답니다.
• 월경전증후군 개선 효능이 있답니다.
• 우울증 개선 등 정서적 안정 효능이 있답니다.

감마리놀렌산이 많은 음식과 먹는 법

감마리놀렌산은 여러 식물성 종자유에서 찾을 수 있습니다. 대표적인 소스는 달맞이꽃 씨앗에서 짠 기름(달맞이꽃 종자유), 블랙커런트 종자유, 보라지 종자유, 스피룰리나 등입니다. 물론, 이 외에도 감마리놀렌산은 삼씨나 잇꽃 등 다양한 식물성 기름에 들어 있습니다. 참고로, 원래 잇꽃기름에는 감마리놀렌산이 들어 있지 않지만, 유전자 변형으로 개발한 잇꽃기름에는 들어 있답니다.

감마리놀렌산이 들어 있는 기름이라고 해서 다 같은 것은 아니랍니다. 보라지 종자유에 약 23%가 들어 있고, 블랙커런트 종자유에는 약 16%가 들어 있으며, 달맞이꽃 종자유에는 약 9%가 들어 있는 등, 오일에 따라 함량에 차이가 있답니다. 또한, 기름에 따라 성분에도 차이가 있답니다. 블랙커런트 종자유에는 감마리놀렌산 외에도 건강에 좋다고 알려진 오메가3 지방산인 알파리놀렌산도 들어 있답니다.

달맞이꽃 종자유

달맞이꽃은 아메리카 원주민들이 오래전부터 부종을 치료하는 등 다양한 증상을 치료하는 약재로 사용해왔을 정도로, 약용 역사가 오랜 식물입니다. 달맞이꽃이 유럽에 전해질 즈음에는 그 효능이 뛰어나 ‘왕의 만병통치약’이라고 불릴 정도였답니다. 감마리놀렌산을 처음 분리해낸 식물도 바로 달맞이꽃입니다.

• 달맞이꽃 종자유란?

보라지유

보라지는 고대 로마시대에도 우울증 치료 등 건강과 관련하여 이용해온 한해살이 식물입니다. 꽃 모양이 별모양이어서 별꽃(스타플라워, Starflower)이라 부르는데, 꽃에 꿀이 많아 꿀벌을 끌어들이는 밀원식물로도 널리 알려졌습니다. 꽃과 잎은 음식 재료로 쓰고, 씨앗에서 추출한 보라지유는 감마리놀렌산 보충제로 유명합니다.

• 보라지유란?

먹는 법

시중에 감마리놀렌산 제품이 다양하게 나와 있습니다. 대개 기름을 먹기 좋도록 캡슐에 넣은 제품입니다. 어떤 제품이든지 믿을만한 회사에서 나온 제품을 구입하시고, 구입 전에 성분표에서 첨가물과 함량을 확인하는 것이 좋을 것입니다. 또한, 구입 후에는 설명서에 적힌 복용법을 따르셔야 합니다. 일반적으로 정해진 복용량은 없지만, 대개 성인의 하루 섭취량을 1,800mg으로 봅니다. 물론 이것은 본인의 식습관과 상황에 따라 다를 수 있습니다. 개별적인 섭취량보다는 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율이 중요하니까요.

주의 사항 및 부작용

감마리놀렌산은 일반적인 방식에 따라 섭취할 때 대체로 안전하답니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

• 설사, 복통, 두통, 트림 같은 문제가 있을 수 있답니다.
• 혈액 응고와 관련한 문제가 있을 수 있답니다.
• 일부 약품과 상호 작용의 문제가 있을 수 있답니다.

이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고 자료로 이용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면, 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

정리

감마리놀렌산은 오메가6 지방산의 일종으로, 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 여기에 여성 갱년기 증상은 물론, 당뇨로 인한 신경병증이나 관절염 등 다양한 증상을 개선하는 효능이 있답니다. 감마리놀렌산 제제 중 대표적인 것은 달맞이꽃 종자유입니다. 하지만 중요한 것은 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 비율입니다.

• 필수지방산 오메가3, 꼭 섭취해야하는 이유는?

참고 자료

• Oregon State University: Essential Fatty Acids
• Mount Sinai: Omega-6 fatty acids
• Mount Sinai: Gamma-linolenic acid
• The Journal of Nutrition: At Low Doses, a γ-Linolenic Acid-Lipoic Acid Conjugate Is More Effective Than Docosahexaenoic Acid-Enriched Phospholipids…