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땅콩버터 다이어트 방법, 피넛버터 효능과 주의 사항

2023년 6월 27일

‘땅콩버터 다이어트’라면 의아하게 생각하는 사람도 있을 것입니다. 왜냐하면, 땅콩버터는 지방이 많을 뿐만 아니라 대개 빵과 함께 먹고, 지방도 그렇고, 빵도 그렇고, 다이어트와는 어울리지 않는 목록처럼 느껴지니까요. 살짝 구운 식빵에 땅콩버터를 펴 발라 입에 넣으면 바삭하고 부드럽고 고소한 그 맛이 일품이니까요. 그렇게 맛있는 땅콩버터를 먹으면서 살을 뺀다니, 꿈같은 소리처럼 들릴지도 모르겠습니다. 하지만 땅콩버터 다이어트는 괜한 말이 아닙니다. 땅콩버터의 촉촉하고 고소한 맛을 좋아한다면 시도해봐도 좋을 것입니다. 왜냐하면 땅콩버터는 체중 감량을 도울 뿐만 아니라 건강에도 좋다니까요.

버터와 땅콩버터

버터는 우유에서 분리한 지방을 고체 상태로 만든 것으로, 지방이 80% 이상인 제품을 ‘천연 버터’라 부릅니다. 즉, 버터는 유지방으로 만든 동물성 식품입니다.

땅콩버터

버터의 원료는 우유지만, 땅콩버터의 원료는 땅콩입니다. 그렇다고 해서 버터 대체품인 마가린처럼 땅콩에서 짠 ‘식물성 기름’에 수소를 넣어 고체 상태로 만든 것은 아닙니다. 그런 과정 없이, 단지 땅콩을 곱게 갈아 만든 것으로, 물성이 버터와 비슷해 땅콩버터라고 부릅니다. 땅콩에는 지방이 풍부하게 들어 있어서 곱게 가는 것만으로도 부드러운 질감을 낼 수 있으니까요.

물론, 식료품점에서 살 수 있는 모든 땅콩버터가 이렇게 ‘땅콩만’ 갈아서 만든다는 것은 아닙니다. 제조 과정에서 맛과 질감을 좋게 하려고 다른 성분이 넣기도 하니까요. ‘건강에 좋다’는 땅콩버터를 구입하려면 먼저 성분표에서 첨가물을 확인하는 것이 좋을 것입니다.

땅콩버터의 주요 성분과 건강상의 효능

땅콩은 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하기로 유명합니다. 땅콩 100g 중 약 49g이 지방인데, 이중 약 40g이 건강에 좋은 불포화지방산이니까요.

게다가 땅콩은 다른 콩처럼 100g 중 약 26g이 단백질일 정도로, 단백질도 풍부하게 들어 있으며, 각종 비타민과 미네랄은 물론 섬유질도 풍부하게 들어 있습니다. 우리 몸에서 소화되지 않는 성분인 섬유질은 프리바이오틱스로 작용하는 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

잠재적인 건강상의 효능

땅콩만 곱게 갈아 만든 땅콩버터라면 성분 역시 땅콩과 같을 것입니다. 따라서, 심혈관 건강과 당뇨병 개선 등 땅콩에서 얻을 수 있는 잠재적인 건강상의 효능도 그대로 기대할 수 있습니다.

땅콩버터 다이어트

땅콩버터 다이어트는 2001년 ‘홀리 맥코드(Holly McCord)’의 책 ‘땅콩버터 다이어트(The Peanut Butter Diet)’에서 시작됩니다. 사실 땅콩은 거의 절반이 지방일 정도로 지방 함량이 많아 살찌기 좋은 음식으로 생각됩니다. 하지만, 여러 연구 결과는 땅콩버터에 들어 있는 지방이 건강에 좋을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움 된다는 것을 보여줍니다. 땅콩버터 다이어트는 바로 이런 연구 결과를 바탕으로 한 것입니다.

고지방 건강 다이어트

미국 보스턴 소재 브리검여성병원(Brigham and Women’s Hospital) 및 하버드의학전문대학원 소속 연구진들은 지방 섭취량이 체중 감량에 미치는 영향을 조사해 ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity / https://www.nature.com/articles/0801796)’에 발표했습니다.

과체중인 성인을 대상으로 진행된 이 연구에서 참가자들이 받은 식단은 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 지중해식 식단으로, 남성은 하루 섭취 열량을 1500kcal로 제한하고 여성은 1200kcal로 제한한 저열량 식단이며, 지방 공급원은 땅콩버터 올리브유 견과류 등 불포화지방산이 풍부한 음식으로 하고, 붉은고기와 유제품 등 포화지방산이 많은 음식은 제한했습니다. 참가들은 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 날마다 전체 섭취 열량 중 35%를 지방에서 얻는 식단을 받았고, 다른 한 그룹은 전체 섭취 열량 중 20%를 지방에서 얻는 저지방 식단을 받았습니다.

18개월 후 이뤄진 평가는 놀라웠습니다. 지방 함량이 많은 식사를 한 그룹은 체중이 평균 4.1kg 줄었지만, 지방 함량이 적은 식사를 한 그룹은 체중이 평균 2.9kg 증가해, 그 차이가 7.0kg이나 되었으니까요. 지속성에서도 확연한 차이를 보여, 지방 함량이 적은 식사를 한 그룹에서 중도 탈락자가 두 배나 많았으며, 지방 함량이 많은 식사를 한 그룹은 추가로 1년 동안 더 지속해 30개월 후 평균 3.5kg 감량한 것으로 나타났습니다. 다이어트의 최대 걸림돌 중 하나가 지속성이라는 것을 생각할 때 ‘건강에 좋은 고지방 식단’이 답이 될 수 있다는 것을 보여준 것입니다.

좋은 지방, 나쁜 지방

지방이라고 해서 다 같은 지방이 아닙니다. 지방은 불포화지방산과 포화지방산 그리고 트랜스지방산 등 셋으로 나누는데, 이들은 ‘건강에 좋은 지방’과 ‘건강에 나쁜 지방’으로 나눌 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 ‘불포화지방산’은 심혈관 질환과 당뇨병 발병 위험도를 낮추는 등 다양한 건강상의 효능이 있으며, ‘포화지방산’과 ‘트랜스지방산’은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 등 건강에 악영향을 미칩니다. 땅콩은 지방이 풍부한 식품 중 하나입니다. 땅콩 100g 중 약 49g이 지방인데, 이중 약 40g이 건강에 좋은 불포화지방산입니다.

포만감과 지속성

위 연구는 하루 섭취 열량을 제한한 상태에서 진행한 것입니다. 남성은 하루 1,500kcal를 섭취하고 여성은 하루 1,200kcal를 섭취했는데, 이는 일반적인 섭취량의 약 2/3에 해당합니다. 날마다 이렇게 섭취량을 줄였지만, 지방 함량이 많은 식단을 받은 그룹은 오랜 기간 지속한 것으로 나타났습니다. 지방이 풍부한 식단은 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량을 돕는 효과도 있다는 것입니다.

땅콩버터 다이어트 방법

위 연구는 하루 섭취 열량과 지방 섭취량을 제한했습니다. 마찬가지로 땅콩버터 다이어트도 하루 섭취 열량과 땅콩버터 섭취량을 제한합니다.

하루 섭취량

하루 섭취 열량: 남성은 하루 칼로리 섭취량을 2,200kcal, 여성은 1,500kcal로 제한합니다. 일반적인 섭취량의 약 3/4에 해당하는 양입니다.
하루 땅콩버터 섭취량: 땅콩버터의 1회 서빙 분량은 2큰술(32g)이며, 남성은 하루 3회(총 6큰술 96g), 여성은 하루 2회(총 4큰술 64g) 식단에 추가합니다.

다이어트 방법

천연 땅콩버터를 선택하세요. 천연 땅콩버터는 전체 중량 중 약 절반이 지방이며, 약 22%는 단백질입니다. 즉, 1회 서빙 분량 32g 중 약 16g이 지방이며 이중 약 13g이 불포화지방산입니다. 또한, 땅콩버터 1회 서빙 분량에 약 7g의 단백질이 들어 있어서, 다이어트 시 소홀하기 쉬운 단백질 섭취에도 좋습니다.
하루 섭취 열량과 땅콩버터 섭취량을 지키세요. 땅콩버터를 넣을 때마다 매번 저울을 사용하는 것은 성가신 일이 될 수 있으므로, 한두 번 1회 분량을 저울에 달아 그 양을 가늠한 후 편하게 넣는 것도 좋습니다. 성가시다고 생각되면 오래 지속할 수 없으니까요. 땅콩버터는 고열량 식품이므로 권고 섭취량을 지켜야 합니다.
식사여도 좋고 간식이어도 좋습니다. 빵에 발라도 좋고, 채소나 과일에 곁들여도 좋습니다. 남성은 하루 3회, 여성은 하루 2회 땅콩버터 2큰술을 식단에 추가합니다.
칼슘도 챙기세요. 칼슘은 지방 대사를 돕습니다. 브로콜리 케일 두부 같은 음식에 칼슘이 많이 들어 있습니다.
운동도 필요합니다. 가능한 한 많은 운동이 좋으며, 적더라도 날마다 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

땅콩버터 만들기

땅콩버터는 쉽게 만들 수 있습니다. 알이 균일하고 좋은 땅콩을 준비하는 것으로 모든 것은 끝이다 싶으니까요.

말린 땅콩을 껍질을 벗겨 준비합니다.
오븐은 섭씨 180~200도 정도로 예열합니다.
땅콩을 베이킹 트레이에 담아 예열한 오븐에 넣어 노릇해지도록 볶습니다. 시간은 오븐과 땅콩의 양에 따라 다르지만, 대개 10분 정도 소요될 것입니다.
볶은 땅콩을 오븐에서 꺼내 충분히 식힙니다.
식힌 땅콩을 프로세서나 믹서에 넣고 부드러운 질감이 될 때까지 돌립니다. 이때 약간의 소금을 넣어 간을 하고, 부드러운 질감을 위해 약간의 올리브유를 넣어 농도를 조절합니다.

땅콩버터 주의 사항

땅콩 등 견과류에 알레르기 반응이 있다면 피해야 합니다.
개봉한 후에는 실온에서 대개 한 달 정도 보관할 수 있지만, 이것은 제품에 따라 다를 수 있으므로 제품 설명서를 따라야 합니다.
냉장고에 보관하면 굳어서 바로 먹기 힘들 수 있습니다. 미리 실온에 꺼내 놓아 녹여서 사용하면 됩니다.

요요현상 없는 다이어트

살을 빼는 것은 쉽습니다. 며칠 동안 식사량을 줄이는 것만으로도 가능하니까요. 하지만 유지하는 것은 어렵습니다. 조금만 방심해도 원래대로 돌아오는 요요현상을 겪곤 하니까요. 그래서 살을 빼는 것보다 더 중요한 것이 유지라는 말을 합니다. 땅콩버터 다이어트는 오래 지속할 수 있어서, 땅콩버터를 좋아한다면 안성맞춤일 것입니다. 더구나 건강 전문가들이 이구동성으로 추천하는 지중해식 식단과 함께하면 그 효과도 좋을테니까요.

참고 자료