채소는 비타민A의 보고입니다. 물론 채소에 들어 있는 비타민A는 비타민A(레티놀) 그 자체가 아니라 우리 몸에서 비타민A로 바뀌어 사용되는 물질로, 이런 것을 ‘비타민전구체’ 또는 ‘프로비타민’이라 부릅니다. 채소에 들어 있는 프로비타민A는 채소를 노랗고 붉게 보이게 하는 카로티노이드 색소인데, 여기에 알파카로틴 베타카로틴 루테인 제아잔틴 등 600여종이 있으며, 그중 대표적인 것이 베타카로틴입니다.
[노란색, 주황색 베타카로틴]
당근처럼 주황색 채소도 있지만, 시금치처럼 녹색 채소도 있습니다. 그런데 우리 눈에 녹색인 채소에 노란색 또는 주황색 채소가 많이 들어 있다니 의아할지도 모르겠습니다. 이것은 가을철 울긋불긋 단풍을 보면 알 수 있습니다. 가을철에 기온이 내려가면 잎을 녹색으로 물들였던 엽록소가 파괴돼 그동안 엽록소에 가려져 있던 노랗고 붉은 색소가 드러나는 것이니까요. 그래서 비타민A(베타카로틴)가 풍부한 음식 목록에 녹색 잎채소도 들어 있는 것입니다. 참고로, 주황색 색소의 이름 ‘카로틴(carotene)’은 당근(홍당무, carrot)’에서 왔습니다. 베타카로틴은 우리 몸에서 시력 개선, 면역 증진, 피부 건강, 인지력 개선 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 베타카로틴에 관한 설명은 베타카로틴의 효능에서 보실 수 있습니다.
비타민A, 베타카로틴이 풍부한 채소 10
채소는 요리 과정에서 베타카로틴의 양이 늘기도 하고 줄기도 합니다. 예를 들면, 생고구마 100g에 들어 있는 베타카로틴의 양은 성인의 하루 권장 섭취량의 79%에 해당하지만, 군고구마 100g에 들어 있는 베타카로틴의 양은 성인의 하루 권장 섭취량의 107%에 해당합니다. 특히 말린 채소는 수분 함량이 줄어들어서 상대적으로 베타카로틴의 양이 많아집니다. 여기서는 이런 상황을 고려해 생채소 100g에 들어 있는 베타카로틴의 양으로 표기하며, 그외 특별히 많이 들어 있는 영양소도 함께 표기합니다.
1 당근
당근 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 약 330%에 해당합니다. 또한, 면역력 비타민이라 부르는 비타민C는 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있고, 심혈관 건강에 좋은 칼륨도 9%가 들어 있으며, 열량은 41kcal입니다.
2 고구마
고구마 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 280%에 해당합니다. 또한, 칼륨도 10%가 들어 있으며, 열량은 86kcal입니다.
3 순무잎
순무잎 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 230%에 해당합니다. 또한, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 67%가 들어 있고, 칼슘은 15%, 칼륨은 6%가 들어 있으며, 열량은 32kcal입니다.
4 단호박
단호박 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 약 210%에 해당합니다. 또한, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 35%가 들어 있고, 칼륨도 12%가 들어 있으며, 열량은 45kcal입니다.
5 민들레잎
민들레잎 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 약 200%에 해당합니다. 또한, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 약 60%가 들어 있고, 칼슘은 약 20%, 철분은 17%, 칼륨은 8%가 들어 있으며, 열량은 45kcal입니다.
6 시금치
시금치 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 약 180%에 해당합니다. 또한, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 47%가 들어 있고, 칼슘은 19%, 철분은 15%, 칼륨은 12%가 들어 있으며, 열량은 23kcal입니다.
7 파슬리
파슬리 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 약 160%에 해당합니다. 또한, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 220%가 들어 있고, 칼슘은 14%, 철분 34%, 마그네슘과 칼륨은 각각 12%가 들어 있으며, 열량은 36kcal입니다.
8 상추
상추 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 150%에 해당합니다. 또한, 비타민K는 175%, 엽산은 9%, 칼륨은 5%, 망간은 10%가 들어 있으며, 열량은 15kcal입니다.
9 비트잎
비트잎 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 127%에 해당합니다. 또한, 비타민C는 성인의 하루 권장 섭취량의 50%가 들어 있으며, 칼슘은 12%, 철분은 14%, 마그네슘은 17%, 칼륨은 22%가 들어 있고, 열량은 22kcal입니다.
10 근대
근대 100g에 들어 있는 비타민A(베타카로틴)는 하루 권장 섭취량의 122%에 해당합니다. 또한, 비타민C는 하루 권장 섭취량의 50%가 들어 있고, 철분은 10%, 마그네슘은 20%, 칼륨은 11%가 들어 있으며, 열량은 19kcal입니다.