‘비타민’ 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 ‘비타민A’와 ‘비타민C’일 정도로, 비타민A는 우리에게 매우 익숙합니다. 비타민A는 다양한 작용이 있지만, 대표적인 것은 골격과 연조직 그리고 피부 건강과 관련이 있으며, 시력 등 눈 건강에도 관련이 있습니다.
[레티놀과 베타카로틴]
비타민A는 크게 둘로 나뉩니다. 하나는 이미 비타민A 상태인 ‘레티놀’이고, 다른 하나는 우리 몸에서 비타민A로 바껴 사용되는 성분으로 대표적인 것이’ 베타카로틴(β-carotene)’입니다. 이렇게 우리 몸에서 비타민으로 바껴 사용되는 것을 ‘프로비타민(provitamin)’ 또는 ‘비타민 전구체’라 합니다.
[공급원]
이미 비타민A 상태인 레티놀은 동물성 식품에 들어 있고, 베타카로틴은 식물성 식품에 들어 있습니다. 이름이 레티놀인 것은 눈의 망막(레티나, retina)에 들어 있는 황색 색소이기 때문이고, 카로틴은 당근(캐롯, carrot)에서 발견된 주황색 색소이기 때문입니다.
[지용성 비타민]
비타민A는 지용성 비타민으로, 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 간과 지방 조직에 축적되고, 그렇게 축적된 양이 많으면 독성이 생겨 두통과 설사 등의 부작용이 나타나기도 하고 심하면 간에 문제를 일으키기도 합니다. 하지만 식물성 음식을 통해 섭취한 비타민A의 전구체인 베타카로틴은 우리 몸에서 필요한 만큼만 비타민A로 바뀌어 사용되므로, 과다 섭취로 인한 부작용에서 자유로울 수 있답니다. 이런 이유로 비타민A는 과일과 채소를 통해 섭취하라고 권합니다.
비타민A(베타카로틴)가 풍부한 과일 10
사실 과일에 들어 있는 베타 카로틴의 양은 채소에 비해 그리 많아 보이지 않을 수도 있습니다. 하지만 과일의 특성을 생각한다면 채소보다 더 나을 수 있습니다. 그 이유 몇 가지를 살펴보면, 먼저 과일은 수분 함량이 많아 수분을 제외한 상태에서 영양소의 양은 적은 양이 아니라는 것입니다. 또한, 과일은 맛이 좋아 채소와는 달리 한 번에 많은 양을 먹을 수도 있습니다. 아래 비타민A의 양은 생과일 100g에 들어 있는 양이어서 200g 먹는다면 비타민A 섭취량도 두 배가 되니까요. 게다가 베타 카로틴은 모두 다 비타민A로 바뀌는 것이 아니므로 과다 섭취로 인한 문제에서 자유롭습니다. 아래 과일을 살펴보세요.
1 칸탈로프
칸탈로프 멜론 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 68%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 61%가 들어 있고, 열량은 34kcal입니다.
2 타트체리
타트체리 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 40%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 26%에 해당하고, 열량은 50kcal입니다.
3 살구
살구 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 39%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 17%에 해당하고, 열량은 48kcal입니다.
4 단감
단감 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 33%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 13%에 해당하고, 열량은 70kcal입니다.
5 백향과(패션푸르트)
백향과(패션푸르트) 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 25%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 50%에 해당하고, 열량은 97kcal입니다.
6 파파야
파파야 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 22%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 103%에 해당하고, 열량은 43kcal입니다.
7 망고
망고 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 15%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 44%에 해당하고, 열량은 60kcal입니다.
8 귤
귤 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 14%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 44%에 해당하고, 열량은 53kcal입니다.
9 구아바
구아바 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 13%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 380%에 해당하고, 열량은 68kcal입니다. 비타민C는 수용성 비타민이어서 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 체외로 배출됩니다.
10 수박
수박 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 11%에 해당합니다. 또한, 비타민C도 하루 권장 섭취량의 13%에 해당하고, 열량은 30kcal입니다.
