지중해 지역에서 올리브는 ‘신이 내린 선물’이라 한다지요? 하지만 이 말은 웰빙 열풍을 타고 지중해를 벗어나 세계 각지로 퍼져 나가 우리에게도 왔습니다. 세계가 주목하는 신이 내린 선물, 올리브의 효능은 무엇일까요? 오늘은 올리브의 효능과 부작용 그리고 먹는 법을 알아봅니다.
올리브란?
올리브는 물푸레나뭇과(올리브나무과)에 속한 과수로, 원산지는 지중해 일대입니다. 우리에게는 익숙하지 않은 과일이지만, 올리브는 인류가 최초로 대량 재배한 과수 중 하나이며, 또한 현재 세계에서 재배 면적이 가장 넓은 과수 중 하나랍니다. 재배 면적이 사과나 바나나 재배 면적의 두 배에 달한답니다. 우리나라는 2010부터 제주도에서 시험 재배 중이며, 2019년에 노지 재배로 첫 수확을 했답니다.
마트에서 만나는 올리브는 크게 두 가지 색입니다. 하나는 녹색 올리브이고, 다른 하나는 검은색 올리브입니다. 하지만 이것은 품종에 따른 것이 아니라, 수확 시기에 따른 것입니다. 처음 맺힌 열매는 연두색이고 익으면서 색이 진해져 진녹색을 거쳐 검은색으로 보이는 진녹색이 됩니다. 그러니까 그린 올리브는 덜 익은 올리브를 수확한 것이고, 블랙 올리브는 잘 익은 올리브를 수확한 것입니다. 마치 우리가 매실을 청매와 황매로 부르는 것과 같습니다.
고대 시대로부터 올리브의 주 용도는 기름 생산입니다. 전체 생산량의 90% 이상이 기름을 생산하는 데 사용된답니다. 잘 익은 올리브를 손으로 꼭 쥐면 기름이 배어 나올 정도로 기름 함량이 많답니다. 그리고 그 기름이 건강한 기름이라는 것이 알려지면서 세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 건강한 식단으로 알려진 지중해식 식단에서는 올리브 오일을 빼놓은 요리가 없다고 할 정도입니다. 올리브에 어떤 성분이 들어 있길래 그럴까요?
올리브 영양 성분
건강한 지방의 보고입니다.
올리브는 전체 무게의 약 11~15%가 지방이며, 이 중 대부분이 우리가 올레산이라 부르는 불포화지방이랍니다. 올레산은 다양한 작용으로 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다.
탄수화물 함량이 적고 섬유질이 풍부합니다.
올리브는 탄수화물 함량이 적은 저탄수화물 식품입니다. 전체 무게의 약 5%가 탄수화물이고, 이 탄수화물의 대부분이 섬유질이랍니다.
비타민과 미네랄 함량이 많습니다.
올리브에는 비타민E, 비타민A, 구리, 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 다량 들어 있답니다.
항산화 성분 함량이 많습니다.
올리브에는 하이드록시타이로솔, 안토시아닌, 티로솔, 케세르틴, 올유로피인 등의 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있답니다. 그런데 이것은 올리브에 따라 다릅니다. 일반적인 올리브에서 항산화 성분은 블랙올리브보다 그린올리브에 더 많이 들어 있고, 올리브 중에서 항산화 성분 함량이 가장 많은 올리브는 칼라마타 올리브(Kalamata olive)랍니다.
칼라마타 올리브? 그리스 펠레폰네소스 지역 칼라마타에서 재배하는 품종으로, 알이 굵고 모양이 아몬드와 비슷합니다. 특이한 것은, 이 올리브는 잘 익은 상태로만 수확하기에 그린 올리브는 없고 블랙 올리브만 있다는 것입니다. 지금은 세계 도처에서 재배합니다. 상표와 관련하여 주의할 것은, 유럽연합 내에서는 그리스의 펠레폰네소스 지역에서 생산한 올리브에만 ’칼라마타 올리브’라는 상표를 사용할 수 있지만, 다른 지역에서는 적용되지 않는답니다. 참고로, 그린 올리브의 항산화 성분 값(ORAC)은 1010이고, 블랙 올리브는 350이며, 칼라마타 올리브는 3130입니다. 물론 항산화 성분 함량이 어느 음식의 가치를 대변하는 것은 아닙니다.
올리브 효능
- 강력한 항산화 작용으로 건강을 돕습니다.
- 소염 작용으로 염증성 질환을 예방하고 치료를 도울 수 있답니다.
- 암과 같은 악성 종양에 대응하는 작용이 있답니다.
- 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있답니다.
- 혈압을 낮추는 작용이 있답니다.
- 심혈관 건강을 돕는 작용이 있답니다.
- 혈당 수치를 낮추는 작용이 있답니다.
- 골다공증 예방 등 뼈를 튼튼하게 하는 작용이 있답니다.
- 프로바이오틱스로 작용하여 장 건강을 돕는답니다.
올리브 먹는 법
우리나라에서 올리브는 아직 시험 재배 단계여서, 전량 수입에 의존합니다. 구입할 수 있는 올리브 제품은 크게 두 가지로, 하나는 올리브유이고, 다른 하나는 통조림 올리브입니다.
사실 생올리브의 맛은 상당히 떫어서 그대로 먹기에는 부적합합니다. 그래서 올리브는 소금에 절이거나 여러 번 물에 담가 씻는 등 다양한 방법으로 떫은맛을 제거하는데, 어떤 과정을 어떻게 적용하느냐에 따라 올리브 맛이 바뀐답니다. 그러니까, 생산지든 아니든, 우리가 먹는 올리브는 어떤 방법이든지 모두 가공한 올리브라 할 수 있습니다.
올리브를 먹는 법은 다양합니다. 그대로 먹어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 피자에 얹어도 좋습니다. 입맛에 맞는 올리브를 찾아 그대로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 문제는 가공 방법에 따라 맛이 너무 다양하므로, 입맛에 맞는 올리브를 찾는 데 오랜 시간이 걸릴 수도 있다는 것입니다. 또한, 올리브에서 주의해야 할 것은 소금의 양입니다. 올리브는 대개 소금 절임이기에 소금 함량이 많습니다.
어떤 제품이든지 믿을만한 회사에서 나온 제품을 고르시고, 성분표에서 첨가물을 확인하시는 것이 좋을 것입니다.
부작용 및 주의사항
올리브는 오랜 세월 인류가 먹어온 음식으로, 대체로 안전합니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
- 드물지만 알러지가 있을 수 있답니다. 처음 먹는 것이라면 적은 양으로 시도하며 지켜보면 좋을 것입니다.
- 소금 절임 올리브는 소금양이 많으므로 주의해야 합니다.
- 통조림 제품은 적은 양이지만 중금속이 들어 있을 수 있답니다. 캔 제품보다는 병 제품을 구입하는 것이 좋고, 캔 제품을 구입할 때는 찌그러지거나 부식된 캔은 피하는 것이 좋습니다.
- 건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있거나, 약을 먹고 있다면, 장기간 복용 전에 의료 전문인의 도움을 받는 것이 맞을 것입니다.
요약
올리브는 ‘신이 내린 선물’이란 말답게 건강에 좋은 성분이 듬뿍 들어 있습니다. 올리브유라면 다양한 무침 요리에 써도 좋고, 절임 올리브라면 샐러드나 여러 요리에 넣어도 좋습니다. 하지만 절임 올리브에는 소금이 많이 들어 있으므로 주의해야 합니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Antioxidant and other biological activities of phenols from olives and olive oil
- PNAS: Oleic acid content is responsible for the reduction in blood pressure induced by olive oil
- National Institutes of Health: Traditional Uses, Phytochemistry, and Pharmacology of Olea europaea (Olive)
- National Institutes of Health: Olive fruit extracts inhibit proliferation and induce apoptosis in HT-29 human colon cancer cells
