겨자는 십자화과에 속한 한해살이풀로 원산지는 히말라야 산지라고 합니다. 고대 중국과 이집트에서 겨자를 식용과 약용으로 사용했다는 기록이 있을 정도로 동서양을 막론하고 오랜 역사를 갖고 있는 채소입니다.
겨자는 우리도 잘 아는 양념입니다. 냉면에 넣기도 하고, 냉채에 넣기도 하고, 핫도그나 햄버거에 넣기도 하는 노란색 그 양념이니까요. 머스터드 소스가 바로 겨자로 만든 소스니까요.
이뿐만이 아닙니다. 김치로도 담가 먹고, 쌈으로도 먹기도 합니다. 우리가 잘 아는 ‘갓’의 씨앗이 겨자니까요. 줄기와 잎은 ‘갓’이라 부르고, 씨앗은 ‘겨자’라 부릅니다. 그러니까 ‘갓김치’는 줄기와 잎으로 담근 김치이고, 노란색 양념은 씨앗을 갈아 만든 양념입니다.
이렇듯 겨자는 다양한 방식으로 이용합니다. 잎으로는 김치를 담그고, 쌈채소로 이용하기도 하며, 산채 비빔밥에 넣기도 합니다. 특유의 쌉싸름한 맛이 식욕을 돋웁니다. 또한, 씨앗은 한방에서 약재로 쓰고, 갈아서 양념으로 씁니다. ‘울며 겨자 먹기’라는 말처럼 눈물이 핑 돌 정도로 톡 쏘는 매운맛이 있지요. ‘시니그린’이라는 성분 때문인데, 여기에 다양한 효능이 있습니다. 하지만 특유의 매운맛 때문에 즐겨 먹는 것이 쉽지 않을 것입니다. 그러나 갓은 원하기만 한다면 누구나 쉽게 먹을 수 있습니다. 게다가 갓은 슈퍼푸드라 부를 정도로 각종 영양분이 풍부하게 들어 있습니다. 그래서 저는 겨자보다는 갓김치나 쌈을 추천합니다. 약이 아닌 음식은 자주 즐겨 먹을 수 있는 것이어야 하니까요.
여기서 잠깐! 우리가 잘 아는 양념 중에 맛은 겨자와 비슷하지만 색이 다른 ‘와사비’라는 양념이 있습니다. 일식당에 가면 회나 초밥과 함께 나오는 양념입니다. 어떤 이들은 겨자는 우리말 이름이고 와사비는 일본 이름이라고 하는데, 이 둘은 전혀 다릅니다. ‘와사비’는 와사비 (고추냉이)의 뿌리를 갈아서 만든 양념이니까요. 하지만 둘 다 ‘시니그린’ 성분이 들어 있어서 코를 톡 쏘는 매운맛은 같습니다. 오늘은 겨자와 갓 이야기입니다.
영양 성분
겨자 (씨앗)
셀레늄과 마그네슘이 많이 들어 있습니다. 셀레늄은 우리 몸에서 항산화 성분으로 작용하여 산화 스트레스에 대응합니다. 마그네슘은 근육을 풀어주고 뼈를 튼튼하게 하는 등 다양한 효능이 있습니다.
오메가3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환, 뇌의 인지 기능, 골다공증, 감정 조절 등 다양한 효능으로 건강을 돕는 지방산입니다.
티아민 등 비타민B군이 많이 들어 있습니다. 비타민B군은 세포의 물질대사에 관여하고 세포와 혈구의 성장을 돕는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 우리가 잘 아는 엽산도 이 중 하나입니다.
갓 (잎)
잎 (갓)은 비타민의 보고입니다. 신선한 갓 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 210%가 들어 있고, 비타민C는 117%, 비타민E는 10%, 비타민K는 622%가 들어 있습니다. 비타민B군 함량도 많습니다. 티아민은 5%, 리보플라빈은 6%, 니아친은 4%, 비타민B6는 9%, 엽산은 47%가 들어 있습니다.
미네랄 함량도 많습니다. 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 10% 들어 있고, 철분과 마그네슘은 각각 8%, 칼륨은 10%, 망간은 24%, 셀레늄은 1% 들어 있습니다.
섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질은 다양한 방식으로 우리 몸의 건강을 지킵니다. 소화를 돕고 장을 튼튼하게 하며 변비를 완화하고 혈당과 콜레스테롤 수치도 낮춰 당뇨와 심혈관 질환도 예방합니다.
항산화 성분 등 우리 몸에 이로운 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 갓 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 210%, 비타민C는 117%, 비타민E는 10%가 들어 있으니까요. 이 성분들은 우리 몸에서 항산화제로 작용하여, 활성 산소가 일으키는 세포 변종에 대응하여 각종 질병을 예방하고, 노화로 인한 세포 손상에 대응하여 각종 퇴행성 질환을 예방합니다. 비타민의 보고인 갓에서 이 효능을 얻을 수 있을 것입니다.
겨자의 건강상의 효능
콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
콜레스테롤은 우리 몸에서 담즙산과 여러 호르몬을 만들고 비타민D를 합성하며 지방을 분해하는 등 중요한 성분입니다. 하지만 저밀도 지질단백질 (LDL)과 결합하여 혈류를 타고 흐르다가 동맥벽에 쌓여 뇌졸중과 심근 경색 등 치명적인 상황을 일으키기도 합니다. 그래서 평소 콜레스테롤 수치를 살펴야 합니다. 갓은 담즙산 분비를 촉진하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다고 합니다. 심혈관 질환에 좋은 음식입니다.
소염 작용이 있습니다.
우리는 우리 몸에 염증을 일으키는 각종 균들 속에서 살아갈 뿐만 아니라, 우리 몸 안에도 우리가 섭취한 음식을 분해하면서 생기는 균 등 염증을 일으키는 다양한 요소들이 있습니다. 만약 염증에 대응하는 능력이 없다면 우리는 늘 질병에 시달릴 것입니다. 염증은 대부분 질병의 주요 원인입니다. 소염 성분이 풍부한 음식으로 염증에 대응하는 능력을 높일 수 있을 것입니다.
간을 깨끗하게 합니다.
간은 우리 몸에서 해독작용을 통해 각종 독소를 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 하지만 피로가 쌓이거나 독소의 양이 너무 많으면 간이 손상입고, 해독작용도 할 수 없게 되는 것이지요. 갓에는 간의 손상을 예방하고 치료하는 효능이 있다고 합니다. 특히 간은 ‘소리 없는 장기’라고 할 정도로 자신의 증상은 드러내지 않습니다. 그래서 막상 이상이 있다는 것을 알게 되면 이미 손을 쓰기 힘든 상태인 경우가 많습니다. 평소 신경 써야 할 이유입니다.
뼈를 튼튼하게 합니다.
갓에는 비타민K, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어 있어서 뼈를 튼튼하게 하는 효능이 있습니다. 뼈는 우리 몸의 기본 구조이기에 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 것입니다. 나이가 들어가면서 점점 약해져 골다공증 위험이 증가하는 데, 평소 이런 음식으로 그 위험을 낮출 수 있을 것입니다.
면역력을 높입니다.
면역력은 건강의 기본이지요. 각종 질병을 예방하는 능력이니까요. 갓에는 면역력을 높이는 비타민C가 풍부하게 들어 있고, 또한 항산화 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 면역력을 높여 각종 질병에 걸리지 않는 것이 무엇보다도 중요할 것입니다. 갓이 그 역할을 할 수 있다고 합니다.
시력 개선에 좋습니다.
눈에 좋은 비타민A, 비타민C, 비타민E가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 비타민A는 야맹증 개선 효능이 있다고 합니다. 게다가 항산화 성분은 노화에 대응하여 노안을 예방하는 효능도 있습니다. 각종 비타민이 풍부하게 들어 있는 이런 음식으로 밝은 눈을 얻을 수 있을 것입니다.
소화를 돕고 변비를 완화합니다.
섬유질은 우리 몸에서 다양한 작용을 합니다. 소화를 돕고, 장에서 건강에 이로운 박테리아의 증식에 관여하며, 변비를 완화하고, 포도당 수치와 콜레스테롤 수치도 낮춥니다. 겨자처럼 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
피부 건강과 미용에 좋습니다.
피부 트러블에 좋은 비타민C와 비타민E 그리고 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 노화로 인한 세포 손상을 줄이고, 각종 균에 대응하여 염증을 줄이며, 자외선으로 인한 세포 손상에도 대응하는 등 다양한 방식으로 피부 건강을 돕습니다.
이 외에도 많은 효능이 있을 것입니다. 우리 몸에 이로운 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으니까요. 풍부하게 들어 있는 마그네슘에는 숙면을 돕고, 기분을 좋게 하는 효능도 있습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 엽산이 주는 다양한 효능도 있습니다. 그래서 음식은 어떤 특정 성분을 보충하는 영양제와는 달리 효능이 다양합니다. 그래서 저는 ‘음식이 보약’이라는 말을 좋아합니다. 매 식사를 보약 먹듯 하는 것이지요. 중요한 것은 몸에 좋은 음식으로, 그것도 적당량을 지키는 것입니다. 그런 음식 중의 하나가 겨자 (갓)일 것입니다.
부작용 및 주의 사항
겨자는 역사가 긴 식품으로 대체로 안전합니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 약을 먹고 있거나 특별한 상황이 있다면 의사의 지시를 따르세요.
와파린 같은 혈액 희석제를 복용 중이라면 주의해야 한답니다. 비타민K 함량이 많아서 혈액을 굳게 하는 부작용이 있을 수 있답니다.
겨자소스 만들기
겨자 (씨)는 가공하지 않은 씨앗이나 분말로 구할 수 있고, 가공한 겨자유나 소스 형태 제품도 있습니다. 소스에는 다양한 성분이 추가되어 있습니다. 성분표에서 확인하세요. 씨앗이나 분말은 밀폐 용기에 넣어 시원하고 어두운 곳에 보관하시면 됩니다. 겨자유와 가공한 것은 냉장고에 보관하세요.
갓 (잎)은 짙은 녹색 갓이 좋습니다. 유기농 재배라면 더 좋겠지요. 김치로 담가도 좋고, 쌈채소로 이용해도 좋습니다.
겨자소스 만들기
겨잣가루는 따듯한 물로 개어주세요. 이것은 단지 먹기 좋게 하려는 것이 아니라, 발효 과정입니다. 이 과정을 통해 시니그린의 톡 쏘는 맛이 생깁니다. 시니그린 성분이 휘발성이기 때문에 그때그때 만드는 것이 좋습니다. 남은 것은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하시면 됩니다. 겨자를 갤 때 식초를 조금 넣어도 좋습니다.
갓김치 담그기
주재료: 갓 10줌(1kg), 굵은 소금 1/4컵, 물 6컵
양념: 고춧가루 1컵, 멸치액젓 3/4컵(150ml), 대파 20cm, 소금 1큰술, 다진 마늘 2큰술
찹쌀풀: 시판 찹쌀가루 1/4컵, 물 1과 1/2컵
- 굵은 소금(1/4컵)을 물(6컵)에 넣어 녹입니다. 갓의 시들한 부분을 떼어내고 밑동의 지저분한 부분을 제거합니다. 흐르는 물에서 풋내가 나지 않도록 살살 씻은 다음 물기를 살짝 텁니다.
- 큰 통에 갓을 어긋나게 담으면서 그 사이에 굵은 소금(1/4컵)을 골고루 뿌립니다. 1의 소금물을 부은 후 골고루 절여지도록 10분에 한 번씩 갓을 살살 뒤집으면서 50분간 절입니다.
- 갓을 절이는 동안 고춧가루에 멸치액젓을 넣어 불립니다. 양념용 대파는 잘게 다진 후 나머지 양념과 함께 고춧가루 불린 것에 넣어 섞습니다.
- 냄비에 찹쌀풀 재료를 넣고 중간 불에서 거품기로 계속 저어가며 끓입니다. 끓어오르면 5분간 저어 찹쌀풀을 만든 다음 한 김 식혀 3의 양념에 넣어 섞습니다.
- 갓을 흐르는 물에 살살 헹군 후 체에 밭쳐 15분간 물기를 뺍니다.
- 큰 통에 갓을 어긋나게 담으며 그 사이에 4의 양념을 골고루 바릅니다. 반나절에 1/4 하루 정도 실온에서 숙성시킨 후 냉장고에 넣어 10일이 지나면 먹을 수 있습니다.
