표고버섯 효능, 부작용, 고르는법, 요리 레시피

표고버섯은 예로부터 우리가 즐겨온 버섯입니다. 순서에 차이는 있지만 대개 ‘일능이 이표고 삼송이’라고 할 정도로 귀한 대접을 받는 버섯이지요. 맛도 좋고 쫄깃한 식감도 좋고, 게다가 효능 있는 한약재니까요. 동의보감에서는 이 버섯을 ‘마고’라 부릅니다.

이 버섯은 중국과 우리나라와 일본에서는 아주 오래전부터 식재와 약재로 이용한 버섯입니다. 이렇게 동양에서 유명한 버섯이 수십 년 전부터 서양에서도 유명세를 몰아가고 있습니다. 미국과 브라질에서도 재배할 정도입니다. 맛도 좋고 효능도 있으니까요.

영양 성분

말린 표고버섯 15g에는 아래와 같의 영양소가 들어있습니다.

• 열량: 44kcal
• 탄수화물: 11g
• 섬유질: 2g
• 단백질: 1g
• 리보플라빈: 하루 권장량의 11%
• 니아신: 하루 권장량의 11%
• 구리: 하루 권장량의 39%
• 비타민B5: 하루 권장량의 33%
• 셀레늄: 하루 권장량의 10%
• 망간: 하루 권장량의 9%
• 아연: 하루 권장량의 8%
• 비타민B6: 하루 권장량의 7%
• 엽산: 하루 권장량의 6%
• 비타민D: 하루 권장량의 6%

이 외에도 고기에 들어있는 아미노산이 있습니다. 또한, 면역력을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 항암 효능을 보이는 다당류, 테르페노이드, 스테롤, 지질이 있습니다.

위의 성분들은 버섯이 자란 곳과 보관 및 사용법에 따라 다를 수 있습니다.

미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

말린 버섯 15g에 들어 있는 셀레늄은 하루 권장 섭취량의 10%에 해당하고, 구리는 39%, 마그네슘은 6%, 아연은 8%에 해당합니다. 셀레늄은 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분입니다. 구리는 우리 몸에서 혈액의 헤모글로빈을 만드는 데 쓰이고, 마그네슘은 우리 몸에서 수 많은 대사 작용에 관여하는 중요한 성분입니다. 아연은 항산화 성분의 하나로, 면역 기능과 DNA 합성에 관여하는 등 다양한 작용이 있습니다.

다양한 형태의 비타민B가 들어 있습니다.

판토텐산, 리보플라빈, 니아신, 엽산, 티아민 등 다양한 형태의 비타민B가 들어 있습니다. 말린 버섯 15g에 들어 있는 판토텐산은 하루 권장 섭취량의 33%에 해당하고, 리보플라빈과 니아신은 각각 11%, 엽산은 6%가 들어 있습니다.

비타민D가 풍부하게 들어 있습니다.

말린 버섯 15g에 들어 있는 비타민D는 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.

콜레스테롤 개선에 좋은 성분이 풍부합니다.

다당류와 테페놀과 스테롤 등 우리 몸의 면역력을 높이고 콜레스테롤 수치를 안정시키는 성분이 들어 있습니다.

표고버섯 효능

면역력을 높입니다.

면역력은 건강의 기본입니다. 우리는 늘 질병에 노출되어 있고, 면역력은 그런 질병 요인에 대응하는 능력이니까요. 이 버섯에는 우리 몸의 면역력을 높이는 효능이 있다고 합니다. 연구 결과는 6개월 동안 꾸준히 먹은 사람들이 그렇지 않은 이들보다 면역력이 높아졌음을 보여줍니다.

• 면역력에 좋은 음식

심혈관 질환에 좋습니다.

심혈관 질환에 좋은 여러 성분이 들어 있다고 합니다. 콜레스테롤 생성을 막는 에리타데닌 성분이 있고, 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막는 스테롤 성분도 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질인 베타글루칸도 있다고 합니다. 이 성분들이 콜레스테롤 수치를 낮추고 플라크가 동맥벽에 쌓이는 것을 막는 역할을 한다고 합니다. 콜레스테롤은 심혈관 질환의 요인 중 하나인데, 이 버섯에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있답니다.

항암 효능이 있습니다.

연구 결과는 이 버섯에 들어 있는 다당류인 레티난에 항암 효능이 있다는 것을 보여줍니다. 중국과 일본에서는 암세포에 대한 면역력을 높이기 위해 이 버섯에서 추출한 레티난 성분 주사를 놓기도 한답니다. 하지만 아직 음식으로 먹는 것이 얼마나 효과가 있는지에 관한 연구는 부족하다고 합니다.

소염 작용이 있습니다.

우리는 박테리아와 바이러스와 균들 속에서 살아갑니다. 이것은 몸 밖뿐만 아니라 몸 안에서도 마찬가지입니다. 물론 이런 것들 중에는 우리 몸에 이로운 것도 있지만, 어떤 것들은 염증을 일으켜 우리 몸을 망가뜨립니다. 이 버섯에 염증에 대응하는 효능이 있다고 합니다.

뼈를 튼튼하게 합니다.

우리 몸은 뼈를 튼튼하게 하는데 비타민D를 필요로 하지만, 비타민D가 들어 있는 음식은 많지 않습니다. 물론 우리 몸은 햇볕을 통해 스스로 비타민D를 만들지만, 대부분 비타민D가 부족해서 음식이나 영양제로 보충해야 합니다. 햇볕에 말린 표고버섯에는 비타민D가 풍부하게 들어 있답니다. 이 버섯으로 뼈를 튼튼하게 하고, 골다공증을 예방하는 효능이 있답니다.

체중 감량과 소화에 좋습니다.

이 버섯에는 에리타데닌과 베타글루칸 수용성 섬유질이 들어 있어서, 포만감을 주고 식욕을 낮춥니다. 또한, 비타민D가 풍부하게 들어 있어서 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 연구 결과는 비타민D 수치가 높은 사람이 체중 감량 효과가 더 컸다고 합니다.

• 비타민D의 효능과 부작용, 비타민D가 많은 음식

뇌 건강에 좋습니다.

비타민B군의 좋은 공급원입니다. 판토텐산, 리보플라빈, 니아신, 엽산, 티아민 등 다양한 형태의 비타민B가 들어 있으니까요. 이들 비타민은 피로 해소와 면역력 증진 등 다양한 작용을 하는데, 그 중의 하나가 ‘뇌 건강’입니다. 특히 비타민B9(엽산)은 ‘뇌 식품’이라 부를 정도로 뇌 건강에 많은 영향을 주는 비타민이랍니다. 15g에 들어 있는 엽산은 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다. 동의보감에서도 이 버섯에 정신을 맑게 하는 효능이 있다고 합니다.

피부 건강에 좋습니다.

항산화 성분의 하나인 셀레늄에는 피부 건강을 돕는 효능이 있습니다. 비타민A, E와 함께 작용해서 여드름을 개선하는 등 다양한 피부 트러블에 좋은 효과를 보인답니다. 그래서 셀레늄 성분이 들어 있는 화장품도 많이 나오고 있지요. 이 버섯에는 셀레늄이 풍부하게 들어 있습니다. 15g에 하루 권장 섭취량의 10%나 들어 있으니까요. 미용 효능을 기대할 수 있겠습니다.

부작용 및 주의 사항

오랜 세월 우리가 먹어온 것이 보여주는 것처럼, 커다란 부작용 없이 안전한 식품입니다. 하지만 이 버섯에 들어 있는 렌티난 성분에 민감한 사람들도 있어서, 심하면 피부에 발진이 일어나는 부작용이 있을 수 있다고 합니다.

표고버섯 추출물로 만든 영양 보충제를 장기간 과다 복용했을 때, 소화 불량과 복통 같은 부작용 증상이 있을 수 있답니다.

또한, 어떤 이들에게는 퓨린 성분이 통풍을 일으키는 부작용이 있을 수도 있지만, 대개는 안전하다고 합니다.

효능과 부작용은 개인에 따릅니다. 특정 약을 먹고 있거나 이상 증상이 있으면 의사의 조언을 따르세요. 이따금 음식으로 먹는 것이 아니라 영양 보충제로 장기간 꾸준히 복용하려면 더욱 그래야겠지요. 건강이 최고니까요.

고르는 법

등급이 있습니다.

표고버섯은 다섯 등급으로 나눕니다. 최상품을 ‘백화고’라 하고, 다음을 ‘흑화고’, 그리고 이어서 ‘동고’ ‘향고’ ‘향신’이 있습니다. 이것은 갓모양에 따라 붙은 이름으로, 백화고는 화고 중에서 흰색인 것을 흰색 꽃처럼 보여서 백화고라 부르고, 흑화고는 어두운 갈색이어서 흑화고라 부릅니다. 품종은 같지만, 건조한 날씨에 오랫동안 자라면 ‘백화고’가 되고, 기후가 습할 때는 ‘흑화고’가 된답니다. ‘백화고’는 건조한 날씨에서 조금씩 자라기에 그만큼 조직이 단단하고 향이 깊다고 합니다. 물론 ‘백화고’가 ‘흑화고’보다 비쌉니다.

건표고버섯과 생표고버섯이 있습니다.

시중에 두 가지 형태가 있습니다. 하나는 말린 버섯이고, 다른 하나는 신선한 버섯입니다. 고급인 ‘백화고’와 ‘흑화고’는 주로 말려서 나옵니다. 오래 보관해야 하니까요.

이렇게 고르세요.

갓이 활짝 피지 않은 것으로 고르세요. 크기가 균일한 것이 좋습니다. 그리고, 마른 것이라고 다 같은 것이 아닙니다. 햇볕에 말린 것과 건조기에서 말린 것이 다릅니다. 물론 햇볕에 말린 것이 좋습니다. 비타민D 효능은 햇볕에 말린 것에 있으니까요. 하지만 가격이 비싸답니다.

줄기를 버릴 필요도 없습니다. 줄기를 쓰지 않는 이유는 단지 질기기 때문인데, 물에 불려 요리하면 연해지니까요.

대개 농약을 사용하지 않는다고 합니다. 농약 걱정은 하지 않아도 되지만, 그래도 물에 잘 씻어야 합니다. 씻기 전에 버섯을 거꾸로 들고 탁탁 쳐서 먼지를 털어주면 좋겠지요.

표고버섯 요리 레시피

표고버섯 차 만들기 (TV조선 살림 9단의 만물상)

1. 대와 갓을 분리한 뒤 갓을 얇게 썰어줍니다.
2. 채 썬 버섯을 채반에 말려줍니다.
3. 말린 버섯을 팬에 살짝 덖어줍니다.
4. 물 1L에 덖은 버섯을 넣고 10분 정도 끓여줍니다.

한 번 끓여서 다 마시고 나면 물을 다시 부어서 여러 번 우려 마실 수 있습니다.

표고버섯 장조림 만들기 (MBC 기분좋은 날)

1. 물 한컵에 다시마 한 조각을 넣어 우려냅니다. 이 때, 다시마 물을 끓이지 않고 우려내면 감칠맛이 더해집니다.
2. 버섯의 먼지를 털어준 뒤 물에 씻습니다.
3. 가스렌지에 다시마 물 한 컵, 설탕 2숟가락, 간장 1숟가락을 넣은 냄비를 올리고 따뜻한 온도에서 녹이세요.
4. 설탕이 녹으면 말린 표고버섯을 넣어 불립니다.
5. 불린 버섯은 10분간 중불에서 끓이세요.

표고버섯 불고기 (MBC 기분좋은 날)

1. 불린 고포미역을 숭덩숭덩 잘라줍니다.
2. 미역과 채 썬 양파를 함께 볶아줍니다.
3. 버섯은 기둥과 갓을 분리한 후 기둥 부분을 잘게 찢어 준비합니다.
4. 버섯 갓 부분은 채썰어 준비합니다.
5. 간장, 설탕, 청주, 간 마늘, 깨소금을 넣고 섞어서 양념을 만들어 줍니다.
6. 만든 양념에 채 썬 표고버섯과 잘게 찢은 버섯 기둥을 넣고 재웁니다.
7. 30분간 재워둔 뒤 팬에 볶아줍니다.
8. 다시마 우린 물을 넣어 다시 볶아줍니다.

표고버섯 호두 볶음 (MBC 기분좋은 날)

양념장 재료: 간장 1/2큰 술, 설탕 2작은 술, 꿀 1/2큰 술, 청주 1큰 술, 소금 약간
양념장 만들기: 간장과 설탕, 청주 꿀, 소금을 넣고 잘 저어줍니다.

1. 마른 버섯은 미지근한 물에 4~5시간 정도 불린 후 저며 썰어줍니다.
2. 연근과 마늘은 끓는 물에 5분 정도 삶아 준비합니다.
3. 프라이팬에 기름을 두르고 표고버섯, 마늘, 연근을 노릇하게 볶다가 호두도 넣고 볶아줍니다.
4. 볶은 재료에 양념을 섞고 넣어줍니다.

참고 자료

• National Institutes of Health: Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults.
• National Institutes of Health:The cancer preventive effects of edible mushrooms.
• National Institutes of Health: The Pharmacological Potential of Mushrooms
• ScienceDirect: Edible mushrooms – Role in the prevention of cardiovascular diseases
• National Institutes of Health: Dietary Shiitake Mushroom (Lentinus edodes) Prevents Fat Deposition and Lowers Triglyceride in Rats Fed a High-Fat Diet