우리는 평소 그리 신경 쓰지 않지만, 우리 몸에 필요한 성분이 생각보다 많습니다. 별다른 생각 없이 밥을 먹고 김치를 먹지만 우리는 그런 음식으로 다양한 성분을 섭취해 건강을 유지합니다. 그리고 그런 성분 중에 ‘요오드(아이오딘)’가 있습니다.
우리가 음식을 통해 반드시 섭취해야 하는 미네랄 요오드, 그 효능은 무엇이고 부작용은 무엇일까요? 요오드가 풍부하게 들어 있는 음식은 무엇이고, 결핍과 과잉에 따른 문제는 무엇일까요? 우리에게 필요한 미네랄, 알고 먹으면 더 좋습니다.
오늘 알아볼 내용
요오드, 아이오딘, 옥소
‘요오드(I)’는 우리 몸에 필요한 미네랄 중 하나입니다. 그런데 이름이 다양합니다. ‘요오드’라 부르기도 하고 ‘아이오딘’이라 부르기도 합니다. 그리고 드물지만 ‘옥소’라 부르기도 합니다. 동일한 미네랄을 부르는 이름인데, 왜 그럴까요?
간단하게 말해서, ‘요오드’는 독일식 이름이고 ‘아이오딘’은 영어식 이름입니다. 그리고 ‘옥소’는 일본식 이름입니다. 우리나라에서는 ‘요오드’라 부르다가 ‘대한화학회’의 제안에 따라 영어식 이름 ‘아이오딘(Iodine)’으로 부릅니다. 하지만 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서도 ‘요오드’로 표기하는 등, 영양과 의료 분야에서는 여전히 ‘요오드’를 사용합니다. 참고로, ‘옥소(沃素)’는 독일어 이름 ‘요오드’의 첫음절 음가에 원소를 뜻하는 ‘소(素)’자를 붙인 일본식 이름입니다. 흔히 말하는 빨간약 ‘옥도정기’도 바로 ‘요오드 팅크제’의 일본식 이름이며, ‘아카징키’ 역시 ‘빨간색 팅크제’라는 일본식 이름입니다. 이 글에서도 표제어는 ‘요오드’로 하고 ‘아이오딘’은 괄호에 넣었습니다.
요오드의 건강상의 작용(효능)
요오드는 갑상선 호르몬의 성분으로, 갑상선 호르몬은 체온 및 신진대사 조절 등 우리 몸이 정상적으로 성장하고 기능하는 데 필요한 호르몬입니다. 체내 요오드의 70~80%는 목의 갑상선에 들어 있고, 나머지는 근육 혈액 등 신체 전체에 퍼져 있습니다.
우리 몸은 요오드를 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 또한, 우리가 섭취한 요오드는 대사과정을 통해 대부분(90% 이상) 소변으로 배출됩니다. 아래는 일반적으로 말하는 요오드의 작용입니다.
- 갑상선 건강을 지원합니다.
- 태아와 영아의 신체 발달 및 뇌 건강을 지원합니다.
- 유아기 인지 기능을 돕습니다.
- 섬유낭종성 유방질환 증상 완화 효과가 있습니다.
- 국소 살균 및 감염 예방 작용이 있습니다.
요오드 권장 섭취량
요오드는 하루 필요량이 100mg이 안 되는 ‘미량 미네랄(무기질)’입니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 발간한 ’2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따른 ‘하루 권장 섭취량’입니다.
- 1~2세: 80mcg
- 3~5세: 90mcg
- 6~8세: 100mcg
- 9~11세: 110mcg
- 12~18세: 130mcg
- 19세 이상: 150mcg
- 임신부: 90mcg 추가
- 수유부: 190mcg 추가
요오드가 풍부한 식품
요오드은 미역이나 김 같은 해조류에 풍부하게 들어 있으며 우유와 달걀도 요오드의 좋은 공급원입니다. 아래는 우리가 즐겨 먹는 식품 중 요오드가 풍부하게 들어 있는 식품입니다. 함량은 식품 100g에 들어 있는 양이며, 함량 단위는 마마이크로그램(mcg)입니다.
- 마른미역: 29,098mcg
- 구운 김: 1,700mcg
- 어패류: 1,700mcg
- 말린 석이버섯: 475mcg
- 생메추리알: 240mcg
- 전지분유: 123mcg
- 건 멸치: 89mcg
- 생달걀: 65mcg
- 말린 영지버섯: 54mcg
- 청국장: 26mcg
- 꽁치: 25mcg
- 열무: 15mcg
- 말린 녹차잎: 15mcg
- 천일염: 14mcg
요오드 과잉
요오드는 해조류 및 해산물에 풍부하게 들어 있습니다. 해산물을 즐겨 먹는 우리나라에서는 요오드 결핍이 흔한 것은 아닙니다. 관련 기사에 따르면 우리나라 국민 하루 평균 요오드 섭취량은 400~500mcg로, 하루 권장 섭취량(150mcg)보다 훨씬 많습니다.
요오드 과잉 섭취 문제
요오드 섭취량이 많다고 해서 모두 문제가 되는 것은 아니랍니다. 건강에 문제가 없다면 우리 몸은 갑상선에 공급하는 요오드의 양을 조절해 정상적인 기능을 유지한다고 합니다. 이는 하버드대학교 공공보건대학원 자료에서도 확인할 수 있습니다. 해조류를 즐겨 먹는 우리나라와 일본을 예로 들면서 건강한 사람이라면 어느 정도 과잉 섭취는 문제 되지 않는다고 말합니다. 하지만 요오드와 관련한 건강 문제가 있다면 갑상선 기능 등 건강 문제가 일어날 수 있어서 주의해야 합니다. 참고로, 해조류를 즐겨 먹는 우리나라 식단을 고려할 때 요오드 보충제는 의료 전문인의 조언에 따라 결정하는 것이 좋을 것입니다.
성인의 요오드 하루 ‘권장 섭취량’은 150mcg이며, 성인의 요오드 하루 ‘상한 섭취량’은 2,400mcg입니다. 즉, 2,400mcg 초과하지 말아야 합니다.
요오드 결핍
해산물을 좋아하지 않거나, 해산물이 귀한 내륙 지방이라면 요오드 결핍이 일어날 수도 있습니다. 이런 이유로 미국이나 캐나다 등 국토가 큰 나라에서는 소금(정제염)에 요오드를 첨가해 공급합니다. 물론, 요오드가 해산물에만 들어 있는 것은 아닙니다. 우유와 달걀 및 관련 제품에도 다량 들어 있습니다.
요오드 결핍 문제
요오드 결핍은 신체의 정상적인 성장과 발달을 방해할 수 있습니다. 특히 태아와 영아에게 큰 영향을 미쳐 유산이나 사산이 일어날 수 있고, 성장 저해나 인지 장애 같은 문제가 일어날 수 있어서 주의해야 합니다. 또한, 요오드 결핍은 갑상선 호르몬 생성에 문제를 일으켜 체온 조절이나 체중 조절 같은 정상적인 대사 기능에 문제를 일으킬 수 있고, 갑상선종이나 갑상선 기능 저하증을 일으킬 수도 있습니다. 문제가 있다면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- Cleveland Clinic: 5 Health Benefits of Iodine
- Harvard School of Public Health: Iodine
- NIH: Iodine
- NIH: Iodine
- Mount Sinai: Iodine
- Oregon State University: Iodine
- 보건복지부: 2020 한국인 영양소 섭취 기준 배포
- 헬스경향: 요오드, 영양제까지 꼭 챙겨 먹어야 할까