아마씨 – 아마라는 섬유작물의 씨앗으로, 기원전 3000년 전부터 고대 바빌론에서 재배되었다고 알려져 있습니다. 아마씨가 건강에 이롭다는 것은 오래전부터 잘 알려진 것인데, 8세기의 샤를마뉴 대제는 아마씨가 건강에 주는 효능을 강력하게 믿어, 이 씨앗 섭취와 관련된 법을 통과시킬 정도 였다고 합니다. 오늘날에도 수많은 연구의 결과가 이 특별한 씨앗의 효능을 충분히 입증하고 있습니다.
아마씨에는 건강에 이로운 지방산과 항산화 성분, 그리고 섬유질이 풍부합니다. 이는 건강에 이로울 뿐만 아니라, 맛과 식감도 좋아서 어떤 음식과도 잘 어울립니다. 활용도도 높아서, 크래커, 얼린 와플, 오트밀까지 많은 음식에 함께 곁들여 먹을 수 있습니다.
아마씨가 무엇인가요?
아마씨는 타원형이며 납작하게 생긴 씨앗으로 참깨보다 약간 크며, 식감은 바삭하고 쫄깃하며 견과류의 맛이 납니다. 색상은 갈색이나 노란색인데, 마트에서 흔히 볼 수 있는 제품은 주로 갈색입니다.
아마씨의 영양소 및 성분
약 28g의 분량에는 다음과 같은 성분이 있습니다.
- 오메가-3 (ALA): 6,338mg
- 섬유질: 8g
- 단백질: 6g
- 비타민B1: 하루 권장량의 31%
- 망간: 하루 권장량의 35%
- 마그네슘: 하루 권장량의 30%
- 인: 하루 권장량의 19%
- 셀레늄: 하루 권장량의 10%
이 외에도 비타민B6, 철분, 칼륨, 구리, 아연이 들어있습니다.
이 중 몇 가지 주요 영양소는 다음과 같습니다.
- 오메가3 필수 지방산: 이것은 심장 건강을 개선하는 “좋은” 지방산입니다. 약 한 큰술에는 1.8g의 식물성 오메가3가 들어있습니다.
- 리그난: 리그난에는 식물성 에스트로겐과 항산화 성분이 풍부합니다. 아마씨에는 다른 식물과 비교했을 때 75~800배나 더 많은 리그난이 들어있습니다.
- 섬유질: 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 들어있습니다.
아마씨의 효능은 무엇인가요?
1. 건강한 피부와 머릿결
아마씨에 들어있는 ALA 지방산과 비타민B는 피부의 건조함을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 여드름, 주사, 건선, 아토피 등 각종 피부 건조증을 개선합니다. 또한, 눈에도 비슷한 효능을 보이므로 이를 주기적으로 섭취하면 안구건조증 개선에도 효과를 볼 수 있습니다.
씨앗으로 섭취하는 것도 좋지만, 건조증에는 아마 오일을 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이것은 오일 형태에 들어있는 지방산의 농도가 더 높기 때문입니다. 피부와 모발에 수분을 공급하려면 매일 1~2 작은술을 섭취하거나 에센셜 오일과 섞어서 천연 로션을 만들어 사용해도 좋습니다.
2. 체중 감량
영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구 결과에 의하면, 아마씨나 호두를 섭취하면 비만을 예방할 수 있으며 체중감량에 도움이 된다고 합니다.
이 씨앗에는 건강에 좋은 지방산과 섬유질이 풍부하므로, 조금만 섭취해도 더 오랜 시간 포만감을 느끼게 됩니다. 결과적으로 더 적은 양의 음식을 섭취하게 되는 것입니다. 따라서, 체중 감량의 효과를 볼 수 있으며 ALA 지방산은 염증 완화에도 도움이 됩니다.
3. 암 예방
아마씨는 전립선암, 대장암, 그리고 유방암 예방에 도움이 됩니다. 또한, 오메가3 지방산이 풍부한데, 오메가3 지방산은 악성 세포가 주위 세포에 엉겨 붙지 못하게 해서 암세포의 성장을 막습니다. 또한, 리그난이라는 성분에는 혈관 형성 억제 기능이 있습니다. 이는 종양이 새로운 혈관을 형성하는 것을 막습니다.
4. 콜레스테롤 수치
아이오와 주립대학교 영양 및 웰빙 연구센터의 연구자들은 음식을 통해 주기적으로 아마씨를 섭취한 남성들의 경우 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 낮아졌다는 것을 발견했습니다. 또한, 스포츠 영양 및 운동 대사 국제 저널(The journal of Nutrition and Metabolism)에 실린 연구 결과도 아마씨를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 자연적으로 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
아마씨의 수용성 섬유질은 지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되지 않게 소화기관에 가둬둡니다. 수용성 섬유질은 쓸개의 콜레스테롤에 의해 생성된 담즙도 흡수되지 않게 가둬둡니다. 담즙은 소화 기관을 통해 배출되며, 몸이 더 많은 양을 생성하도록 촉진합니다. 이 과정에서 혈중의 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 되고 결과적으로 콜레스테롤 수치가 줄어듭니다.
5. 폐경기 증상
아마씨의 리그난 성분은 폐경기 여성에게 효과가 있습니다. 이 성분은 에스트로겐의 기능이 있어서 호르몬 치환 요법의 대안으로 사용되곤 합니다. 이러한 효능들은 골다공증의 발병 위험도 줄이며, 생리 주기를 정기적으로 만들어서 생리를 하는 여성에게도 도움이 될 수 있습니다.
호르몬 개선 효과를 원한다면, 아마씨 1~2스푼이나 아마씨유 1스푼을 아침 스무디에 넣어 드세요.
아마씨의 종류는?
아마씨는 주로 세가지 종류로 나옵니다.
- 통 씨앗: 주로 빵이나 머핀에 식감을 더하기 위해 넣으며 보기에도 좋습니다.
- 분말: 주로 맛과 영양소를 더하기 위해 음식에 추가됩니다.
- 오일: 주로 샐러드 드레싱에 쓰입니다.
좋은 아마씨 고르기
통 씨앗, 오일, 기름 중 어떤것을 사던지 불투명한 병이나 패키지에 들어 있는 것을 고르는 것이 좋습니다. 이것은 빛이 아마씨의 영양소를 파괴할 수도 있으며 오일의 경우 맛을 변하게 할 수도 있기 때문입니다. 유통기한을 꼭 확인하여 가장 신선한 제품을 구입하도록 하세요.
1. 분말
분말의 형태에서 가장 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 아마씨를 갈면 소화하기도 더 쉽고, 영양소가 더 많이 나오기 때문입니다. 따라서, 건강 효능을 가장 크게 볼 수 있는 것은 씨앗을 갈아 분말을 섭취하는 것 입니다.
분말 제품은 마켓에서 구입할 수도 있고 집에서 직접 갈아도 됩니다. 직접 갈 때는 커피 그라인더나 푸드 프로세서나 믹서를 사용하면 됩니다.
2. 오일
아마씨유는 가장 많은 양의 알파 리놀렌산을 제공하는데, 알파 리놀렌산은 오메가3 지방산의 일종입니다. 그러나, 이 형태에는 섬유질이나 단백질이 적습니다. 따라서, 샐러드 드레싱이나 채소에 가볍게 사용하는 것이 가장 좋습니다.
3. 통 씨앗
씨앗을 대로 먹을 경우 소화 되지 않고 배출 되므로 씨앗을 먹기보다는 분말이나 오일 제품을 섭취하는 것을 권장합니다.
아마씨 섭취 방법
해바라기씨나 호박씨와는 달리, 아마씨는 패키지에서 꺼내 바로 섭취하기에 좋은 식품은 아닙니다. 왜냐하면, 씨앗 통째로는 소화하기가 힘들기 때문입니다. 하지만, 이를 갈아서 섭취하면 소화하기 편합니다. 곱게 빻은 분말을 스무디나 주스에 섞거나 시리얼 위에 뿌려먹어도 좋습니다.
아마씨윺는 낮은 발연점(107 °C)때문에 튀김 요리나 볶음 요리를 할 때, 식용유로 사용하지 않는 것이 좋습니다. 대신, 샐러드 드레싱과 같은 음식에 넣으면 좋습니다.
아마씨 밥 만들기
씨와 쌀을 1:9의 비율로 넣고 밥을 짓습니다. 죽을 쑬 때 넣어도 좋습니다.
아마씨 강정 만들기
1. 팬을 달군 후 꿀 2큰술, 올리고당 2큰술, 물엿 1큰술을 약한 불에서 조려 소스를 만듭니다.
2. 불을 끄고 씨앗과 견과류를 넣고 골고루 버무립니다.
3. 납작한 접시에 버무린 견과류를 올려 실온에서 10분 정도 굳힌 후 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
부작용 및 주의사항은 무엇인가요?
아마씨는 변비나 배탈에 이용되곤 합니다. 또한, 관절염으로 인한 통증과 염증에도 사용되며, 총콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이기 위해 사용되기도 합니다. 하지만, 부작용에는 이런 것이 있을 수 있습니다.
- 가스
- 가벼운 설사
- 메스꺼움
- 알러지
이런 경우 사용을 주의하세요.
- 씨앗의성분에 알러지가 있는 경우
- 장폐색 경험이 있는 경우
- 식도가 부었거나 막힌경우
- 임신한 경우
위의 리스트 중 하나라도 해당된다면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
참고 자료
All About Flaxseed, the Nutrient-Packed Seed You Should Be Eating
bon appetit
www.bonappetit.com
FLAXSEED
WebMD
www.webmd.com
Find out about flax seeds
EatRightOntario
www.eatrightontario.ca
