장거리 비행기 여행을 하다 보면 수면안대를 사용하는 분들이 많이 보입니다. 피곤하지만 기내 환경 때문에 쉽게 잠에 들지 못하기 때문일 것입니다. 그런데 이것은 비행기에서만 그런 것이 아닙니다. 생각보다 불면증에 시달리거나, 불면증은 아니어도 밤늦도록 잠이 오지 않아 뒤척이며 힘들어하는 사람이 많습니다. 그럴 때, 캄캄한 밤이어서 수면안대가 필요 없는데도, 수면안대를 하고 잠을 청하기도 합니다. 어떤 이점이 있고, 어떤 부작용이 있을까요? 이 글에서 수면안대의 효과와 부작용, ‘수면개시장애’ 극복 방법을 확인하세요.
오늘 알아볼 내용
수면안대 효과
우리 몸에는 생체주기 리듬을 조절하는 일종의 시계가 있어서 잠잘 때와 일어날 때를 알려주는 데, 여기에 관련된 것이 빛입니다. 주위가 어두우면 뇌에 있는 솔방울처럼 생긴 송과선에서 멜라토닌을 생성하는데, 바로 이것이 수면의 일주기를 조절하는 호르몬입니다.
멜라토닌과 수면안대
그런데 이 시스템이 종종 문제를 일으키는데, 그 원인 중 하나가 현대인의 생활 환경입니다. 밤에도 가로등이 대낮처럼 환하게 불을 밝히고, 집 안에서도 TV 컴퓨터 태블릿 등 어둠을 몰아내는 불빛이 너무나 많아, 멜라토닌 호르몬이 분비되기 어려운 환경입니다. 바로 이때 사용하는 것이 ‘수면안대’입니다. 눈을 가려서 어둡게 해 멜라토닌 분비를 유도하는 것입니다. 빛이 차단되었으므로 당연히 더 많은 멜라토닌 호르몬이 분비되고 더 편하게 잠을 잘 수 있을 것이고, 집중력 향상 등 추가적인 효과도 있습니다.
수면안대 착용 부작용
하지만 수면안대 착용이 마냥 좋은 것은 아닙니다. 수면안대는 수면안대 의존성을 높여 수면안대 없이는 잠을 이루지 못하는 ‘수면개시장애’를 일으킬 수 있답니다. ‘수면개시장애’는 말 그대로 잠드는 데 오랜 시간이 걸리는 증상을 말합니다. 잠이 오지 않아 수면안대를 사용했는데, 이 수면안대가 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 통제하는 결과를 초래할 수 있다는 것입니다.
다시 말해서, 어둡거나 잠이 필요할 때 멜라토닌이 자연스럽게 분비되는 것이 아니라, 수면안대 착용이라는 특정 행동을 한 후에야 분비되는 왜곡 현상이 일어날 수 있다는 것입니다. 마치 조건반사처럼 작동해서 수면안대를 착용하면 잠이 오고 착용하지 않으면 잠을 이루지 못하게 된다는 것이지요. 그래서 ‘수면개시장애’는 그 이름이 보여주는 것처럼 그 자체로 극복해야 할 장애입니다.
수면개시장애 해결
장거리 비행기 여행 같은 특별한 상황이 아니라 평소에도 수면안대를 사용하고 있다면, 의존성이 높아지기 전에 수면안대에서 벗어나는 것이 좋을 것입니다. 그래야 수면의 질이 높아지고, 활기찬 일상생활이 가능할 테니까요. 아래 방법은 수면 관련 건강 전문가들이 추천하는 수면개시장애 해결 방법입니다.
1 주변을 어둡게 만듭니다.
가장 먼저 할 일은 눈이 아니라 주변(방) 전체를 어둡게 만드는 것입니다. 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 어두운 환경에서 분비되니까요. 커튼을 쳐 창문을 통해 들어오는 가로등 불빛도 차단하고, 실내등도 끄고 TV도 끕니다. 물론, 침대 옆 탁자에 있는 조명도 끄고, 랩탑과 핸드폰도 치웁니다. 멜라토닌 호르몬이 자연스럽게 분비될 수 있는 환경을 조성하는 것입니다.
2 숙면에 좋은 음식을 추가하세요.
잠을 자는 데 도움 되는 것에 수면안대만 있는 것이 아닙니다. 멜라토닌 성분이 풍부한 음식이나 심리적인 안정에 좋은 음식을 식단에 추가하는 것도 수면개시장애 개선에 좋은 방법입니다. 체리, 케일, 통곡물, 바나나, 아몬드, 상추, 새우, 카마모일티 등이 있습니다.
3 취침 시간을 규칙적으로 바꾸세요.
가능한 한 날마다 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 동일하게 만드세요. 또한, 취침 시간은 너무 늦지 않도록 정하는 것이 좋습니다.
4 편한 침대를 마련하세요.
너무 딱딱하거나 무른 침대를 피하세요. 누웠을 때 안락함이 느껴지는 침대가 좋습니다. 안락하다는 느낌은 저절로 눈을 감게 만드니까요.
5 규칙적인 운동을 추가하세요.
걷기나 수영 같은 중간 강도의 운동이 좋습니다. 걷기라면 하루에 한 시간 정도 추가하세요. 이런 운동은 온종일 쌓인 스트레스 해소에도 좋고 에너지도 소비해, 우리 몸에 잠이 필요한 환경을 조성합니다. 하지만 격한 운동은 피하세요.
가장 좋은 방법
수면개시장애는 ‘잠들기 힘들다’는 것 이상입니다. 하룻밤 잠을 설치는 것으로 끝나는 것이 아니라, 다음날 일상생활에 힘이 들고 삶의 질이 떨어지며 결국은 다른 건강상의 문제를 일으킬 수도 있습니다. 수면개시장애가 있다면 더 늦기 전에 수면안대를 벗고 개선 작업에 나서는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 수면개시장애를 극복하려는 의지와 끈기입니다. 그리고 그 시작은 바로 오늘입니다.
참고 자료
- APA: What are Sleep Disorders?
- Cleveland Clinic: The Case for Wearing a Sleep Mask
- Harvard Medical School: Does sleeping with an eye mask improve learning and alertness?
- Sleep: Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness
- Sleep Foundation: Sleep-Onset Association Disorder