국민건강보험공단에서 발표한 자료에 의하면, 고혈압 환자가 721만명이 넘는다고 합니다. 30세 이상 남자는 3명 중 1명 여자는 4명 중 1명이 고혈압 환자랍니다. 상당히 많은 숫자지요. 오늘은 고혈압에 좋은 음식과 생활 습관에 대해 알아봅니다. 이 글은 영국 BBC의 자료를 번역한 것입니다.
고혈압에 먹어야 할 음식
고혈압 환자는 심장 마비나 뇌졸중 발병 위험이 높습니다. 140/90mmHg (140 수축기, 90 이완기)의 수치는 고혈압으로 간주합니다. 이상적인 혈압 목표치는 120 / 80mmHg 이하입니다.
혈압을 조절하려면 이렇게 하세요.
- 과일과 채소에는 칼륨이 들어 있는데, 칼륨이 우리 몸에서 과도한 소금이 일으키는 작용을 억제해 혈압 조절을 도울 수 있습니다. 고혈압이 있다면, 다양한 과일과 채소를 매일 7~9조각을 먹도록 하세요. 채소에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. (역주 – 영국 국가보건서비스가 제시한 생과일이나 채소의 1조각은 80g입니다.)
- 녹색 잎채소 (시금치, 케일, 배추, 브로콜리), 통곡물 시리얼, 견과류와 씨앗류 같은 음식으로 마그네슘, 칼슘 및 엽산을 섭취하는 것이 혈압 조절에 필수적입니다.
- 소금을 많이 먹는 것은 고혈압에 영향을 줍니다. 우리 몸이 제 기능을 하기 위해 요구하는 소금의 양은 매우 적습니다. 하지만, 우리는 우리에게 필요한 것보다 너무나 많이 먹습니다. 소금 섭취량을 하루에 6g 이하로 줄이세요. 6g은 1작은술입니다. 그리고 저염 식이요법에 대해 자세히 알아보세요.
- 대시(DASH) 다이어트는 저지방 유제품과 통곡물은 먹고, 고기와 단 음식은 피합니다. 이 다이어트는 고혈압 치료에 효과가 있다는 것이 증명되었습니다. (대시 다이어트는 아래를 참고하세요.)
- 끼니마다 적어도 2조각의 과일이나 채소를 섭취하세요.
- 정기적으로 운동하고, 흡연자라면 금연하세요.
- 쉬는 법을 배우세요. 스트레스는 고혈압의 위험을 높입니다.
- 소금 섭취량은 하루 6g 이하로 줄이세요.
- 과체중이라면, 체중을 건강한 범위로 낮추세요. 육체적 활동이 중요합니다.
이렇게 하세요.
| 역주 – 대시(DASH) 다이어트를 간단하게 소개합니다.
대시(DASH) 다이어트는 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 오랜 연구와 임상 시험을 거쳐 만든 다이어트 방법입니다. 특징은 ‘균형 있는 식사’입니다. 날마다 모든 음식군에서 빼놓지 않고 다 먹되, 건강에 이로운 방식으로 먹는 것이지요. 그런데 이 다이어트가 고혈압 환자에게만 좋은 것이 아닙니다. 고혈압과 상관 없이 체중 감량을 위해 많은 사람들이 하고 있답니다. 그만큼 효과가 입증된 다이어트 방법이지요. 흔히 체중 감량 다이어트라 하면 체중 감량에 신경 쓰느라 건강을 챙기지 못하는 경우가 있는데, 이 다이어트는 그런 상황을 막아줍니다. 건강과 체중 감량 모두 챙기는 것이지요. 아래 링크에 자세한 방법이 있습니다. 해보시면 어떨까요? |
원문 출처: BBC Goodfood
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