갱년기는 나이가 들어가면서 누구나 자연스레 마주하는 인생 과정입니다. 갱년기에 접어들면 여성은 성호르몬이 감소하면서 그에 따른 여러 증상도 나타나는데, 이때 추천 받는 것 중 하나가 ‘식물성 에스트로겐’입니다. 식물성 에스트로겐이 무엇이고, 어떤 음식에 많이 들어 있는지 알아봅니다.

여성 호르몬 에스트로겐

에스트로겐(Estrogen)은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 여성 호르몬으로, 주로 여성의 성장과 생식에 작용합니다. 물론, 에스트로겐은 남성에게서도 생성되지만, 남성은 남성의 성장과 생식에 필요한 남성 호르몬이 압도적이고 여성 호르몬은 적습니다. 에스트로겐은 여성의 성장과 생식 발달 외에도 남녀 모두에게서 뼈 건강, 기분 조절, 심혈관 건강 지원 등의 작용을 하기도 합니다.

갱년기

여성 갱년기와 에스트로겐

여성 호르몬 에스트로겐은 여성의 일생을 조절하는 호르몬으로, 10대 초반 초경 이후에 분비량이 늘어나고, 40대 즈음 생식 기능이 떨어지는 폐경기에 들어서면서 분비량이 줄어듭니다. 그리고 이와 함께 다양한 ‘갱년기 증상’이 나타나는데, 이때 추천받는 것이 ‘식물성 에스트로겐(phytoestrogens)’입니다. 아래는 일반적으로 나타나는 여성 갱년기 증상입니다.

  • 유방 통증이 있을 수 있습니다.
  • 뼈가 약해질 수 있습니다.
  • 생리 주기가 불규칙해지고 그치게 됩니다.
  • 갑작스러운 열감을 느낄 수 있습니다.
  • 안면 홍조가 있을 수 있습니다.
  • 밤에 땀을 많이 흘릴 수 있습니다.
  • 두통이 있을 수 있습니다.
  • 집중력이 떨어질 수 있습니다.
  • 기분 변화가 심하고 우울증이 있을 수 있습니다.

갱년기 증상에는 위와 다른 증상도 있고, 개인에 따라 다르게 나타날 수도 있습니다. 불편하거나 정도가 심하면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

식물성 에스트로겐

식물성 에스트로겐, 즉 ‘파이토 에스트로겐(phytoestrogens)’은 식물에 들어 있는 폴리페놀 화합물로, 이소플라본 스틸벤(레스베라트롤) 쿠메스탄 리그난 등이 여기에 해당합니다. 이들 식물에 들어 있는 물질은 우리 몸에서 여성호르몬 에스트로겐과 유사하게 작동하기 때문에 ‘식물성 에스트로겐’이라 부릅니다.

동물은 인간과 마찬가지로 호르몬을 생성하기에 동물성 식품에는 에스트로겐이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 동물성 식품은 건강에 나쁜 포화지방과 콜레스테롤 함량도 많고, 유방암 등 호르몬 관련 암과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. 하지만 식물성 식품에는 콜레스테롤은 전혀 들어 있지 않으며 건강에 나쁜 포화지방 함량은 적고 건강에 좋은 불포화지방 함량이 많으며, 부작용과 위험성도 훨씬 적답니다. 물론, 식물성 에스트로겐 관련 부작용도 있습니다. 하지만 이런 부작용은 ‘고용량 건강보조제’를 섭취한 경우가 많고, 음식을 통해 섭취하는 것으로는 크게 염려할 필요는 없답니다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 음식

갱년기 증상으로 인해 에스트로겐이 필요하다면 식물성 에스트로겐 섭취를 고려해 보세요. 아래는 우리 주변에서 쉽게 볼 수 있는 식물성 식품 중 에스트로겐 성분이 풍부한 식품입니다.

1 대두

대두 검은콩은 대표적인 단백질 식품으로 알려졌지요? 여기에 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 ‘이소플라본’도 풍부하게 들어 있는데, 이 성분이 우리 몸에서 에스트로겐처럼 작용합니다. 대두로 만든 두부나 두유도 식물성 에스트로겐의 좋은 공급원입니다.

2 견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗류는 식물성 에스트로겐의 좋은 공급원입니다. 물론 여기에는 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산도 풍부하게 들어 있습니다. 간식으로 아몬드나 피스타치오 같은 견과류와 해바라기씨나 아마씨(플렉씨드) 같은 씨앗류를 챙겨보세요. 주의해야 할 것은 이들 견과류와 씨앗류는 지방 함량이 많아 한 번에 많은 양을 먹으면 살이 찔 염려가 있다는 것입니다. 일반적인 한 번 분량은 1온스(약 28g)입니다.

3 베리류

베리류는 건강 식단에서 늘 거론되는 먹거리 중 하나입니다. 블루베리, 멀베리, 라즈베리, 크렌베리 같은 베리를 추가해보세요. 각종 비타민과 항산화제가 풍부하답니다.

4 과일

식물성 에스트로겐은 과일에서도 얻을 수 있습니다. 석류, , 자두, 포도 같은 과일을 챙겨보세요. 특히 석류는 여성의 과일로 불릴 정도로 여성 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있는데, 씨에 많이 들어 있어서 씨와 함께 먹는 것이 좋습니다.

5 통곡물

통곡물은 리그난 등 식물성 에스트로겐이 풍부하게 들어 있습니다. 귀리, 퀴노아, 보리, 기장 같은 통곡물을 챙겨보세요. 주의할 것은 귀리라고 해서 다 같은 것은 아닙니다. 가능한 한 정제 과정을 덜 거친 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.

갱년기

슬기로운 갱년기 생활

에스트로겐은 나이가 들면 분비량이 자연스럽게 줄어들므로 이와 관련된 증상을 완전히 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 건강에 좋은 생활 습관은 전반적인 건강 증진에 도움 되므로 갱년기도 잘 넘길 수 있도록 도울 것입니다. 아래는 건강 전문가들이 권고하는 갱년기 ‘건강 생활 습관’입니다.

1 좋은 식습관을 만드세요.

지중해식 식단, 마인드(MIND) 다이어트, 대시(DASH) 다이어트 등 건강 전문가가 이구동성으로 추천하는 식단을 고려해 보세요.

2 주기적인 운동이 필요합니다.

‘건강’에서 말하는 운동은 고강도 운동이 아닙니다. 걷기 등 날마다 할 수 있는 운동이면 됩니다.

3 충분한 수면을 취하세요.

규칙적이고 충분한 수면은 건강에 큰 도움이 됩니다. 가능한 한 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 권장 수면 시간은 하루 7~8시간입니다.

4 스트레스 관리가 필요합니다.

누적된 스트레스는 만병의 근원이라 할 정도로 건강에 미치는 영향이 지대합니다. 취미 활동 등 스트레스 해소법을 찾아 즐기세요.

5 금연과 금주가 좋습니다.

요즘은 흡연 인구가 대폭 줄었지만, 음주 인구는 그렇지 않은 듯합니다. 우리나라 질병관리청에서는 ‘술은 1군 발암물질이고, 신체적·정신적으로 다양한 해를 끼치므로, 건강과 암 예방을 위해 하루 한두 잔의 소량 음주도 피하는 것이 바람직하다’고 권고합니다. 즉, 적정 음주량은 ‘0잔, 마시지 않는 것’입니다.

참고 자료

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