칼륨은 우리 몸에서 매우 중요한 미네랄 중 하나로, 자연이 제공하는 음식에 많이 들어 있습니다. 이런 이유로 오래전, 그러니까 주로 채소와 덜 가공된 곡물을 섭취하던 시절에는 칼륨 섭취가 너무 많아 문제가 되기도 했지만, 식단의 서구화로 인해 섭취량이 줄어들어, 이제는 필요한 양보다 적은 양을 섭취하고 있어 문제랍니다.
2015년에 보건복지부와 한국영양학회에서 펴낸 자료에 의하면, 우리나라 성인 남성은 55.3%, 성인 여성은 77.5%가 칼륨을 충분 섭취량보다 적게 섭취하고 있답니다. 오늘은 우리 몸에서 매우 중요하지만, 종종 무시되는 칼륨의 작용과 효능을 알아보고, 이어서 칼륨의 섭취량과 공급원(먹는 법), 그리고 부작용을 알아봅니다.
칼륨의 작용, 칼륨과 나트륨
칼륨은 자연에 있는 금속성 물질입니다. 우리는 음식을 통해 칼륨을 섭취하는데, 그렇게 섭취한 칼륨의 대부분은 세포 내에 존재하며, 세포내액의 농도를 조절하는 전해질로 작용한답니다.
건강과 관련하여 말할 때 흔히 칼륨(포타슘)은 나트륨(소듐)과 함께 언급됩니다. 대개 칼륨은 좋고 나트륨은 나쁘다는 이야기가 주를 이룹니다. 하지만 그런 것만은 아니랍니다.
사실 우리 몸이 원하는 물질 중에서 필요치 않은 것은 없습니다. 특히 칼륨과 나트륨은 우리 몸의 정상적인 기능을 위해 많은 양이 필요한 다량 미네랄입니다. 칼륨이 중요한 작용을 하는 것만큼, 나트륨도 중요한 작용을 한다는 것이지요. 문제는 체내에 존재하는 양이 적거나 많을 때입니다. 게다가 칼륨과 나트륨은 서로 밀고 당기듯 길항작용을 하기에 그 비율도 중요합니다.
칼륨은 체액 농도 유지, 신경 신호 전달, 근육의 수축과 이완 등 다양한 작용으로 우리 몸의 정상적인 기능 유지에 관여합니다. 특히, 체내에 있는 칼륨의 대부분은 세포 내에 있고, 혈액에 있는 양은 극히 적은 양이지만, 혈액 속에 있는 칼륨의 농도가 변하면 부정맥이나 심장 마비를 일으킬 정도로 그 역할은 매우 중요합니다.
칼륨 효능
우리 몸에서 칼륨의 역할이 다양하므로 그 효능도 다양할 것입니다. 아래는 대표적인 칼륨의 효능입니다.
- 나트륨 배설을 도와 혈압을 낮춘답니다.
- 뇌졸중 및 심혈관 질병 위험도를 낮출 수 있답니다.
- 신장 결석 형성 및 성장 위험도를 낮출 수 있답니다.
- 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 위험도를 낮춘답니다.
- 인슐린 민감도를 높여 혈당 수치를 조절하는 작용이 있답니다.
권장 섭취량
우리나라 보건복지부에서는 칼륨의 섭취량과 관련하여 충분 섭취량을 제시했습니다. 충분 섭취량은 권장 섭취량과는 다릅니다. 2015년에 펴낸 자료에 의하면, “권장 섭취량은 인구집단의 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 수준”이랍니다. 그리고 충분 섭취량은 “영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치”랍니다. 칼륨의 하루 충분 섭취량은 아래와 같습니다.
영아
- 1~5개월: 하루 400mg
- 6~11개월: 하루 700mg
유아
- 1~2세: 하루 2,000mg
- 3~5세: 2,300mg
성인 남녀
- 6~8세: 2,600mg
- 9~11세: 3,000mg
- 12 이상: 3,500mg
기타
- 임신부: 연령대와 동일
- 수유부: 400mg 추가
칼륨과 나트륨 섭취 비율
일반적으로 말하는 칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 1:1입니다. 하지만 이 비율은 질량(g)에 따른 비율이 아니라 몰질량(mol)에 따른 것입니다. 참고로, 보건복지부 자료에 의하면 성인(12~64세)의 나트륨 하루 충분 섭취량은 1,500mg(65mmol)입니다. 이를 기준으로 하여 칼륨의 하루 충분 섭취량을 계산하면 2,500mg(65mmol)이지만, 나트륨 섭취량이 많으므로 고혈압 예방을 위해 칼륨 충분 섭취량도 3,500mg(90mmol)으로 높였답니다. 참고로, 현재 우리나라 성인이 하루에 섭취하는 나트륨의 양은 충분 섭취량(1,500mg)의 두 배가 넘습니다. 그도 그럴 것이, 라면에 따라 약간의 차이는 있지만 봉지라면 하나에 들어 있는 나트륨의 양이 2,000mg 정도니까요.
칼륨이 풍부한 음식
칼륨을 섭취할 수 있는 음식은 많습니다. 채소류, 과일류, 곡물, 해산물, 돼지고기, 닭고기 등 많은 음식에 들어 있으니까요. 하지만 주의할 것은 어느 특정 음식 재료에 들어 있는 칼륨의 양만을 보아서는 안 된다는 것입니다. 그 재료에 들어 있는 나트륨의 양도 고려해야 하고, 생식이 아니라면 조리 과정에서 추가되는 나트륨의 양도 고려해야 하며, 또한 준비 과정에서 사라지는 칼륨의 양도 많습니다.
예를 들자면, 주재료가 녹색 잎채소인 김치는 칼륨 함량이 많지만, 김치에 들어가는 나트륨의 양도 많아, 김치를 칼륨의 좋은 공급원이라 할 수는 없을 것입니다. 돼지고기도 부위에 따라 차이는 있지만, 대체로 포화지방도 많아, 마찬가지입니다. 또한, 칼륨은 열에 강하지만, 수용성이라 채소를 데치거나 삶을 때 상당한 양이 물로 빠져나온답니다. 칼륨 섭취를 고려한다면 가능한 한 소금을 적게 넣는 요리 방법, 유실 양이 적은 요리 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 참고로, 채소는 잘게 썰어 물에 씻는 것만으로도 10% 정도의 칼륨 손실이 있고, 데치면 50% 정도의 칼륨 손실이 있답니다. 또한, 국이나 무침 요리에는 나트륨도 많이 들어갈 것입니다.
칼륨 함량이 많은 음식 재료 몇 가지를 소개하면 아래와 같습니다. 김은 말린 김이며, 그 외에는 모두 생것에 들어 있는 양입니다.
- 강낭콩: 730mg / 100g
- 아보카도: 720mg / 100g
- 근대: 562mg / 100g
- 시금치: 502mg / 100g
- 비트 뿌리: 406mg / 100g
- 당근: 299mg / 100g
- 양배추: 241mg / 100g
- 배추: 222mg / 100g
- 고구마: 237mg / 100g
- 돼지고기 등심: 354mg / 100g
- 돼지고기 삼겹살: 231mg / 100g
- 닭고기 가슴살: 327mg / 100g
- 닭고기 다리: 234mg / 100g
- 연어: 330mg / 100g
- 말린 김밥용김: 3,117mg / 100g
- 말린 조선김: 2,773mg / 100g
- 바나나: 346mg / 100g
- 토마토: 250mg / 100g
- 석류: 242mg / 100g
- 복숭아 황도: 188mg / 100g
부작용 및 주의 사항
칼륨은 대부분이 소변을 통해 배출되고, 나머지는 대변을 통해서, 그리고 아주 적은 양이 땀을 통해 배출된답니다. 건강한 사람이라면 신장에서 남는 양을 몸 밖으로 내보내므로 음식을 통해 섭취한 칼륨은 크게 문제가 되지 않는답니다. 하지만 건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있다면 다를 수 있을 것입니다.
- 칼륨 대사에 문제가 있다고 느끼거나, 고칼륨증과 저칼륨증을 걱정한다면, 반드시 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 혈중 칼륨 농도에 약간만 변화가 일어나도 심각한 상황을 초래할 수 있답니다.
- 칼륨을 섭취할 수 있는 음식은 많습니다. 건강 전문가들은 음식을 통한 섭취를 권합니다.
- 이 정보는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 평소 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나 특별한 상황이 있다면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
정리
칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 대부분이 크게 신경 쓰지 않는 성분이기도 합니다. 현재 우리나라 성인의 절반 이상이 칼륨을 충분히 섭취하지 않고 있답니다. 우리 몸에 칼륨이 부족하면 혈압이 오르고 심혈관 질병 위험도가 오르는 등 건강에 큰 영향을 미칩니다. 칼륨을 섭취할 때는 칼륨이 나트륨과 길항작용을 통해 작용하므로 나트륨 섭취량을 고려해야 한답니다.
참고 자료
- 보건복지부: 2015 한국인 영양소 섭취기준(영문본 포함)
- National Institues of Health: Potassium
- CDC: The Role of Potassium and Sodium in Your Diet
- Oregon State University: Potassium
- National Institues of Health: Potassium and Health
