건강 관련 글을 읽으면 ‘건강한 체중’이라는 단어를 자주 접하게 됩니다. 이는 단지 ‘보기 좋은 체형’을 말하는 것은 아닙니다. 물론, 건강한 체중을 이루면 보기 좋은 것은 맞지만, ‘건강한 체중’이라는 말에는 그 이상의 의미가 들어 있다는 것이지요. 그것은 바로 각종 성인병 관리와 예방입니다.
사람은 경험하고 나서야 깨닫는 경우가 많습니다. ‘건강은 건강할 때 지켜야 한다’는 말은 수도 없이 들었고 앞으로도 들을 것이지만, 건강을 잃기 전에는 대충 듣고 넘기는 경우가 많습니다. 물론, 머리로는 이해합니다. 하지만 그것을 가슴으로 공감하고 그래서 손과 발에서 그에 따른 행동이 나오기는 쉽지 않다는 말입니다.
[1:29:300]
하인리히 법칙이라고 하지요? 하나의 대형 사고가 일어나기 전에 그 사고가 일어날 것이라는 걸 보여주는 29번의 경미한 사고가 있고, 그 29번의 경미한 사고가 일어나기 전에 그런 경미한 사고가 일어날 것이라는 걸 보여주는 300번의 징후가 있다는 ‘산업재해 예방 접근법’ 말입니다.
비만 또는 과체중도 마찬가지입니다. 이는 심각한 건강 문제로 이어지니까요. 주변 사람들에게서 ‘비만’이라는 말을 자주 듣는다면 더 늦기 전에 그걸 ’29’라는 숫자로 보고 곧 닥칠 건강 문제를 대비해야 합니다. 물론, ‘비만’이라는 말을 듣기 전에 이제 곧 비만이 될 거라는 징후 혹은 싸인도 수 없이 보고 들었을 것입니다. 옷 가게에서 맘에 드는 옷을 고를 때 수 없이 경험했고, 주변 사람들이 ‘나 오늘부터 다이어트할 거야’라는 말을 할 때 그 말 또한 내게도 적용되는 징후 또는 싸인이니까요. 그 300번의 징후 또는 싸인을 무시했기에 현재 비만 상태인 것이고, 이미 사고(질병)인 이 비만마저 무시하면 큰 사고(건강 문제)를 맞이하게 될 테니까요.
체중과 건강 문제
과체중이라면 곧 그 자체로 질병인 비만을 대비해야 합니다. 그리고 비만이라면 곧 일어날 수 있는 건강 문제를 예견하고 비만 관리, 건강한 체중 관리를 시작해야 합니다. 통증이 있는 질병이 아니라는 이유로 그 29번의 경고를 무시해서는 안 됩니다. 곧 일어날 수 있는 큰 사로, 건강 문제는 이런 것들입니다.
- 고혈압
- 심장질환
- 뇌졸중
- 제2형 당뇨병
- 수면 무호흡증
위의 병명을 보고 위기감을 느꼈다면 이제 가슴으로 공감한 것입니다. 그러면 손과 발에서 행동이 나오게 해야 할 차례입니다.
건강한 체중이란?
비만은 각종 질병의 원인일 뿐만 아니라 그 자체로 질병입니다. 즉, 비만은 앞으로 건강에 심각한 문제가 일어날 수 있다는 것을 미리 보여주는 신호(싸인)일 뿐만 아니라, 그 자체로 치료 혹은 고쳐야할 질병이라는 말입니다. 지금 비만 상태이거나 아직 비만은 아니어도 과체중이라면 이런 경각심을 갖고서 접근해야 합니다.
[건강한 체중과 관리]
건강한 체중을 아는 것은 쉽습니다. 본인의 체질량지수(BMI)와 허리둘레 수치로 어느 정도는 알 수 있으니까요. 하지만, ‘건강한 체중 관리’는 체중계의 특정 숫자나 BMI에 도달하는 것을 넘어 건강한 식습관과 운동 습관을 포함합니다.
피트니스 클럽과 다이어트 보조식품
모두 좋습니다. 하지만 단지 체중 관리가 아니라 ‘건강한 체중 관리’라면 달리 생각해야 합니다. 곧 요요현상을 부르는 저런 방법으로는 안 된다는 말입니다. 그리고 많은 사람이 ‘날씬한 몸’을 위해 피트니스 클럽에 가입하고 다이어트 보조식품을 먹기도 하지만, 날씬한 것은 건강과 그리 관련이 없습니다. 왜냐하면, 이미 건강한 체중인 사람 중에도 더 날씬한 몸을 위해 필사적으로 다이어트를 하기도 하니까요. ‘날씬함’이 오히려 건강을 해치는 일입니다.
다이어트가 안 좋은 이유
- 곧 요요현상을 겪게 되고, 전보다 더 살이 찌기도 합니다.
- 영양 균형을 무시한 식단은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
- 다이어트와 요요현상을 되풀이하면서 패배감에 익숙해지고 건강한 삶의 리듬을 헤칠 수 있습니다.
건강한 체중 관리를 위한 3가지 방법
피트니스 클럽도 아니고 다이어트 보조식품도 아니라면 무엇으로 건강한 체중 관리를 할 수 있을까? 중요한 것은 그 방법은 실현 가능해야 하며, 지속성이 있어야 하고, 건강에 좋은 방식이어야 합니다. 바로 아래 3가지입니다.
1 생각을 바꿔라!
생각이 우리의 손과 발을 움직이게 하고, 목적이 우리를 원하는 장소로 이끕니다. 우리의 머리가 우리에게 실망스러운 말을 하는 것을 멈추도록 해야 합니다. 대신 우리의 머리가 오늘 우리의 삶을 격려하도록 하십시오. 아침에 일어나 창밖을 보며 감사하는 마음으로 새날을 맞이하는 것도 좋습니다. 종교가 있다면 짧은 시간이라도 그 절대자 앞에 앉는 것도 좋습니다. 아침 그린 스무디를 만들면서 또는 창가에 서서 오늘 내가 걸을 길을 바라보며 오늘 하루 스키마 시간으로 삼는 것도 좋을 것입니다. 무엇이 되었든지 감사와 격려의 시간이 되게 하세요. 이것은 분명 오늘을 어제와 달리 만들고, 이 하루하루가 쌓여 달라진 내일을 보여줄 것입니다.
2 식습관을 바꿔라!
우리는 살기 위해 먹습니다. 산다는 것은 건강이라는 단어와 맥을 같이하고, 죽는다는 것은 질병이라는 단어와 맥을 같이합니다. 그런데 그 먹는 것이 ‘건강’이라는 목적을 상실하고 질병으로 이끌기도 합니다. 시간을 내 본인의 식습관을 점검해보세요. 무엇을 먹는 것이 본인을 건강으로 이끄는지 혹 질병으로 이끌고 있지는 않은지 살펴보는 것입니다. 그리고 바꾸세요. ‘삶’ 또는 ‘건강’이라는 먹는 행동의 목적에 맞도록 식단을 바꾸는 것입니다. 바꾸는 것에도 방법이 있습니다. 즉시 대폭 바꾸는 방법도 있고, 하나씩 천천히 바꾸는 방법도 있습니다. 둘 중 어떤 방식을 사용하느냐는 현재 건강 문제가 얼마나 절박하냐에 따라 다르고, 본인의 성향에 따라 다를 것입니다. 정기건강검진 결과표를 받아 들고 위기감을 느꼈다면 힘들더라도 즉시 바꾸세요.
[식단 선택]
4가지 식단을 추천합니다. ‘지중해식 식단’ 대시(DASH) 다이어트 마인드(MIND) 다이어트 그리고 ‘플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트’입니다.
어떤 식단이든지 좋습니다. 모두 ‘건강한 체중 관리’에 좋은 식단입니다. 특히 점진적인 개선을 원한다면 ‘플렉시테리언 다이어트’가 좋습니다. 이 모든 다이어트는 ‘체중 감량’은 물론 ‘건강한 체중 관리’를 위한 목적에 부합합니다. 식단 구성은 건강 식단 구성을 위한 3가지 방법을 참고하세요.
3 운동 시간을 만들라!
건강한 체중 관리에서 운동은 거창한 것도 아니고, 피트니스 클럽이 필요한 것도 아닙니다. 어떤 운동 기구나 조력자도 필요 없이 걷는 것만으로도 건강을 위한 운동으로 충분하니까요. 하버드대학교 의학대학원 자료가 그걸 보여줍니다. 하루 7500보 걷는 것으로 사망률이 현저하게 줄었답니다.
[하루 7500보 또는 30분]
미국 국립보건원에서 말하는 건강을 위한 운동은 일주일에 150분 동안 중간 ‘정도 강도’의 운동을 하는 것입니다. 여기서 ‘중간 정도’라는 걸으면서 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 정도를 말합니다. 이렇게 하루에 30분 정도 걸으면 됩니다. 물론, 만보계를 활용해 걸음 수를 세는 것도 좋은 방법입니다.
참고 자료
- Centers for Disease Control and Prevention: Assessing Your Weight
- Harvard Medical School: Healthy Weight
- University of Michigan Health: Weight Management
