‘뼈에 좋은 성분’을 물으면 대부분 ‘칼슘’이라고 답할 것입니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 뼈를 만드는 유일한 영양소는 아닙니다. 우리 몸은 뼈와 이를 만들기 위해 비타민D 비타민K 같은 비타민도 사용하며, 칼슘 마그네슘 같은 미네랄은 물론 ‘인(Phosphorus)’도 사용합니다.
사실 ‘인(Phosphorus)’은 우리 몸을 구성하는 미네랄 중 칼슘 다음으로 양이 많은 영양소입니다. 그렇게 양이 많은 것은 그만한 용도가 있기 때문일 것입니다. ‘인(Phosphorus)’이 우리 몸에서 하는 작용과 건강상의 효능을 알아보고, 하루 권장 섭취량과 음식을 알아봅니다.
오늘 알아볼 내용
우리 몸에 필요한 미네랄 ‘인(Phosphorus)’
‘미네랄(minerals)’은 이름 그대로 ‘광물질’이지만, 건강이나 영양소와 관련하여 말할 때는 ‘생존을 위해 반드시 필요하지만 우리 몸이 생성하지 못해 음식을 통해 섭취해야 하는 물질’을 말합니다. 우리말 이름은 ‘무기질’입니다. 수많은 ‘광물질’ 중에서 ‘인(Phosphorus)’을 포함해 10여 종이 여기에 해당하는데, ‘인(Phosphorus)’은 칼슘 다음으로 우리 몸에 많이 필요한 미네랄입니다. 참고로, 칼슘은 체중의 1.5~2%를 차지하며, 인은 체중의 1% 정도를 차지합니다.
다량 무기질 ‘인(Phosphorus)’
우리 몸의 구성 성분 중 96% 정도가 유기질이며 무기질(미네랄)은 4% 정도에 불과합니다. 무기질(미네랄)은 ‘5대 영양소’ 중에서 ‘비타민’과 함께 필요량이 적어 ‘미량 영양소’라 부르는데, 무기질(미네랄)이라고 해서 필요량이 다 같은 것도 아닙니다. 어떤 무기질(미네랄)은 필요량이 상대적으로 많아 ‘다량 무기질’이라 부르고, 어떤 무기질(미네랄)은 필요량이 상대적으로 적어 ‘미량 무기질’이라 부릅니다. 그 기준은 하루 필요량 100mg인데, ‘인(Phosphorus)’은 하루 필요량 100mg이 넘는 ‘다량 무기질’입니다. 참고로, 다량 무기질에는 https://gradium.co.kr/minerals-vitamins/, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘 등이 있습니다.
‘인(Phosphorus)’의 역할과 건강상의 효능
칼슘이나 칼륨 같은 영양소에 비해 덜 익숙하지만, ‘인(Phosphorus)’은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 무기질입니다. 우리 몸의 모든 세포에 들어 있는데, 85%는 뼈와 치아에 칼슘과 결합한 형태로 있습니다. 아래는 일반적으로 말하는 ‘인(Phosphorus)’의 대표적인 역할과 건강상의 효능입니다.
- 골조직(뼈 및 치아)을 구성합니다.
- 세포막과 세포벽을 구성합니다.
- 경조직을 구성합니다.
- 에너지 대사에 필요합니다.
- 유전자 물질을 구성합니다.
- 신경 신호 전달에 필요합니다.
- 산과 염기의 항상성 조절에 필요합니다.
‘인(Phosphorus)’의 역할과 건강상의 효능
우리 몸은 ‘인(Phosphorus)’을 비롯한 미네랄을 생성하지 못하므로 매일 필요한 만큼 음식을 통해 섭취해야 합니다. 또한, 우리 몸은 사용하고 남은 ‘인(Phosphorus)’을 소변으로 배출합니다. 즉 ‘인(Phosphorus)’은 물에 녹는 ‘수용성 영양소’여서 건강에 문제가 없다면 음식으로 많은 양을 섭취해도 문제 되지 않습니다. 아래는 연령과 성별에 따른 하루 권장 섭취량입니다.
유아
- 1~2세: 450mg
- 3~5세: 550mg
남자
- 6~8세: 600mg
- 9~18세: 1200mg
- 19세 이상: 700mg
여자
- 6~8세: 550mg
- 9~18세: 1200mg
- 19세 이상: 700mg
- 임신부 및 수유부: 연령대와 동일
‘인(Phosphorus)’ 결핍 증상
‘인(Phosphorus)’은 다양한 식품에 들어 있는 성분이어서 건강에 문제가 없고 일반적인 식단을 따른다면 결핍증은 드물답니다. 하지만 건강 문제가 있으면 아래와 같은 결핍증이 일어날 수 있답니다. 물론 결핍증은 본인의 상황에 따라 다르게 나타날 수도 있을 것입니다.
- 식욕 부진
- 빈혈증
- 근육 약화
- 뼈 약화
- 피부 발진
- 착란
- 감염 위험 증가
‘인(Phosphorus)’ 과잉 증상
‘인(Phosphorus)’은 물에 녹는 ‘수용성 미네랄’입니다. 우리 몸은 사용하고 남은 인을 신장을 통해 소변과 함께 배출하므로 건강에 문제가 없다면 과잉으로 인한 문제는 없답니다. 하지만 신장 등 인 대사와 관련한 건강 문제가 있다면 사용하고 남은 인을 배출하지 못해 과잉 문제가 일어날 수도 있습니다. 대표적인 문제는 ‘실혈관계 질환’ 위험도 증가와 골다공증 등 ‘뼈 질환’ 위험도 증가입니다. 이는 칼슘에 비해 인의 농도가 높아지기 때문입니다.
‘인(Phosphorus)’이 풍부한 음식
‘인(Phosphorus)’은 모든 생물체의 주요 구성 요소여서 대부분의 식품에 들어 있는 성분입니다. 유제품, 육류, 가금류, 생선류, 계란, 견과류, 콩류, 곡류, 채소 등에 다량 들어 있습니다. 하지만 통곡물 등 곡물에 들어 있는 ‘인(Phosphorus)’의 상당량은 우리 몸이 소화할 수 없는 ‘피트산’ 형태여서 실제 흡수율은 낮습니다.
‘인(Phosphorus)’의 가장 좋은 공급원은 우유 등 유제품과 두부 등 콩류 식품입니다. 왜냐하면 유제품과 콩류에는 함께 작용하는 칼슘도 풍부하게 들어 있으며, 체내에서 느리게 흡수되는 이점이 있기 때문입니다.
주의 사항
‘인(Phosphorus)’은 물에 녹는 수용성 미네랄이어서 건강에 문제가 없고 일반적인 식단을 따른다면 음식을 통해 섭취한 ‘인(Phosphorus)’과 관련한 문제는 거의 없답니다. 또한, ‘인(Phosphorus)’은 다양한 음식에 풍부하게 들어 있어서 보충제를 선택할 필요도 없습니다. 하지만 건강에 문제가 있거나, 인 보충제를 선택할 때는 관련 부작용이 일어날 수 있으므로 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
참고 자료
- NIH: Phosphorus
- National Kidney Foundation: Smart Eating for Kidney Health: Understanding Phosphorus in Foods
- Oregon State University: Phosphorus
- School of Medicine at Mount Sinai: Phosphorus