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최근 급 부상하는 비건 다이어트(Vegan Diet), 비거니즘(Veganism), 음식과 건강 효과

2024년 2월 20일

요즘 건강상의 이유나 ‘지속 가능한 지구’ 등 특별한 가치관에 따라 채식을 선택하는 이들이 많습니다. 그런 베지테리언 식단(Vegetarian Diet)’ 중에 ‘비건 식단(Vegan Diet)’이 있습니다. 최근 비건 인구가 급격히 늘고 있는데, ‘비건 다이어트(Vegan Diet)’가 어떤 식단이고, 어떤 효과가 있는지 알아봅니다.

비거니즘(Veganism)과 비건 식단(Vegan Diet)

비건 다이어트(Vegan Diet)는 ‘베지테리언 다이어트(Vegetarian Diet)’의 일종입니다. 베지테리언(Vegetarian)이라고 하면 ‘채소만 먹고 사는 것’으로 생각하기도 하는데, 그렇지 않습니다. 베지테리언 중에는 식물성 식품에 계란이나 우유를 허용한 방식도 있고, 생선이나 가금류를 허용한 ‘세미 베지테리언 식단’도 있습니다. 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 ‘지중해식 식단’이나 ‘마인드 식단’도 ‘세미 베지테리언 식단’의 일종입니다. 반면, 비건 식단(Vegan Diet)은 동물에서 유래한 모든 음식을 배제하기 때문에 ‘완전한 채식주의 식단’이라 부릅니다. 베지테리언의 종류와 식단에 관해서는 베지테리언 식단의 종류와 건강상의 효과 글을 참고하세요.

비거니즘(Veganism)

‘비거니즘(Veganism)’은 동물성 식품과 제품 소비를 거부하는 삶의 방식을 말합니다. 그리고 이 방식에 따라 사는 사람을 ‘비건(Vegan)’이라 부르며, 이 방식에 따른 식단을 ‘비건 식단(Vegan Diet)’이라 부릅니다.

비건(Vegan)도 크게 두 부류로 나눌 수 있습니다. 먼저 식생활만 비거니즘을 따르는 삶의 방식이고, 다음은 식생활뿐만 아니라 생활 전반에 걸쳐 비거니즘을 따르는 삶의 방식입니다. 전자는 ‘비건 식단(Vegan Diet)’으로 부를 수 있고, 후자는 ‘비건 생활(Vegan Diet)’로 부를 수 있을 것입니다.

비건 식단(Vegan Diet): 비거니즘에 따른 식생활 방식으로, 동물에서 유래한 모든 식품을 배제합니다.
비건 생활(Vegan Lifestyle): 비건 식단을 따르는 것에서 한 걸음 더 나아가 동물에서 유래한 그 어떤 것도 사용하지 않으며 동물을 시험 대상으로 사용하는 것도 거부합니다. 모피 제품은 물론 동물에서 유래한 성분으로 만든 화장품도 거부하며, 동물권 운동을 펼치기도 합니다.

해를 끼치지 않는 생활 방식

비거니즘을 선택한 많은 사람이 처음에는 먹거리만 비거니즘을 따르는 ‘비건 식단’ 애호가로 출발합니다. 건강을 위해 선택하기도 하고, 지속 가능한 지구에 관한 관심에서 선택하기도 합니다.

이렇게 식단으로 비건에 들어선 많은 사람이 생활 전반에 걸쳐 비거니즘을 따르는 비건이 되기도 합니다. 처음에는 건강을 위해 선택하고 환경을 위해 선택했지만, 그렇게 살면서 비거니즘의 가치를 더 깊이 이해하게 되고, 이것은 ‘나’만의 문제가 아니라 ‘우리’ 모두의 문제라는 인식에 ‘환경 운동’이나 ‘동물권 운동’에 나서기도 합니다. 여기서 핵심은 ‘해를 끼치지 않는 삶’입니다. 즉, 비건 생활은 감각 있는 타자에게 가능한 한 해를 끼치지 않는 삶의 방식이며, 이 타자에는 이웃은 물론 이 땅에 깃들어 사는 모든 동물도 포함됩니다.

그 운동이 비건이 아닌 사람의 눈에는 과하게 보일 수도 있습니다. 하지만 비건에게는 ‘지속 가능한 지구’와 ‘모두 함께 평화롭게 공존하는 세상’을 위해 더 이상 늦출 수 없는 선택일 것입니다. 물론, 비건 식단을 따르는 모든 사람이 생활 전반에서 비거니즘을 따르는 것은 아니지만, 비건 라이프스타일을 따르는 사람은 모두 비건 식단을 따릅니다.

이 글은 비건 라이프스타일(Vegan Lifestyle)이 아닌 ‘비건 식단(Vegan Diet)’을 다룹니다.

비건 식단(Vegan Diet)의 건강 효과

채식 식단은 건강에 좋은 식단으로 널리 알려졌습니다. 심혈관 건강에 좋다고 소문난 지중해식 식단도 채식 기반 식단이고, 미국 국립보건원에서 고혈압 예방을 위해 만든 대시 (DASH) 다이어트도 채식 기반 식단이며, 치매 예방을 위해 만든 마인드(MIND) 다이어트도 채식 기반 식단입니다. 그리고 이 건강 효과는 비건 식단도 마찬가지입니다.

입증된 건강 효과

해마다 1월이면 미국의 ‘U.S. News & World Report’에서는 지난 1년 동안 유행한 다이어트 프로그램을 평가해 순위를 매겨 발표합니다. 의사, 영양사 등 30여 명의 전문가들이 평가하는데, 여기에 건강 항목도 있습니다. 이 평가에서 비건 다이어트는 전체 다이어트 프로그램 중 ‘심장 건강’ 부문에서 4위, ‘당뇨병 다이어트’ 부문에서 5위, ‘뼈 및 관절 건강’ 부문에서 7위를 차지하는 등 건강 효과가 뛰어난 식단으로 입증되었습니다. 참고로, 비건 식단은 ‘체중 감량’ 부문에서도 8위를 차지했습니다. 아래는 일반적으로 말하는 비건 식단의 잠재적인 건강 효과입니다.

콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 위험을 줄입니다.
대장암 등 일부 암에 걸릴 위험을 낮춥니다.
당뇨병 관리 효과가 있습니다.
체중 감량 촉진 효과가 있습니다.

비건 식단(Vegan Diet)의 음식

넓은 의미에서 비건 식단은 식물성 식품이면 모두 가능하므로 범위가 상당히 넓습니다. 따라서 방식에 따라 건강에 좋은 효과를 얻을 수도 있고, 반대로 건강에 해로울 수도 있습니다. 아래는 비건 식단의 가이드라인입니다.

건강한 비건 식단 지침

식물성 식품만 가능합니다.
통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류, 씨앗류, 식물성 기름, 식물성 우유 등이 비건 식단에 적합합니다.
꿀, 젤라틴 등 일반적으로 동물성 식품이라고 생각하지 않는 동물 유래 식품도 피해야 합니다.
우유 및 유제품도 동물 유래 식품이므로 피해야 합니다.
고도로 가공된 과자류는 비록 식물성 식품이라 하더라도 건강한 비건 식단에서는 제외됩니다.

주의 사항

동물성 식품이 배제된 비건 식품은 일부 영양소가 부족할 수 있습니다. 물론, 비건 식단이 모두 그런 것은 아닙니다. 우리나라와 일본 중국 등 대승불교 수도승은 육식을 금하는 계율을 지키고 있으니까요. 하지만 식단에 대한 별다른 관심 없이 먹고 싶은 것만 먹다가는 일부 영양소가 부족할 수도 있습니다. 그리고 그런 식단이 지속되면 건강상의 문제로 이어질 것입니다. 어쩌다 한 번 먹는 ‘비건 식단 체험’이 아니라면 주의해야 할 것입니다.

비건 식단에서 챙겨야 할 영양소

장기간 식물성 식품만 섭취할 때 단백질, 비타민B12, 비타민D, 칼슘, 철분, 아연, 오메가-3 지방산 등이 부족할 수 있습니다. 영양 부족이 일어나지 않도록 전문가의 도움을 받아야 하며, 식물성 식품에서 해당 영양소를 섭취할 수 없다면 영양 보충제를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

단백질: 육식이 배제되면 대영양소 중 단백질이 부족할 수 있습니다. 하지만 단백질이 풍부한 식물성 식품도 많습니다. 대표적인 것이 콩류입니다. 두부, 두유, 콩자반, 콩잡곡밥 등을 식단에 넣어보세요. 견과류와 씨앗류 그리고 슈퍼푸드라 불리는 퀴노아도 좋은 단백질 공급원입니다.
비타민B12: 비타민B12는 신경세포 건강에 중요한 비타민으로, 부족하면 쉬 피곤을 느끼고 약해질 수 있습니다. 비타민B12는 주로 동물성 식품에 들어 있어서 비건 식단에서 부족하기 쉬운 성분입니다. 비타민B12 강화 두부나 두유 등 일부 식품에서 섭취할 수 있고, 영양 보충제를 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 참고로, 14세 이상의 하루 권장 섭취량은 2.4mcg입니다.
비타민D: 비타민D는 음식에서 섭취하기 쉽지 않은 비타민입니다. 표고버섯 등 몇몇 식품성 식품 외에는 좋은 공급원을 찾기 쉽지 않습니다. 하지만 비타민D는 우리 몸이 햇볕을 받아 자체 생성해 사용하는 비타민입니다. 가능한 한 야외 활동을 늘리는 것이 좋으며, 영양 보충제를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

칼슘: 칼슘은 비타민D와 함께 뼈와 관절 건강에 매우 중요한 영양소입니다. 우유, 요거트, 치즈 등 유제품에 풍부하게 들어 있지만, 동물에서 유래한 식품이어서 비건 식단에 넣을 수 없습니다. 케일 콜라드 순무잎 민들레 브로콜리 시금치 등 채소를 식단에 추가해 보세요. 강화 두부나 두유를 선택하는 것도 좋습니다. 참고로, 성인의 하루 권장 섭취량은 700~800mg인데, 신선한 케일 100g에 들어 있는 칼슘의 양은 254mg입니다.
철분: 철분은 붉은 고기와 계란 노른자 등 동물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 식물성 식품 중에서는 견과류와 씨앗류가 좋은 공급원이지만 많이 먹으면 살이 찔 수 있습니다. 채소 중에는 시금치 비트잎 호박잎 등이 좋습니다. 참고로, 신선한 시금치 100g에서 하루 권장 섭취량의 약 15%를 섭취할 수 있습니다.
아연: 아연은 성장에 필요한 영양소입니다. 육류와 해산물에 풍부하게 들어 있어서, 비건 식단에서는 부족하기 쉬운 성분입니다. 하지만 식물성 식품에도 아연의 좋은 공급원이 있습니다. 씨앗류와 견과류에 많이 들어 있고, 귀리 메밀 등 곡물도 좋은 공급원이며, 콩류도 좋습니다. 케슈넛 100g에 들어 있는 아연의 양은 하루 권장 섭취량의 약 53%에 해당하며, 귀리 100g에 들어 있는 아연의 양은 하루 권장 섭취량의 약 36%에 해당합니다.
오메가-3 지방산: 심혈관 건강에 좋은 것으로 알려진 오메가-3 지방산은 연어 고등어 등 기름진 생선에 풍부하게 들어 있는 필수 지방산입니다. 하지만 식물성 식품 중에도 우리 몸에서 EPA와 DHA로 전환돼 사용되는 ALA가 풍부하게 들어 있는 식품이 있습니다. 카놀라유 대두유 들기름 등 식물성 기름과 견과류와 콩류가 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 또한, 케일 시금치 콜라드 등 채소에서도 얻을 수 있습니다. 참고로, 피칸 100g에 들어 있는 오메가-3 지방산의 양은 하루 권장 섭취량의 약 60%에 해당하며, 신선한 시금치 100g에 들어 있는 오메가-3 지방산의 양은 하루 권장 섭취량의 약 9%에 해당합니다.