코로나-19 광풍이 불어닥친 지도 어느덧 3년이 지났다. 그렇게 갑자기 불어닥친 코로나-19는 전 세계 사회 시스템을 뒤흔들 정도로 막강했으며, 그 후유증은 지금도 진행중이다. 이 상황에서 우리가 알게 된 것 중 하나가 ‘면역’이다. 같은 시간 같은 공간에 있었지만 어떤 사람은 감염되고, 어떤 사람은 감염되지 않은 것을 보면서, 그 답은 개인위생 관리와 면역이라는 인식을 하게 된 것이다.
미국 캘리포니아대학교 의료원(UC Davis)에서는 이런 상황에서 면역력 증진을 위해 챙겨야 할 다섯 가지를 내놓았다. 비타민A(베타 카로틴), 비타민C, 비타민E, 아연, 단백질이 바로 그것이다. 평소 이런 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 통해 면역계를 건강하게 유지하면 감염 및 질병 발병률을 낮출 수 있다는 것이다.
그러면 비타민A를 챙기려면 어떤 음식이 좋을까? 그리고 아연과 단백질을 챙기려면 어떤 음식이 좋을까? 주변에서 쉽게 챙길 수 있는 음식으로 알아보자.
면역 증진에 필요한 음식
1 비타민 A (베타 카로틴)
비타민A라면 누구나 알지만, 베타 카로틴은 낯설지도 모르겠다. 비타민A에는 두 종류가 있다. 하나는 우리가 비타민A라 부르는 것으로 이는 동물성 음식에 들어 있는 성분이고, 다른 하나는 식물성 음식에 들어 있는 것으로 우리 몸에서 비타민A로 바뀌는 것이다. 이런 물질을 ‘프로비타민A’ 또는 ‘비타민A 전구체’라 하는데, 그중 대표적인 것이 바로 베타 카로틴이다. 이 성분은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용해 감염 예방, 염증 완화, 노화 방지, 세포 변종 예방 등 다양한 작용으로 건강을 돕는다. 브로콜리 시금치 등 녹색 잎채소와 오렌지 당근 고구마 등 황색 계열 과일과 채소를 챙겨보자.
2 비타민 C
‘아스코르브산’이라고도 부르는 비타민C는 항체 형성을 촉진하는 등 다양한 작용으로 면역계 건강을 돕는다. 그래서 비타민C를 ‘면역 비타민’이라 부르기도 한다. 이 역시 우리 몸에서 항산화제로 작용해 활성 산소가 일으키는 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호한다. 비타민C는 다른 비타민과는 달리 수용성 비타민이어서 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 소변을 통해 배출된다. 달리 말하면, 비타민C는 날마다 필요한 만큼 음식을 통해 섭취해야 한다. 브로콜리 시금치 양배추 등 녹색 잎채소와 고구마 겨울호박 토마토 감귤류 등의 주황색 채소와 과일을 챙겨보자.
3 비타민 E
지용성 비타민인 비타민E 역시 대표적인 항산화제로, 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 세포 손상을 막고 감염을 막으며 염증을 줄이는 등 면역계를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소이다. 아몬드 헤즐넛(개암) 등의 너트류와 해바라기씨 같은 씨앗류, 시금치 순무잎 근대 등의 녹색 잎채소, 호박 키위 아보카도 같은 채소와 과일, 올리브유 해바라기씨유 대마씨유 등의 식물성 기름을 챙기자.
4 아연
아연은 우리 몸에서 일어나는 각종 대사 과정에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 중 하나로, 활성 산소에 대응해 면역계 건강을 유지하는 데 필요한 성분이다. 우리 몸에 아연이 부족하면 감염률이 높아지고 호흡기 질환 발병률이 높아지는 등 면역 기능에 문제를 일으킬 수도 있으므로 주의해야 한다. 씨앗류와 견과류, 콩류, 가금류, 해산물에 풍부하게 들어 있다.
5 단백질
단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소일 뿐만 아니라, 우리 몸이 정상적으로 작동하는 데 필요한 대량 영양소이다. 면역계 건강과 관련하여 단백질은 병원체로부터 신체를 보호하는 세포인 T세포 기능에 필수적이다. 땅콩과 아몬드 같은 견과류, 콩류, 통곡물, 가금류, 계란 등을 챙기자. 검은콩 서리태는 100g에 약 37.7g이 들어 있을 정도로 단백질의 보고다. 참고로, 대표적인 단백질 식품 중 하나인 소고기 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 17g이다.
약식동원
‘약식동원(藥食同源)’이라는 말이 있다. ‘약과 음식은 근원이 같다’는 말이다. 과학의 시대에 살고 있는 우리는 약이라 하면 화학 실험장치가 가득한 실험실을 떠올리지만, 불과 얼마전까지만 해도 자연에서 치료제를 구하던 것을 생각하면 절로 고개를 끄덕이게 하는 말이다. 음식 중에는 건강에 좋은 음식도 있고 건강에 해로운 음식도 있다. 또한, 건강에 좋은 음식이라고 해서 좋기만 한 것도 아닐 것이다. ‘과유불급(過猶不及)’이라고 했다. 식생활에도 지혜가 필요하다.
참고 자료
- UC Davis Health: 5 immune boosters to help keep you healthy amid COVID-19 outbreak
- Harvard Medical School: Nutrition and Immunity
- Cleveland Clinic: 11 Foods That Boost Your Immune System
