골다공증은 노화와 관련하여 자주 등장하는 질병입니다. 그런데 이상한 것은 여성 질병으로 느껴질 정도로 여성과 관련하여 자주 언급됩니다. 왜 그럴까요? 그리고 그 증상을 완화할 수 있는 방법은 없을까요?

골다공증

명칭이 알려주는 것은 ‘뼈에 구멍이 많은 증상’으로, 뼈의 밀도가 낮아진 상태를 말합니다. 그리고 그 결과 정상 뼈보다 약해 골절 위험이 커집니다. 그런데 골다공증은 노화 과정 중 하나지만, 남성보다 여성에게 훨씬 많습니다. 이유는 바로 ‘갱년기’입니다.

갱년기와 골다공증

우유
여성 갱년기는 여성 호르몬 에스트로겐이 감소하면서 일어납니다. 임신 등 여성의 일생을 조절하는 에스트로겐은 여성의 골밀도를 유지하는 작용도 있는데, 에스트로겐이 감소하면서 그와 함께 뼈 밀도와 강도가 낮아지게 됩니다. 건강보험심사평가원 기사에 따르면 전체 환자 중 여성이 차지하는 비율이 무려 94.4%나 되고, 연령대로 보면 전체 환자 중에서 40대 이하가 차지하는 비율이 2.4%에 불과할 정도로 대부분의 환자가 ‘50대 이상 여성’입니다. 이렇듯 골다공증은 노화 과정 중 하나지만, 평소 뼈 건강에 좋은 식생활로 그 위험도를 낮출 수 있답니다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식은 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 말합니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K 등 비타민과 미네랄이 여기에 해당합니다. 이런 성분이 풍부한 음식 중 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것을 모았습니다.

1 칼슘이 풍부하게 들어 있는 음식

칼슘은 뼈 건강의 기본일 것입니다. 그런데 칼슘은 비타민D와 함께 작용하므로 비타민D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이런 음식을 챙겨보세요.

  • 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
  • 케일, 순무잎, 민들레잎, 파슬리, 청경채, 시금치, 브로콜리 등 짙은 녹색 채소
  • 콩류 및 두부
  • 정어리 멸치 등 뼈째 먹는 생선

2 마그네슘이 풍부하게 들어 있는 음식

마그네슘이 우리 몸에서 하는 일은 300가지가 넘을 정도로 다양합니다. 그 작용 중에 혈액 내 칼슘의 양을 조절하는 작용도 있고, 뼈와 치아를 만들고 골강도를 유지하는 작용도 있습니다. 이런 음식을 챙겨보세요.

  • 콩류, 견과류, 씨앗류, 고추잎, 시금치, 근대, 바나나, 귀리

3 비타민D가 풍부하게 들어 있는 음식

비타민D의 작용 중 하나는 우리 몸이 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 도와 뼈를 건강하게 유지하는 것입니다. 비타민D는 다른 비타민과는 달리 햇볕을 쬐면 우리 몸이 스스로 만들어 내는 성분인데, 일조량이 적거나 건강상의 문제 등 여러 요인으로 인해 그 양이 충분하지 않을 수 있습니다. 그럴 때는 비타민D를 섭취해야 하는데, 비타민D가 풍부하게 들어 있는 음식은 그리 많지 않습니다. 비타민D를 음식으로 섭취하려면 아래 음식을 챙겨보세요.

  • 햇볕에 말린 표고버섯
  • 연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선
  • 대구 간유
  • 달걀노른자

4 비타민K가 풍부하게 들어 있는 음식

우리 몸은 뼈를 생성하기 위해 칼슘을 사용하는데 이때 비타민K가 필요합니다. 또한, 비타민K는 비타민D와 상호작용하여 골밀도를 높이는 작용도 있습니다. 건강한 성인이라면 비타민K 결핍은 드물지만, 비타민K가 필요하다면 아래 음식을 살펴보세요.

  • 케일, 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 아스파라거스, 시금치, 근대, 키위

참고 자료

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