과일을 살 때면 대개 단맛이 강한 과일을 고릅니다. 이런 소비자의 요구에 부응해 과일도 개량에 개량을 거듭하며 당도가 높아집니다. 그래서 요즘은 과일이 농산물인지 공산품인지 헷갈릴 지경입니다.
흔히 과일은 건강에 좋다고 말합니다. 반면 설탕은 건강에 나쁘다고 말합니다. 건강에 좋은 과일을 사면서 선택 기준이 당도라면 앞뒤가 맞지 않는듯하기도 합니다. 그렇다고 사과를 사면서 당도가 낮은 사과를 고르자면, 이것도 이상하기는 마찬가지입니다. 과일이 건강에 좋다는 이유가 무엇이고, 과일의 당분은 건강에 어떤 영향을 미칠까요?
과당, 혈당지수, 건강
과당(프럭토스, fructose)은 과일에 들어 있는 당분으로, 포도당(글루코스, glucose)과 갈락토스와 함께 단당류의 일종입니다. 물론 과당이 과일에만 들어 있는 것도 아니지만 과일에서 많이 발견되기 때문에 과당이라 합니다. 또한, 과일에는 포도당도 들어 있고 자당(설탕)도 들어 있습니다.
깔끔하고 강한 단맛
과당은 다른 당분에 비해 단맛이 가장 강하고 깔끔합니다. 자당(설탕)의 단맛을 100이라 할 때 과당의 단맛은 170이고, 포도당의 단맛은 70입니다. 참고로, 자당(설탕)은 단당류인 포도당 한 분자와 과당 한 분자가 결합한 것으로 이당류에 속합니다. 즉, 설탕은 우리 몸에서 포도당과 과당으로 분해돼 에너지로 쓰입니다.
낮은 혈당지수
우리가 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해돼 혈류로 들어가 에너지로 쓰입니다. 포도당은 이렇게 즉시 혈류에 들어가다보니 그대로 혈당 수치에 반영됩니다. 반면 과당은 간으로 보내져 글리코겐으로 변환돼 저장되는데, 저장량이 얼마 되지 않아 저장되고 남은 것은 체지방(중성지방, 트리글리세라이드)으로 저장됐다가 필요할 때 분해돼 에너지로 쓰입니다. 그래서 혈당지수에 미치는 영향이 낮습니다. 참고로, 포도당의 혈당지수는 100이며, 포도당 한 분자와 과당 한 분자가 결합된 자당(설탕)의 혈당지수는 68이고, 과당의 혈당지수는 19입니다. 이렇게 과당이 혈당지수에 미치는 영향이 적다보니 과일의 당분은 건강에 좋다고 말하기도 합니다. 하지만 이것만으로 과당이 건강에 좋다고 말 할 수는 없습니다.
글리코겐과 체지방(중성지방)
문제는 체지방입니다. 먹을 것이 부족했던 시절에는 체지방이 쌓일 만큼 잘 먹지도 못했고, 어쩌다 잘 먹었다 하더라도 다음 날이면 먹거리를 해결하느라 온종일 일하며 체지방이 남아 있을 틈이 없었지만, 먹을 것이 풍족한 요즘은 쌓인 체지방을 분해하기는커녕 날마다 더 쌓기만 하니까요. 그리고 그렇게 쌓인 체지방이 비만을 야기하는 등 다양한 건강상의 문제를 일으킬 수 있으니까요.
그래서 과일도 문제입니다. 설탕은 ‘백색 식품’이라며 경계하지만, 각종 비타민과 항산화제 그리고 섬유질이 풍부한 과일은 건강에 좋다는 생각에 방심하기 쉽고, ‘설탕처럼 단 과일’을 찾기 일쑤니까요. 과일에 건강에 좋다는 것은 과일에 풍부하게 들어 있는 각종 비타민과 항산화제 그리고 섬유질과 같은 성분이지 당분이 좋다는 것은 아닙니다. 비만이나 과체중이 걱정이고 체지방이 걱정이라면 과일 역시 경계해야 합니다.
과당과 관련한 더 자세한 내용은 아가베 시럽 글을 참고하세요.
설탕 같은 과일, 당도 높은 과일 10가지
아래 과일은 우리가 쉽게 접할 수 있는 과일 중 당분 함량이 많은 과일입니다. 말린 과일이나 주스는 제외하고 생과일 100g에 들어 있는 양입니다.
1 무화과
무화과 100g에 들어 있는 열량은 74kcal이며, 당분은 16.3g으로 하루 권장 섭취량의 33%에 해당하고, 섬유질은 2.9g으로 하루 권장 섭취량의 10%에 해당합니다.
2 포도
포도 100g에 들어 있는 열량은 69kcal이며, 당분은 15.5g으로 하루 권장 섭취량의 31%에 해당하고, 섬유질은 0.9g으로 하루 권장 섭취량의 3%에 해당합니다.
3 석류
석류 100g에 들어 있는 열량은 83kcal이며, 당분은 13.7g으로 하루 권장 섭취량의 27%에 해당하고, 섬유질은 4g으로 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다.
4 망고
망고 100g에 들어 있는 열량은 60kcal이며, 당분은 13.7g으로 하루 권장 섭취량의 27%에 해당하고, 섬유질은 1.6g으로 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
5 체리
체리 100g에 들어 있는 열량은 63kcal이며, 당분은 12.8g으로 하루 권장 섭취량의 26%에 해당하고, 섬유질은 2.1g으로 하루 권장 섭취량의 8%에 해당합니다.
6 단감
단감 100g에 들어 있는 열량은 70kcal이며, 당분은 12.5g으로 하루 권장 섭취량의 25%에 해당하고, 섬유질은 3.6g으로 하루 권장 섭취량의 13%에 해당합니다.
7 바나나
바나나 100g에 들어 있는 열량은 89kcal이며, 당분은 12.2g으로 하루 권장 섭취량의 24%에 해당하고, 섬유질은 2.6g으로 하루 권장 섭취량의 9%에 해당합니다.
8 사과(부사)
사과(부사) 100g에 들어 있는 열량은 63kcal이며, 당분은 11.7g으로 하루 권장 섭취량의 23%에 해당하고, 섬유질은 2.1g으로 하루 권장 섭취량의 8%에 해당합니다.
9 감귤
감귤 100g에 들어 있는 열량은 53kcal이며, 당분은 10.6g으로 하루 권장 섭취량의 21%에 해당하고, 섬유질은 1.8g으로 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
10 파인애플
파인애플 100g에 들어 있는 열량은 50kcal이며, 당분은 9.9g으로 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하고, 섬유질은 1.4g으로 하루 권장 섭취량의 5%에 해당합니다.
