탄수화물은 지질, 단백질과 함께 ‘3대 영양소’ 또는 ‘주영양소’라 부릅니다. 우리가 살아가는 데 필요한 에너지원으로 쓰일 뿐만 아니라 몸의 구성 성분으로도 사용되는 영양소인데, 이 중에서 탄수화물은 총에너지의 절반 이상을 차지할 정도로 비중이 큽니다. 하지만 먹을 것이 풍부해지면서 과체중과 비만이 늘어나고 그로 인한 질병도 느는 추세이고, 결과적으로 당뇨나 고지혈증 등 심혈관 건강에 문제가 생기기도 합니다.
이런 상황에서 요즘 ‘저탄수화물 식단’을 찾는 사람이 많습니다. 대개 에너지원에서 탄수화물이 차지하는 비중을 절반 이하로 줄이는 것을 목표로 합니다. 그럴 때 자연스럽게 찾는 음식이 채소와 과일인데, 과일이라고 해서 모두 같은 것은 아닙니다. 바나나처럼 탄수화물 함량이 많은 과일도 있으니까요. 그래서 준비했습니다. 탄수화물 함량이 적고 혈당에 미치는 영향이 매우 낮으며, 주변에서 쉽게 구할 수 있는 과일 7가지입니다. 참고로, 세계보건기구에서 권하는 하루 과일 섭취 권고량은 200g입니다.
탄수화물 함량이 적은 과일 7가지
아보카도
아보카도는 과일 중에서 지방 함량이 많고 탄수화물 함량이 적기로 유명합니다. 아보카도 100g에 들어 있는 열량은 160kcal이며, 탄수화물 함량은 8.5g이고 이 중 6.7g이 섬유질입니다. 섬유질을 제외한 탄수화물 함량이 2g도 되지 않는데 열량이 높은 이유는 지방 함량이 약 15g으로 상당하기 때문입니다. 하지만 아보카도에 들어 있는 지방은 불포화지방산이어서 적당히 섭취하면 심혈관 건강 등 다양한 건강상의 효능이 있답니다. 특히 아보카도에는 비타민G라고 불리기도 하는 강력한 항산화제 글루타치온이 풍부하게 들어 있습니다. 100g의 혈당부하지수는 2로, 매우 낮습니다.
혈당부하지수는 혈당과 관련하여 널리 쓰여온 혈당지수를 보완한 것입니다. 혈당지수는 섭취량과 관계없이 먹고 난 후 탄수화물의 흡수 속도를 나타내기 때문에 같은 음식이라도 적게 먹었을 때와 많이 먹었을 때의 차이를 드러내지 못하는 한계가 있습니다. 그래서 나온 것이 혈당부하지수로, 섭취한 탄수화물의 양을 반영한 것입니다. 10이하는 저혈당부하 음식이고, 11~19는 중혈당부하 음식, 20이상은 고혈당부하 음식입니다.
살구
살구는 우리가 그리 많이 먹는 과일은 아니지만 서양에서는 소비량이 많은 과일 중 하나입니다. 생살구 뿐만 아니라 건살구, 살구잼, 살구주스 등 관련 가공식품도 많습니다.
살구 100g에 들어 있는 열량은 48kcal이며, 탄수화물 함량은 약 11g이고 이 중 2g이 섬유질입니다. 사과에 비해 상당히 적은 양입니다. 살구 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 약 40%에 달할 정도로 풍부하며, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 17%가 들어 있고, 칼슘 마그네슘 칼륨 등의 미네랄은 물론 카로티노이드와 플라보노이드 등 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 식단에 추가할 이유가 충분한 과일입니다. 100g의 혈당부하지수는 4로, 매우 낮습니다.
블랙베리
블랙베리, 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 건강에 좋기로 유명한데, 모두 열량이 낮고 탄수화물이 적으며 섬유질이 많고 각종 비타민과 미네랄은 물론 형형색색 항산화제가 풍부하다는 공통점이 있습니다.
블랙베리 100g에 들어 있는 열량은 43kcal이며, 탄수화물 함량은 10.2g이고 이 중 절반이 넘는 5.3g이 섬유질입니다. 블랙베리에는 비타민C와 K를 비롯하여 엽산 등 비타민B군에 속한 비타민과 각종 미네랄이 다량 들어 있으며, 검은색 열매가 보여주는 것처럼 안토시아닌 등의 항산화제가 풍부합니다. 대부분의 과일이 건강에 좋지만 그중 하나만 선택하라면 단연 블랙베리와 같은 베리류가 좋습니다. 블랙베리 100g의 혈당부하지수는 3으로, 매우 낮습니다.
복숭아
복수아는 사과, 배, 포도, 감귤과 함께 우리나라 5대 과일 중 하나일 정도로 소비량이 많은 과일입니다. 예로부터 ‘신선의 과일’로 불리고 ‘장수’를 상징할 정도로, 건강에도 좋은 과일로 알려져왔습니다.
복숭아 100g에 들어 있는 열량은 45kcal이며, 탄수화물 함량은 약 13g이고 이 중 2.6g이 섬유질입니다. 여기에 각종 비타민과 미네랄은 물론, 노랗고 불그레한 복숭아색이 보여주는 것처럼 카로티노이드와 플라보노이드 등 각종 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 복숭아는 예로부터 한약재로도 써 왔답니다. 100g의 혈당부하지수는 3으로, 매우 낮습니다.
칸탈로프 멜론
칸탈로프 멜론은 우리나라 전통 품종은 아닙니다. 유럽과 북미 지역에서 유명한 멜론인데, 시설재배가 보편화된 요즘에는 우리나라에서도 재배합니다. 맛도 달고 식감도 좋으며 주황색 과육색도 이뻐, 그대로 먹기도 하지만 샐러드 재료로도 인기 있습니다.
칸탈로프 멜론 100g에 들어 있는 열량은 34kcal이며, 탄수화물 함량은 8.8g이고 이중 약 1g이 섬유질입니다. 주황색 과육이 보여주는 것처럼 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 하루 권장 섭취량의 68%에 달할 정도로 풍부하기로 유명합니다. 카로티노이드는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용해 세포 노화와 인지력 저하 등에 대응하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 칸탈로프 100g의 혈당부하지수는 3으로, 매우 낮습니다.
수박
수박은 우리나라 여름철 대표 과일 중 하나로, 수분 함량이 많아 땀을 많이 흘리고 더위에 지친 몸을 추스리는데 그만인 과일이지요. 수박 100g에 들어 있는 열량이 30kcal이며, 탄수화물 함량은 7.5g이고 이중 0.4g이 섬유질입니다. 수박은 붉은색 과육이 보여주는 것처럼 비타민A의 전구체인 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고, 토마토와 마찬가지로 강력한 항산화제인 라이코펜(리코펜)이 풍부하게 들어 있습니다. 100g의 혈당부하지수는 2로, 매우 낮습니다.
사과
사과는 배와 함께 우리나라 국민 과일이라 할 정도로 우리나라 대표적인 과일 중 하나입니다. 맛이 달고 상큼하며, 껍질이 얇아 그대로 먹기에도 좋습니다.
사과 100g에 들어 있는 열량은 52kcal이며, 탄수화물의 양은 약 13g이고 이중 약 3g이 식유질입니다. 사과는 각종 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 케르세틴 등 항산화제도 풍부한 ‘건강에 좋은 과일’입니다. 그래서 서양에서는 ‘하루에 사과 하나가 의사를 멀리하게 할 수 있다’는 말을 하기도 합니다. 100g의 혈당부하지수는 3으로, 매우 낮습니다.
