여름은 오히려 겨울보다 건강을 잃기 더 쉬운 계절입니다. 더위에 시달려 식욕도 떨어지고, 그렇다고 늘 에어컨을 켜고 살 수도 없습니다. 냉방병도 있으니까요. 또한, 야외 활동은 겨울보다 더 많아 에너지 소비도 더 많습니다. 땀을 많이 흘려서 탈수 문제가 있기도 하고, 햇볕 노출 시간이 많아서 자외선으로 인한 피부 손상도 있지요. 여성들은 부쩍 다이어트에 신경이 쓰이기도 하는 계절입니다. 섭취량은 적은데 소비량은 더 많아지기 쉬운 계절이지요. 여기저기 먹거리는 많지만 식욕도 떨어져 먹는 것도 귀찮고, 자칫하다가는 건강을 잃기 십상입니다. 이런 문제를 도울 수 있는 음식 몇 가지를 알아봅니다.
수박
수박은 대표적인 여름 과일 중 하나지요? 그런데 수박은 여름철 건강에도 매우 좋습니다. 과일 무게의 약 92%가 수분입니다. 수분 함량이 많은 과일 중의 하나지요. 그런데 수박은 물만 들어 있는 것이 아닙니다. 비타민A와 비타민C 그리고 라이코펜(리코펜)을 포함한 항산화 성분 또한 듬뿍 들어 있어서 건강을 돕고 피부를 보호하는 효과도 있습니다.
블루베리
미국 타임지 선정 10대 강력한 음식에 오른 과일로, 우리나라에도 재배 농장이 많아 쉽게 구할 수 있는 제철 과일입니다. 강력한 항산화제인 안토시아닌이 풍부한 것으로 유명하지요. 게다가 각종 비타민과 섬유질 함량도 많으며, 100g에 들어 있는 열량은 57kcal에 불과합니다. 칼로리는 낮고 건강에 좋은 과일이지요. 일찌감치 슈퍼푸드 목록에 이름을 올린 것이 보여주듯, 다양한 효능이 있습니다. 물론 맛도 좋아요. 그냥 먹어도 좋고, 요거트에 얹어도 좋습니다. 물론 플레인 요거트나 그릭 요거트에 얹으세요.
포도
우리나라 여름철 과일 중에 포도를 빼놓을 수 없지요. ‘내 고장 칠월은 청포도가 익어가는 시절’이라는 싯구도 있어요. 여름이면 어느 과일 가게든지 포도를 수북하게 쌓아 놓고 있지요. 포도는 유명 다이어트 프로그램에서도 권하는 식품 중 하나입니다. 대개 하루 한 잔의 적포도주를 권합니다. 강력한 항산화제인 안토시아닌과 레스버레트롤 등 건강을 돕는 성분이 듬뿍 들어 있으니까요. 가능한 한 껍질과 씨 모두 먹도록 하세요. 그 안에 영양분이 많이 들어 있으니까요.
자몽
자몽은 비타민과 항산화 성분 함량이 풍부하고, 열량이 적은 ‘저칼로리 다이어트 식품 중 하나입니다. 100g에 들어 있는 열량이 32kcal에 불과하고, 혈당 부하도 2입니다. 수분도 전체 무게의 약 91%입니다. 수분 보충에도 좋고, 건강과 피부 미용에도 좋은 과일입니다. 아침마다 자몽 스무디로 시작하면 좋을 거예요.
오이
오이 또한 여름 채소 중의 하나입니다. 수분 함량이 높고, 열량은 낮으며, 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 수분은 수박보다 더 많습니다. 무게의 95.5%가 수분이니까요. 몸을 차게 하고, 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 게다가 100g에 들어 있는 열량은 15kcal에 불과하고, 혈당 부하도 1입니다. 건강과 피부 미용에도 좋고, 다이어트에도 좋은 채소입니다. 과일 먹듯 간식으로 먹어도 좋고, 냉채로 해도 좋겠지요. 오이로 이 여름을 이겨보세요.
그릭 요거트
그릭 요거크는 많은 이들이 주목하는 건강 식품 중 하나입니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 더 많은 과정을 거쳐 수분을 짜내고 농축시켜, 단백질과 칼슘 그리고 프로바이오틱이 풍부합니다. 물론 당분이나 다른 과일향도 첨가하지 않습니다. 여기에 블루베리나 바나나 같은 과일을 섞어 먹는다면 식욕이 떨어지는 여름에 건강을 돕는 좋은 선택일 것입니다.
오미자
단맛, 신맛, 매운맛, 쓴맛, 짠맛 – 이렇게 우리가 느끼는 모든 맛이 다 들어 있다 해서 ‘오미자’라지요? 그런데 맛만 모두 다 들어 있는 게 아닌가 봅니다. 오미자에는 비타민을 비롯하여 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있답니다. 예로부터 약재로 써온 역사가 보여주듯, 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 면역력을 높이고, 심혈관 건강을 도우며, 혈류 개선은 물론 정신 건강까지 돕습니다. 게다가 원기 회복 식품으로 알려졌지요. 기력이 떨어지기 쉬운 여름철을 시원한 오미자차로 넘길 수 있을 거예요. 피부 미용은 덤으로 얻겠지요?
옥수수
여름철, 시골 어디를 가든 옥수수밭을 볼. 수 있지요? 이것은 우리나라뿐만 아니라 세계적으로도 마찬가지입니다. 쌀, 밀과 함께 전세계 3대 작물 중 하나라니까요. 중남미가 원산지인 옥수수는 콜럼버스에 의해 유럽에 전해지면서 세계적인 작물이 되었지요. 오랜 세월 작물로 재배해온 역사가 보여주듯, 옥수수에는 비타민A와 비타민C 그리고 우리 몸의 신진대사에 필요한 비타민B군이 풍부하게 들어 있고, 각종 미네랄 함량도 많습니다.
게다가 눈과 피부 건강을 돕는 루테인과 제아잔틴 등 카로티노이드 항산화 성분도 풍부하게 들어 있고, 섬유질도 풍부합니다. 100g에 들어 있는 열량은 86kcal이고, 혈당 부하는 7입니다. 열량이 좀 높아 보이나요? 우리가 가장 낮은 그룹에 속한 음식만 봐서 그렇지 이 숫자가 높은 것은 아닙니다. 비교하자면, 생쌀 100g에 들어 있는 열량은 358kcal이고, 혈당 부하는 56이니까요. 상대가 되지 않지요? 여름철 영양식으로 좋을 거예요.
감자
감자도 옥수수와 마찬가지로 원산지가 남미 지역입니다. 어디서나 잘 자라는 특성이 있어서 구황 작물로 재배했지요. 사실 감자는 탄수화물 함량이 많아서 건강에 안 좋다는 말이 많습니다. 맞는 말입니다. 하지만 많은 양이 아니라면 오히려 건강에 좋은 채소입니다. 우리의 주식인 쌀과 비교하면 그 차이가 보입니다. 생쌀 100g에 들어 있는 탄수화물은 79g이고 그중 3g이 섬유질인 반면, 감자는 100g에 탄수화물은 17.5g이 들어 있고 이중 2g이 섬유질입니다. 차이가 보이지요?
열량과 혈당 부하도 상당한 차이가 있습니다. 생쌀 100g의 열량은 358kcal이고 혈당 부하는 56으로 고혈당 부하 식품인 반면, 감자 100g의 열량은 77kcal이고 혈당 부하는 8로 저혈당 부하 식품에 해당합니다. 감자에는 비타민C, 비타민B6, 엽산, 칼륨, 마그네슘, 인, 망간 등이 풍부하게 들어 있고, 카테킨 루테인 등의 항산화 성분도 다량 들어 있어서, 다양한 작용으로 우리 몸의 건강을 돕습니다. 이런 특성과 효능을 생각한다면 피할 음식이 아닙니다. 여름철 식욕이 떨어졌다면 감자를 이용한 다양한 요리도 좋을 거예요. 단, 튀김과 같은 요리는 피하세요.
닭죽
여름철 보양식으로 닭죽(치킨 수프)도 좋은 선택입니다. 영어권 속담에 ‘치킨 수프가 감기를 쫓는다’는 말이 있을 정도로 서양 사람들이 즐겨 먹는 보양식입니다. 가장 건강한 다이어트로 알려진 지중해식 다이어트나 마인드 다이어트 등 유명 다이어트 프로그램에서도 일주일에 두 번 이상 식탁에 올리라고 추천하는 음식입니다. 물론 가능한 한 지방은 제거하도록 하세요. 면역력을 높이는 효능이 있고, 기력을 보충하는 효능이 있답니다.
정리
어떤가요? 쉽게 구할 수 있는 것들이지요? 손도 많이 가지 않구요. 더위에 지친 이들을 위해 그런 음식으로 모았습니다. 사실 저는 슈퍼푸드는 멀리서 찾을 게 아니라는 생각을 합니다. 우리의 건강은 이벤트식으로 챙길 것이 아니라, 평생 챙겨야 하는 것이니까요. 그리고, ‘세상 모든 음식은 보약’이라는 생각을 합니다. 어떻게 쓰느냐에 따라 다르겠지요. 감자도 피하느라 애쓰기보다는 적당한 요리법을 찾으면 건강을 돕는 보약일 테니까요. 이 여름 그렇게 이겨내세요. 그리고 더 건강하세요!
