뱃살 걱정이 많지요? 혼자만이 아닙니다. 관련 상품이 차고 넘치는 것을 보면 얼마나 많은 사람이 뱃살과 전쟁을 치르고 있는지 짐작할 수 있습니다. 뱃살은 찌는 건 쉽고 빼는 것은 어려우니까요. 게다가 뱃살은 단지 ‘날씬한 몸’이라는 미용 차원의 문제가 아니라 건강에 직결되는 문제라니, 걱정이 큰 것은 당연합니다.
미국 명문 의과대학인 ‘러시 대학교 메디컬센터(Rush University Medical Center)‘은 어떻게 하면 뱃살을 뺄 수 있는지 그 방법을 알려줍니다. 물론, 중요한 것은 실천입니다. ‘구슬이 서 말이어도 꿰어야 보배’라 했으니까요. 아래 ‘뱃살 제거를 위한 12가지 팁’을 살펴보세요.
뱃살 제거를 위한 12가지 팁
1 간단하게 시작하세요.
가볍게 시작하세요. 개선해야 할 것이 많다고 해서 처음부터 많은 것을 개선하려고 애쓰기 보다는 한 가지로 시작해서 하나씩 늘려나가세요. 건강하게 뱃살을 빼려면 단거리 선수가 아닌 장거리 마라토너가 되어야 합니다.
1 시작점은 설탕이 좋습니다.
뱃살 제거에서 가장 좋은 출발점은 설탕에 주목하는 것입니다. 이것은 단지 탄산음료 같은 가당음료에만 해당하는 것이 아니라, 과일 주스도 마찬가지입니다. 설탕은 뱃살을 늘리고 섬유질은 뱃살을 제거하는데, 과일 주스는 설탕은 남고 섬유질은 제거돼, 뱃살에 악영향을 미치니까요. 이렇게 설탕이 든 음료를 줄이는 데서 시작해 다른 음식에 들어 있는 설탕도 줄이는 방향으로 나아가는 것입니다.
3 지중해식 식단이 좋습니다.
건강 전문가들이 한결같이 추천하는 지중해식 식단은 심혈관 건강과 두뇌 건강은 물론 뱃살 빼기에도 좋습니다. ‘플랫 벨리 다이어트(flat belly diets)’도 지중해식 식단을 이용하니까요. 두 식단 모두 올리브오일, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 생선 등 불포화지방산
함량이 많은 음식에 집중합니다. 꾸준히 요거트를 먹는 것도 도움 되는데, 이때 주의할 것은 ‘요거트가 좋다’는 것이지 요거트에 첨가된 설탕이 좋다는 것은 아니라는 것입니다. 플레인요거트나 그릭요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
4 채소로 채우세요.
양념 된 채소도 좋고, 야채수프도 좋습니다. 식사는 채소로 시작하는 것이 좋습니다. 적어도 식사량의 절반은 채소로 채우세요. 채소를 먼저 먹으면 섬유질이 배를 채워 건강에 나쁜 음식을 위한 공간이 줄어듭니다. 식단에 채소를 채우는 좋은 방법 중 하나는 하버드대학교 의학대학원에서 개발한 무지개색 식단입니다. 접시를 형형색색 채소와 과일로 채워보세요.
5 마법의 약은 활동입니다.
뱃살을 빼고 뱃살이 쌓이는 것을 방지하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 방법은 활동량을 늘리는 것입니다. 남자든 여자든 운동하면 가장 먼저 빠지는 지방이 내장지방입니다. 뱃살 빼기에 마법의 약이 있다면 그것은 중간 정도 강도의 신체 활동입니다. 매일 한 시간씩 활기차게 걸어보세요. 걷기는 뱃살을 줄이는데 도움 될 뿐만 아니라, 암 뇌졸중 당뇨병 심장병 등의 위험을 줄일 수 있고, 우울증도 크게 개선할 수 있습니다.
6 많이 움직이세요.
걷기 같은 운동만 중요한 것이 아닙니다. 운동 외에도 활동량을 늘릴 수 있는데, 평소 생활에서 몸 놀림을 더 많이 하는 것입니다. 의자에 앉아 있을 때 발을 움직이는 것도 좋고, 말할 때 몸짓도 좋고, 일어나 서성이는 것도 좋습니다. 운동이라 생각하지 않는 작은 몸짓이 늘면 당연히 운동량이 늘고 에너지 소비량이 증가할테니까요.
7 오래 앉아 있지 마세요.
사무직이거나 공부하는 학생이라면 오랜 시간 의자에 앉아서 생활하게 되는데, 이렇게 오랜 시간 앉아 있는 것 역시 뱃살 증가에 한몫할 수 있습니다. 가능한 한 움직이는 시간을 만드세요. 휴식 시간에 주변 산책도 좋고, 점심 식사 후 산책도 좋습니다. 가능한 한 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 앉아 있는 동안에도 스트레칭과 같은 운동을 하도록 하세요. 간단한 움직임이지만 큰 효과로 보상될 것입니다. 온종일 칼로리 태우기 방법을 실천해 보세요.
8 휴식 시간을 재정의하세요.
휴식이라고 하면 대개 TV를 보거나 식사를 하는 것처럼 수동적인 활동을 생각합니다. 통계에 따르면 미국 남성은 평균적으로 인생의 900개월 중 약 198개월은 TV 시청에 사용하고, 5개월은 상사에 대해 불평하는 데 사용하고, 5개월은 무엇인가 기다리며 보낸답니다. 이렇게 보내는 208개월을 건강에 더 좋고 뱃살을 빼는 데 더 좋은 활동으로 보낼 계획을 세워보세요.
9 윗몸 일으키기에 의존하지 마세요.
뱃살 제거가 목적이라면 윗몸 일으키기와 크런치는 그만두세요. 특정 신체 부위 운동으로 특정 신체 부위 지방을 줄일 수는 없으니까요. 윗몸 일으키기와 같은 복부 운동은 복부 근육 단련에는 좋지만, 복부 지방 연소에는 의미가 없습니다. 핵심은 중간 강도의 운동과 지중해식 식단 같은 건강한 식단입니다. 뱃살 빼기가 목적이라면 운동 시간을 윗몸 일으키기로 보내지 마세요.
10 근육량을 늘리세요.
근육은 대사량이 커서 근육이 많을수록 칼로리 소모량도 많아집니다. 윗몸 일으키기나 무거운 웨이트 같은 운동이 뱃살 제거에 직접적으로 도움 되지는 않지만 코어 근육 강화에 좋습니다. 중간 강도 정도의 운동과 별도로 근육량을 늘리는 운동을 추가하면 칼로리 소모에 도움 될 것입니다.
11 잠도 좋습니다.
수면 시간 역시 살과 관련이 있습니다. 7만명을 대상으로 한 연구에서 수면 시간이 하루 5시간 미만인 사람은 약 13kg 정도 살이 더 찌는 것으로 나타났답니다. 불면증이 있다면 불면증을 극복하는 열 가지 방법을 참고하세요.
12 ‘유일한 방법’을 강조하는 보충제는 잊으세요.
지난 한 세기 동안 떳다 사라진 다이어트 방법이 무려 3만종이나 된답니다. 이렇게 떳다 사라진 방법이 많다는 것은 유효한 방법이 없다는 것을 뜻할 것입니다. 또한, ‘뱃살 빼는 약물’로 승인된 의약품이 없다는 것만 봐도 답은 분명합니다. 유일한 방법을 강조하는 보충제는 단지 상품 판매가 목적일 뿐입니다. 결론은 단 하나 건강한 라이프 스타일로 바꾸고 꾸준히 실천하는 것입니다. 그러면 건강도 좋아지고, 뱃살도 빼며, 요요 현상도 없을 것입니다.
마법의 약
뱃살 빼기에 마법의 약은 없다지만 실제로 마법의 약은 있습니다. 하지만 그 약이 써서 마음에 들지 않을 뿐입니다. 그 약은 누구나 다 아는 약으로 딱 두 가지로 요약됩니다. 바로 ‘건강한 식단’과 ‘활동량’입니다. 그리고 이 둘을 한마디로 표현하면 ‘건강한 라이프 스타일’입니다.
‘건강한 라이프 스타일’이라 했습니다. 어느 하루 날 잡아 하는 것이 아니라 평생 해야 할 일이라는 것이지요. 그러면 될 것입니다. 그리고 그 출발은 ‘설탕 관찰’에서 시작하는 것도 좋은 방법입니다.
