다이어트를 할 때 가장 신경 쓰이는 것은 음식 선택입니다. 다이어트는 말 그대로 식단 구성을 의미하고, 목적에 맞는 식단을 구성해야 하니까요. 당뇨로 인해 다이어트를 한다면 혈당 관리에 좋은 음식을 선택해야 하고, 체중 감량이 목적이라면 체중 감량에 좋은 음식을 선택해야 할 것입니다. 물론, 그 어떤 다이어트라도 가장 먼저 고려해야 할 것은 ‘건강’입니다.
에너지원
우리는 살아가는데 필요한 에너지를 음식에서 얻습니다. 더 정확하게 말하면 주영양소 또는 대영양소라 부르는 탄수화물, 단백질, 지방이 에너지원입니다. 탄수화물과 단백질은 1g에서 4kcal의 에너지를 생산하고, 지방은 1g에서 9kcal를 생산합니다.
하지만 탄수화물이라고 해서 다 같은 것도 아니고, 지방이라고 해서 다 같은 것은 아니며, 단백질이라고 해서 다 같은 것도 아닙니다. 탄수화물이라도 섬유질은 건강에 도움 되고, 지방도 포화지방보다는 불포화지방이 건강에 좋으며, 단백질도 포화지방 함량이 적은 동물성 음식이나 식물성 단백질 음식이 더 좋습니다.
칼로리
음식을 선택할 때 그 음식에 들어 있는 칼로리(열량)를 고려하는 것은 먹는 양을 조절해야 하기 때문입니다. 하루 중 섭취한 에너지의 양이 소비한 에너지의 양보다 많다면 체중이 늘고, 반대로 섭취한 에너지의 양이 소비한 에너지의 양보다 적으면 체중이 줄게 됩니다. 몸무게를 늘리는 것이 목적이라면 식단을 구성할 때 평소 소비하는 에너지양보다 섭취하는 에너지의 양을 늘리면 되고, 살을 빼는 것이 목적이라면 평소 소비하는 에너지양보다 섭취하는 에너지의 양을 적게 하면 됩니다. 따라서 먼저 알아야 할 것은 본인의 하루 칼로리 섭취량입니다.
하루 칼로리 섭취 기준
칼로리 섭취량은 변수가 많습니다. 평소 식습관에 따라 다르고, 체형에 따라 다르며, 성별과 연령에 따라 다르고, 활동량에 따라 다릅니다. 물론 식사 때마다 본인이 먹은 음식을 일일이 확인하고 그 양을 따져 계산할 수는 있지만, 그 일이 쉽지 않을 것입니다. 그래서 대개 일반적인 가이드라인을 적용합니다.
우리나라 복지부에서 펴낸 ‘2020년 한국인 영양소 섭취 기준’에는 에너지 항목도 있습니다. 그 자료에서 제시한 우리나라 성인의 하루 에너지 섭취 기준은 아래와 같습니다.
성인 남성
- 19~29세: 2600kcal
- 30~49세: 2500kcal
- 50~64세: 2200kcal
- 65~74세: 2000kcal
- 75세 이상: 1900kcal
성인 여성
- 19~29세: 2000kcal
- 30~49세: 1900kcal
- 50~64세: 1700kcal
- 65~74세: 1600kcal
- 75세 이상: 1500kcal
- 임신 1기: 추가 없음
- 임신 2기: 연령대에서 340kcal 추가
- 임신 3기: 연령대에서 350kcal 추가
- 수유부: 연령대에서 340kcal 추가
본인의 연령대에서 평소 활동량이 적은 편에 속한다면 해당 칼로리보다 약간 적게 잡으면 될 것이고, 활동량이 많은 편에 속한다면 그대로 적용하거나 약간 높여도 될 것입니다.
칼로리와 활동(운동)
체중이 늘고 주는 것은 간단합니다. 많이 먹으면 살이 찌고 적게 먹으면 살이 빠지니까요. 더 정확하게 말하면, 소비한 칼로리보다 섭취한 칼로리가 더 많으면 살이 찌고, 반대로 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 더 많으면 살이 빠집니다. 그리고 그 소비는 기초대사와 활동(운동)으로 일어납니다. 기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 칼로리로, 체형과 나이 등 본인의 상황에 따라 다릅니다. 일반적으로 전체 칼로리 소비량의 약 60~70%가 기초대사로 인한 것이며, 나머지 30~40%가 활동으로 인한 것입니다.
활동(운동)으로 소비되는 칼로리는 대략적인 계산이 가능합니다. 체중 1kg에 해당하는 열량이 약 7000kcal이니까요. 즉, 체중 1kg 줄이려면 7000kcal의 에너지를 소비하면 됩니다. 참고로, 시속 4km 속도로 한 시간 걸었을 때 소비되는 열량은 약 180kcal입니다. 따라서 식단 조절 없이 단지 걷는 것만으로 1주일에 1kg의 살을 빼려면 날마다 약 5.5시간씩 걸어야 합니다. 이것이 활동(운동)만으로 살을 빼는 것이 힘든 이유입니다.
칼로리가 많은 음식
아래는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식으로, 쉽게 비교할 수 있도록 원재료 100g으로 했습니다. 하지만 샐러드처럼 날것 그대로 먹는 것이 아니라면, 대개 조리 과정에서 칼로리 함량이 달라지기도 합니다. 예를 들어, 삼겹살 생것 100g의 칼로리는 372kcal지만, 구운것 100g의 칼로리는 484kcal입니다.
- 삼겹살 생것 100g에 들어 있는 에너지는 372kcal입니다.
- 소고기(한우) 등심 생것 100g에 들어 있는 에너지는 313kcal입니다.
- 생물 닭다리 100g에 들어 있는 에너지는 187kcal입니다.
- 두부 100g에 들어 있는 에너지는 97kcal입니다.
- 생물 고등어 100g에 들어 있는 에너지는 183kcal입니다.
- 아보카도 100g에 들어 있는 에너지는 160kcal입니다.
- 우유 100g에 들어 있는 에너지는 61kcal입니다.
- 말린 병아리콩 100g에 들어 있는 에너지는 373kcal입니다.
- 말린 아몬드 100g에 들어 있는 에너지는 581kcal입니다.
- 말린 땅콩 100g에 들어 있는 에너지는 571kcal입니다.
- 귀리 100g에 들어 있는 에너지는 388kcal입니다.
- 백미 100g에 들어 있는 에너지는 366kcal입니다.
- 현미 100g에 들어 있는 에너지는 357kcal입니다.
- 고구마 100g에 들어 있는 에너지는 147kcal입니다.
- 감자 100g에 들어 있는 에너지는 67kcal입니다.
위 음식에서 삼겹살과 백미 그리고 감자 외에는 모두 건강에 좋다고 알려진 음식입니다. 여기서 생각해야 할 것은, 건강에 좋다는 것이 칼로리 함량이 적다는 것과 동의어가 아니며, 건강에 나쁘다는 것이 칼로리 함량이 많다는 것과 동의어가 아니라는 것입니다. 위 목록에서 고등어나 두부 그리고 귀리는 ‘건강 음식 목록’에서 빠지지 않는 것인데, 실제 칼로리 함량은 많습니다. 이런 음식이 건강에 좋다는 것은 칼로리 때문이 아니라 들어 있는 성분 때문이니까요. 예를 들어, 현미와 백미의 칼로리는 비슷하지만, 굳이 현미를 건강에 좋다며 권하는 이유는 백미에 비해 현미에 풍부하게 들어 있는 섬유질과 비타민 등의 성분 때문입니다. 즉, 대체재로써 좋다는 것입니다.
또한, 감자는 나쁜 탄수화물로 분류하고, 고구마는 좋은 탄수화물로 분류하기도 합니다. 고구마에는 섬유질 등 건강에 좋은 성분이 들어 있기 때문인데, 위에서 보는 것처럼 열량만 놓고 보면 고구마의 칼로리가 감자에 비해 거의 두 배나 많습니다.
다이어트 그리고 주의 사항
우리는 다이어트라고 하면 ‘살 빼기’로 생각합니다. 하지만 원래 의미는 ’식이요법’ 즉 ‘식단 조절’을 말합니다. 이때 고려하는 것이 칼로리입니다.
칼로리를 계산할 때는 해당 음식의 성분표를 잘 확인해야 합니다. 성분표에 적혀 있는 칼로리가 얼마만큼의 음식에 해당하는지 알아야 하니까요. 100g에 해당하는 칼로리는 적다 하더라도, 실제로 한 번에 먹는 양이 300g이라면 칼로리 섭취량은 세 배가 됩니다. 예를 들어, 우유 100g의 열량은 61kcal에 불과하지만, 한 컵을 마시면 실제로 섭취한 칼로리는 약 200kcal가 됩니다.
또한, 말린 아몬드 100g의 칼로리는 581kcal지만, 견과류와 씨앗류의 하루 권장 섭취량은 약 30g이므로, 이 가이드라인을 따른다면 실제 섭취량은 174kcal입니다. 견과류와 씨앗류는 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부해 건강 음식 목록에 꼭 들어가지만, 칼로리가 높아 섭취량에 주의해야 합니다. 그래서 견과류와 씨앗류는 봉지째 놓고 먹기 보다는 한 번 분량(30g)으로 소분해 놓고 그것만 먹는 것이 좋습니다.
칼로리는 칼로리입니다. 섬유질이 많은 음식이라면 혈당에 미치는 영향이 천천히 진행되는 이점은 있지만,칼로리가 높다면 주의할 필요가 있습니다. 과체중과 비만은 다른 질병의 원인일 뿐만 아니라 그 자체로도 질병이니까요.
참고 자료
- 식품의약품안전처: 식품영양성분 데이터베이스
