흔히 심장을 우리 몸의 엔진이라 하지요? 인체를 사물에 빗대 비유하는 것이 적절치는 않지만, 심장은 엔진처럼 우리 몸 전체에 혈액에 실어 산소와 각종 영양소를 공급하기 때문입니다. 그래서 심장 건강은 무엇보다도 중요한데, 성인기에 이르면 고혈압과 고지혈증 등 다양한 요인에 의해 심장 건강에 적신호가 켜지기도 합니다. 엔진 같은 우리 심장, 어떻게 하면 보다 더 건강하게 지킬 수 있을까요?

미국 심장협회(AHA)는 심장마비를 일으킬 수 있는 위험 요소와 그 예방법을 알려줍니다. 이들 위험 요소 중에는 전통적으로 널리 알려진 것도 있고, 위험도를 가중시키는 것도 있습니다. 또한, 그런 요소 중에는 우리가 바꿀 수 없는 것도 있지만, 바꿀 수 있는 것도 있어서, 본인의 관심과 노력에 따라 누구도 원치 않는 심장 질환의 발병 위험도를 낮출 수 있습니다. 먼저 심장 건강을 위협하는 위험 요소를 알아보고, 이어서 심장 건강을 위한 예방법을 알아봅니다.

심장 건강 위험 요소 13가지

아래 13가지 위험 요소 중 5가지는 전통적으로 널리 알려진 것들이며, 나머지 8가지는 위험도를 가중시키는 요소들입니다.

전통적인 위험 요소 5

  • 흡연
  • 고혈압
  • 고콜레스테롤
  • 당뇨
  • 과체중 또는 비만

위 5가지 위험 요소는 널리 알려진 것들로, 정기 건강 검진에서 본인의 상태를 확인할 수 있습니다.

심장마비 위험을 높이는 요소 8

  • 심혈관질환 가족력(55세 미만 남성, 65세 미만 여성
  • 고콜레스테롤(LDL 콜레스테롤 160-189mg/dL, 비 HDL 콜레스테롤 190-219 mg/dL)
  • 대사 증후군
  • 만성 신장 질환
  • 만성 염증 상태(류마티스 관절염, 건선, 에이즈)
  • 자가전증(임신중독증) 또는 조기 폐경 병력
  • 고위험 민족(예: 남아시아 혈통)
  • 고중성지방(175 mg/dL 이상), 발목상완지수(ABI) 및 다른 건강 관련 검사 결과가 정상보다 높을 경우

위의 요소 중 ‘비 HDL 콜레스테롤’은 ‘총콜레스테롤 수치에서 HDL 콜레스테롤 수치를 뺀 수치’입니다. 민족(혈통)에 따른 위험도 차이도 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 흑인 남성의 59%가 고혈압을 앓고 있으며 이것은 모든 인종과 민족 그룹 중 유병률이 가장 높으며, 아시아 인도계 남성과 필리핀 남녀 모두 심혈관 질환과 심장 마비 위험이 높습니다.

심장 건강 예방법 10


위의 위험 요소 중에는 우리가 바꿀 수 없는 요소가 있습니다. 나이와 성별은 바꿀 수 없습니다. 일반적으로 심장병은 여성보다 남성에게서 많습니다. 그리고 부모로부터 물려받은 유전적 특징과 민족(혈통)도 바꿀 수 없습니다. 하지만 심장 건강에 악영향을 미치는 요소 중 바꿀 수 있는 요소도 많아서, 관심과 노력 여하에 따라 심장병 발병 위험도를 크게 낮출 수 있습니다. 아래에서 10가지 예방법을 확인하세요.

1 흡연

무엇보다도 먼저 선택할 것은 금연입니다. 흡연은 심장마비와 뇌졸중의 주요 위험 요소일 뿐만 아니라, 일반적인 건강에 악영향을 미친다는 것은 널리 알려진 사실이니까요. 흡연에는 전자담배(베이핑)도 포함됩니다.

2 고콜레스테롤

20세 이상 성인은 매 4~6년마다 콜레스테롤 검사를 받아야 하는데, 특정 요인으로 인해 위험도가 높아지거나 심장 질환이 있는 경우에는 검사를 더 자주 해야 합니다. 총콜레스테롤은 200mg/dL 미만이어야 합니다.

3 고혈압

고혈압은 심장의 부담을 증가시키며 결과적으로 뇌졸중, 심장마비, 신부전 등의 위험도 증가시킵니다. 정상 혈압은 120/80mm/Hg 미만입니다.

4 활동 부족

현대인, 특히 도시에 거주하는 사무직 근로자의 운동량은 매우 적습니다. 건강을 위해 활동량을 늘려야 하는데, 기준점은 일주일에 150분의 중간 강도의 신체 활동 또는 75분의 고강도 신체 활동입니다. 여기서 중간 강도를 걷기로 말하면 걸으면서 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 정도의 빠르기를 말합니다. 사실 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이며 그 효과도 탁월합니다.

5 과체중 또는 비만

체지방이 많은 사람은 다른 위험 요소가 없어도 심장병과 뇌졸중 발병 위험도가 높습니다. 특히, 고혈압, 고콜레스테롤, 고혈당 같은 심혈관 질환이 있으면서 과체이나 비만이라면 체중을 줄여야만 합니다. 정상 체질량 지수는 18.5에서 23 사이입니다. 참고로, 정상 체질량 지수는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 것으로, 체중이 65kg이고 키가 170cm라면 체질량 지수는 22.49로 정상입니다.

6 당뇨병

당뇨병은 심혈관 질환 주요 요인 중 하나로, 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 정기 검진을 통해 혈당 수치를 검사해야 하며, 문제가 있다면 더 자주 검사를 해야 합니다. 정상 공복혈당은 100mg/dL 미만입니다.

7 스트레스

스트레스는 삶의 활력소이기도 하지만 정도에 따라 건강에 악영향을 미치며, 특히 심장마비의 원인이 되기도 합니다. 스트레스 해소를 위한 방법을 찾는 것이 중요합니다. 전문가가 알려주는 스트레스 해소법을 참고하세요.

8 잠

숙면 역시 심혈관 건강에 매우 중요할 뿐만 아니라 기억력과 기분을 비롯해 뇌 건강에도 영향을 미칩니다. 성인의 목표 수면 시간은 7~9시간입니다.

9 음주

술을 마시면 혈압이 올라가고 뇌졸중과 암 등 다른 질병에 걸릴 위험도 커지며, 중성지방 수치도 높아집니다. 물론 음주는 질병 외 다른 사고의 원인이 되기도 합니다.

적당한 술은 건강에 좋다고 말하기도 하지만, 술과 관련한 1차적인 가이드라인은 ‘아직 술을 마시지 않는다면 시작하지 말라’는 것이며, 술을 마신다면 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 줄이는 것입니다. 참고로, 여기서 ‘1잔’은 순수 알코올 10ml를 말합니다. 알코올 도수 4%짜리 맥주 500ml에 들어 있는 알코올의 양은 20ml이므로, 2잔에 해당합니다. 여성이라면 이 맥주의 허용량은 250ml까지입니다. 술을 끊거나 줄이는 방법을 참고하세요.

10 식생활 개선

건강한 식단은 심혈관 질환 예방에 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 사실 우리가 먹는 음식은 체중은 물론 혈압과 혈당수치 그리고 콜레스테롤 등 건강 위험 요소에 영향을 미칩니다. 통곡물, 채소와 과일, 콩류, 견과류, 가금류, 기름진 생선, 올리브유나 카놀라유 등 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름을 선택하세요. 또한, 육류, 가공육, 포화지방 및 트랜스 지방, 나트륨, 가당 음료, 과자류, 고도로 정제된 곡물 등을 줄이세요.

건강 전문가들이 이구동성으로 권하는 건강 식단에 ‘지중해식 식단’과 ‘대시(DASH) 다이어트’가 있습니다. 특히, 대시 다이어트는 고혈압을 막는 식사요법으로, 미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 식단입니다.

경고등이 켜졌다면

위의 10가지 예방법 중 그리 힘든 것은 없습니다. 문제는 관심과 의지입니다. 간단합니다. 하면 되고, 하지 않으면 안 됩니다. 심장 건강이 문제라면 해봅시다. 그것도 바로 지금부터입니다.

참고 자료

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