갱년기는 살아가면서 누구나 거쳐야 하는 과정이지요? 물론 그 증상은 사람에 따라 정도 차이가 있고, 여성은 남성보다 그 증상이 심해서 일상생활에 어려움을 겪기도 합니다. 그런데 이런 갱년기 증상도 음식 조절로 완화할 수 있답니다. 여성 갱년기 증상이 무엇이고, 어떤 음식이 도움 될까요?

갱년기

갱년기는 우리 몸에서 성호르몬의 분비량이 줄어서 그와 관련한 여러 증상이 나타나는 시기로, 이것은 남성과 여성 모두에게 해당됩니다. 하지만, 남성은 남성 호르몬이 서서히 줄어들기 때문에 그 증상도 서서히 진행되어 두드러지지 않지만, 여성은 폐경기와 함께 비교적 단기간 진행되면서 그 증상도 두드러지게 나타납니다.

여성 갱년기 증상은 여성 호르몬 에스트로겐의 감소로 일어나는 것으로, 폐경기에 이른 여성이라면 누구나 겪게 되는 생리 불순부터 시작해서 안면 홍조, 발한, 빈맥. 피로감, 우울감, 불안감, 기억력 감퇴, 수면 장애 등, 그 증상도 다양하고 정도도 다양합니다. 그런데 여성 호르몬 에스트로겐의 감소는 이런 증상에 국한되지 않는답니다. 에스트로겐은 우리 몸에서 칼슘 흡수를 촉진하고 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 양을 줄이는 작용이 있어서, 에스트로겐이 감소하면 칼슘과 관련한 문제가 일어날 수 있고, 콜레스테롤과 관련한 문제도 일어날 수 있다는 것입니다. 다시 말해서, 칼슘이 뼈와 관련이 있으므로 골다공증 발병 위험도가 높아지고, 콜레스테롤이 심혈관 질환과 관련이 있으므로 심혈관 질환 발병 위험도가 높아질 수 있다는 것입니다. 따라서 갱년기 관리에 신경 써야 합니다.

여성 갱년기에 좋은 음식

과일과 채소
건강에 좋은 음식과 건강에 나쁜 음식을 구별하여 식단을 구성하는 것은 건강의 기본일 것입니다. 그리고 건강에 좋은 음식 중에서도 여성 갱년기 증상에 더욱 좋은 음식이 있을 것입니다. 아래는 우리나라, 미국, 영국 등 여성 건강과 관련한 단체와 의료 기관에서 내놓은 자료에서 선정한 것입니다.

1 통곡물

통곡물에는 섬유질을 비롯하여 건강에 좋은 성분이 다양하게 들어 있어서 건강한 식생활과 관련해 언제나 등장합니다. 통곡물에 들어 있는 섬유질과 항산화제는 콜레스테롤 안정을 돕고, 노화로 인한 세포 손상에도 대응하며, 호르몬 조절 작용도 있답니다. 폐경기 이후 여성들을 대상으로 한 미국 미네소타 대학교의 연구 결과에 따르면, 날마다 통곡물을 섭취한 여성들의 사망률이 그렇지 않은 여성들보다 조기 사망률이 17%나 줄었답니다. 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 같은 통곡물 음식을 챙겨보세요.

2 채소와 과일

채소와 과일은 각종 비타민과 미네랄, 그리고 섬유질과 항산화 성분이 듬뿍 들어 있는 음식의 대표라 할 수 있을 것입니다. 그래서 많은 건강 전문인들은 식단에서 적어도 절반은 채소와 과일로 채우라고 권고합니다. 이것은 갱년기 여성에게도 맞는 말이랍니다. 갱년기 여성을 대상으로 한 연구에서 채소와 과일을 많이 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 안면 홍조가 눈에 띄게 줄었고, 체중 감소 효과도 있었답니다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소, 블루베리나 아로니아 같은 짙은 색의 베리류를 챙겨보세요.

3 건강한 지방

지방이라고 해서 다 같은 지방이 아니랍니다. 일반적으로 포화지방은 건강에 나쁜 지방이라 말하는데, 육류에서 얻을 수 있는 지방이 대표적이라 할 수 있을 것입니다. 그리고 기름진 생선이나 씨앗류에서 얻을 수 있는 기름은 건강에 좋은 불포화지방산으로, 오메가-3 지방산도 여기서 얻을 수 있습니다. 갱년기 여성들을 대상으로 한 연구에서 오메가-3 지방산이 발한과 같은 증상을 완화하는 것으로 나타났답니다. 연어, 고등어, 정어리, 치아씨드, 햄프씨드를 챙겨보세요.

4 식물성 에스트로겐이 많은 음식

여성 갱년기 증상은 여성 호르몬인 에스트로겐 감소와 관련이 있으므로 에스트로겐 성분이 많이 들어 있는 음식을 섭취하는 것이 갱년기 증상 완화를 도울 수 있답니다. 식물에 들어 있는 식물성 에스트로겐은 우리 몸에서 약한 에스트로겐으로 작용할 수 있기 때문이랍니다. 대두, 병아리콩, 땅콩, 보리, 아마씨, 포도, 베리류, 자두 등을 챙겨보세요.

5 질 좋은 단백질

에스트로겐의 감소는 근육량 감소에 영향을 미치므로, 갱년기에 있는 여성은 단백질 섭취량을 늘려야 한답니다. 하지만 단백질 음식이라고 해서 다 같은 것은 아닙니다. 붉은 고기는 단백질 섭취에는 좋을 수 있지만, 건강에 나쁜 포화지방 섭취량을 늘리기도 하니까요. 달걀, 생선, 닭고기, 콩류, 유제품을 챙겨보세요.

6 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘이 풍부한 음식

에스트로겐 감소는 골밀도에도 영향을 미쳐 골다공증을 위험도를 높일 수 있답니다. 골밀도를 높일 수 있는 성분이 많이 들어 있는 음식 섭취가 도울 수 있는데, 그런 성분에는 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘 등이 있습니다. 칼슘과 비타민D는 함께 먹어야 하며, 과도한 비타민A 섭취는 골밀도를 낮출 수 있으므로 피해야 한답니다. 또한, 유제품을 선택할 때도 주의해야 한답니다. 유제품 중에는 맛을 내기 위해 건강에 해로운 성분을 과도하게 넣은 제품도 있으니까요.

칼슘 섭취에는 유제품(우유, 요거트, 치즈), 연어, 고등어, 아몬드, 참깨 해바라기씨 등이 좋으며, 비타민D 섭취에는 기름진 생선(연어, 고등어, 청어 등), 달걀노른자, 대구 간유, 표고버섯, 양송이버섯 등이 좋습니다. 또한, 비타민K 섭취에는 케일, 브로콜리, 양배추, 시금치, 아스파라거스, 근대 등이 좋고, 마그네슘 섭취에는 콩류, 견과류, 씨앗류, 바나나, 시금치, 근대 등이 좋습니다.

피해야 할 음식

커피
누구나 아는 것처럼, 음식은 우리를 건강하게 하기도 하지만 아프게도 할 수 있습니다. 이는 갱년기 증상에도 마찬가지입니다. 특히 갱년기는 몸의 신진대사 기능에 변화가 있기 때문에 그에 따른 식단의 변화도 고려할 필요가 있을 것입니다. 이런 음식은 피하는 것이 좋습니다.

1 매운 음식

안면홍조나 식은땀 같은 갱년기 증상이 있다면 매운 음식을 피하는 것이 좋습니다. 매운 음식은 체온을 높이고 그런 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 매운 고추, 할라피뇨 고추, 칠리 소스, 스리라차 소스 같은 매운 음식은 피하고, 바질이나 다른 향신료로 맛을 내고, 오이처럼 몸을 시원하게 할 수 있는 음식을 추가하세요.

2 카페인과 알코올

카페인과 알코올이 안면홍조 같은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있답니다. 그렇다고 해서 평소 즐겨 마시던 커피를 완전히 끊으라는 것은 아닙니다. 양을 줄이고, 특히 수면 장애가 있다면 오후에는 커피나 녹차 등 카페인 함량이 많은 음료는 피하는 것이 좋습니다. 이는 알코올도 마찬가지입니다.

3 고탄수화물 음식

갱년기에는 신진대사에 변화가 생겨 이전과는 달리 탄수화물 처리를 달리 할 수 있답니다. 탄수화물 또는 전분 함량이 많은 음식은 자칫 체중 중가로 이어질 수 있고, 뼈 건강을 악화시킬 수 있어서 섭취량을 줄이는 것이 좋답니다. 물론, 가공식품과 설탕도 마찬가지입니다. 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택하고, 가능한 한 통곡물 음식으로 바꾸는 것이 좋습니다.

다음 절반을 위하여

요즘 자주 듣는 말 중 하나가 ‘100세 시대’입니다. 대개 50세 전후에 갱년기를 맞이하므로, 이제 후반기 인생의 시작이라 할 수 있을 것입니다. 갱년기 증상이 경미하다 해서 대수롭지 않게 여기기보다는 식단 개선 등 적극적인 건강관리를 한다면 보다 멋진 후반기 인생을 기약할 수 있을 것입니다. 오래 사는 것이 복이려면 건강해야 하니까요.

참고 자료

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