‘무병장수’는 모든 사람의 바람일 것입니다. 기사에 따르면, 2023년 말 우리나라 65세 이상 인구는 973만 411명으로, 전체 인구의 19%에 해당합니다. 초고령사회를 불과 1% 남겨두고 있는 것인데, 낮은 출산율도 한몫을 하지만, 그만큼 기대수명도 길어졌기 때문일 것입니다. 이제 주변을 둘러보면 ‘백 세 시대’라는 말이 실감 나기도 합니다.

5위 vs. 41위

경제개발기구(OECD)에서는 해마다 회원국의 ‘더 나은 삶’을 위해 생활 전반에 걸친 다양한 평가를 통해 더 나은 삶의 지수(OECD Better Life Index)를 내놓습니다. 여기에 ‘건강’과 ‘기대수명’ 항목도 들어 있습니다.

건강

장수 나라

자료에 따르면 우리나라 기대수명은 83.3세로, 전체 평가대상 41개국 중 5번째로 깁니다. 1위인 일본의 84.4세와 1년 정도 차이 나며, 그 뒤로 스위스, 스페인, 이탈리아, 우리나라 순입니다. 지표가 보여주는 것처럼 우리 사회는 세계적인 ‘장수 사회’라 할 수 있는데, 그러면 ‘무병’은 어떨까요?

문제는 건강

시선을 건강으로 옮기면 지표는 다른 면을 보여줍니다. 건강 정도를 묻는 항목에서 전체 평가대상 41개국 중 최하위인 41위를 차지했고, 전반적인 건강 평가 항목에서는 37위를 차지했으니까요. 한마디로 요약하면 ‘유병장수, 아프면서 오래 사는 사회’로 요약될 것입니다.

아프면서 오래 사는 유병장수, 이것도 복일까요? ‘개똥밭에 굴러도 이승이 낫다’는 속담을 보면 ‘유병장수’도 복이라 할 수 있을 것입니다. 하지만 오래 사는 것이 진정 복이 되려면 거기에 ‘건강’이 따라야 할 것입니다.

건강하게 오래 살기

2023년 7월, 미국 보스턴에서 열린 ‘미국 영양학회(ASN)’ 연례 회의에서 건강하게 오래 사는 것과 관련된 연구 결과가 발표되었습니다. 이 연구는 미국 보훈부(U.S. Department of Veterans Affairs)의 ‘밀리언 베테랑 프로그램(Million Veteran Program)’의 일부로 수행된, 규모가 큰 연구입니다.

24년 더 산다

연구자들은 생활 습관 중에서 건강에 직결되는 8개의 생활 습관을 선별해 각각의 습관이 조기 사망과 기대수명에 얼마나 기여하는지를 밝혔습니다. 대상은 2011년에서 2019년까지 10년 동안 ‘밀리언 베타랑 프로그램’에 등록된 719,147명의 40~99세 사이 퇴역군인입니다. 물론, 연령, 성별, 인종 및 민족 특성, 성별, 교육 수준, 소득 수준, 건강 상태, 결혼 여부 등 결과에 영향을 미칠 수 있는 요소도 고려한 연구입니다.

연구 결과는 8개의 생활 습관이 조기 사망 위험과 기대수명 연장에 상당한 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 요약하면, 8개의 생활 습관에 따라 산 40세의 남성은 그렇지 않은 남성보다 기대수명이 24년 연장되고, 여성은 그렇지 않은 여성보다 기대수명이 20.5년 연장된 것으로 나타났습니다. 물론, 8개 습관 모두를 추가해야만 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 단 하나만 추가해도 그만한 효과가 있다는 것이 이 연구의 결론이니까요. 당연한 말이지만, 추가된 건강 습관이 많을수록 그 효과는 더욱 커집니다.

건강하게 오래 사는 사람들의 8가지 건강 습관

연구팀이 선별한 8개의 생활 습관은 추가해야할 습관 5가지와 버려야할 습관 3가지입니다. 아래는 이들 8개의 습관이 기대수명에 미치는 영향 정도에 따라 정리한 것입니다. 본인의 생활 습관과 비교하며 살펴보면 좋을 것입니다.

1 규칙적인 운동이 중요합니다.

8개의 생활 습관 중에서 건강하게 오래 사는 데 가장 크게 기여하는 것은 ‘운동’으로 나타났습니다. 이는 건강 전문가들이 이구동성으로 강조하는 것입니다. 연구 결과는 규칙적으로 운동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 46% 낮은 것으로 나타났습니다.

운동이라고 하면 부담스럽게 느끼는 사람이 많을 것입니다. 하지만, ‘살 빼기’나 ‘몸 만들기’를 위한 운동이 아니라 건강을 위한 운동은 그리 부담스러운 것이 아닙니다. 긴 시간을 하라는 것도 아니고, 고강도 운동을 하라는 것도 아니니까요. 하루 30분 정도 동네 한 바퀴 걷는 것으로 족하니까요. 부담도 없고 건강효과도 확실한 실제적인 하버드식 걷기 프로젝트로 건강을 챙기세요.

건강

2 약물 남용은 안 됩니다.

누구나 아는 것처럼 약물 남용은 건강한 삶에 해로운 요소입니다. 약물을 사용하지 않는 사람은 주기적으로 약물을 사용하는 사람에 비해 조기 사망 위험이 38% 낮았습니다.

3 금연이 답입니다.

흡연이 건강에 해롭다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 연구에 따르면 담배를 전혀 피우지 않는 사람은 담배를 피우는 사람에 비해 조기 사망 위험이 29% 낮았습니다. 지금 흡연 중이라면 오늘 담배를 끊으면 일어나는 10가지 직접적인 효과 글에서 금연의 필요성을 확인하세요.

4 스트레스를 잘 관리해야 합니다.

스트레스는 생산성을 높이기도 하지만 건강에 악영향을 미치기도 합니다. 연구 결과에 따르면 스트레스를 잘 관리하는 것이 조기 사망 위험을 22% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

참고로, 스트레스는 크게 둘로 나눕니다. 긍정적인 영향을 미치는 스트레스를 ‘유스트레스’라 하고, 부정적인 영향을 미치는 스트레스를 ‘디스트레스’라 합니다. 자세한 것은 전문가가 알려주는 효과적인 스트레스 해소법을 참고하세요.

5 식물성 기반 식단이 좋습니다.

식물성 기반 식단이 건강에 좋다는 것이 알려지면서 많은 사람이 식생활 개선을 시도하는데, 연구 결과도 이것을 뒷받침합니다. 식물성 기반 식단으로 생활하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 21% 낮았답니다. 여기서 말하는 식물성 기반 식단은 비건 다이어트 같은 엄격한 채식주의 식단을 말하는 것이 아니라, 통곡물과 채소가 풍부한 지중해식 식단 같은 식생활을 말합니다.

6 금주가 답입니다.

금연과 함께 금주 역시 건강에서 빼놓을 수 없는 요소입니다. 습관적인 음주는 조기 사망 위험을 19% 높이는 것으로 나타났습니다. 여기서 말하는 음주는 습관성 음주를 말합니다. 습관성 음주가라면 하버드대학교에서 알려주는 알코올을 줄이는 11가지 방법을 통해 금주 계획을 세워도 좋을 것입니다.

7 잠을 잘 자야 합니다.

숙면 또한 건강에 중요 요소입니다. 하루 7~9시간 정도 잠을 잘 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 조기 사망 위험이 18% 감소한 것으로 나타났습니다. 불면증이 있다면 ‘영국 국가보건서비스(NHS)’에서 알려주는 불면증을 극복하는 10가지 방법 글을 참고하세요.

8 긍정적인 사회적 관계가 필요합니다.

사회적 관계 역시 건강하게 오래 사는 데 상당한 기여를 합니다. 긍정적인 사회적 관계 속에서 사는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 조기 사망 위험이 5% 낮은 것으로 나타났습니다. 인간관계가 힘들어 고립 속에 살아간다면 시카고대학교에서 알려주는 외로움을 극복하는 쉽고 효과적인 17가지 방법 글을 참고하세요.

건강

작은 변화, 큰 효과

정리하면, 해야 할 것 5가지와 하지 말아야 할 것 3가지로, 총 8가지입니다. 8가지가 많아 보일 수도 있지만, 하나하나 살펴보면 이미 습관처럼 하고 있는 것들도 있을 것입니다. 그런 것들을 제외하면 추가할 것이 몇 가지 되지 않을 것입니다. 물론, 모두 현재 하지 않는 것이어도 상관없습니다. 이제 시작해도 늦지 않으니까요.

어느 것이라도 상관없습니다. 가장 하기 쉬운 것 하나 골라 추가하는 것으로 시작하는 거예요. 연구 자료가 말하는 것도 그것이니까요. 나이도 상관없습니다. 빠르면 빠를수록 좋지만, 지금 바로 이 순간이 인생에서 가장 빠른 시간이고, 지금 시작해도 그만한 효과가 있다는 것이 연구 결과니까요. 50대여도 좋고, 60대여도 좋으며, 하나라도 좋습니다.

50세에 8가지 건강 습관에 따라 산 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기대수명이 21.3년 늘었으며, 60세에 8가지 건강 습관에 따라 산 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기대수명이 16.5년 는 것으로 나타났으니까요. 오늘 추가한 작은 변화가 큰 효과로 다가올 것입니다.

참고 자료

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