다이어트 프로그램이 밤하늘의 별처럼 참 많습니다. 그리고 수많은 별 중에서 이름을 아는 별이 얼마 되지 않는 것처럼, 다이어트 프로그램도 마찬가지입니다. 지금까지 ‘떴다 사라진’ 다이어트 프로그램이 3만종이나 된다는데, 그중 몇 개나 여전히 빛을 발하고 있을까요?

여기 ‘사우스비치(South Beach)’라는 또 하나의 ‘별’이 있습니다. 시원한 파도 소리를 자장가 삼아 한낮의 더위가 잠든 여름 밤바다가 떠 오르는 다이어트 프로그램입니다. 어떤 다이어트 프로그램이고, 그 효과는 무엇일까요?

사우스비치 다이어트(South Beach Diet)

이름이 싱그럽게 들립니다. 작열하는 태양 아래 푸른 물결 해수욕장이 다이어트와 연결되기 때문일까요? 그럴듯하지만 그렇지 않습니다. 이 식이요법은 미국 유수 의료기관 중 하나인 ‘마운트 시나이 메디컬 센터(Mount Sinai Medical center)’의 심장전문의 ‘Arthur Agatston’이 개발한 식이요법으로, 목적은 심장병과 당뇨병 예방입니다.

이름이 사우스비치(South Beach)인 것은 이 식이요법을 개발한 사람이 근무하던 병원이 ‘사우스비치(South Beach)’가 있는 플로리다주 마이애미비치(Miami Beach)에 있기 때문입니다. 개발 초기에는 ‘수정된 탄수화물 다이어트(Modified Carbohydrate Diet)’로 불렀지만, 이후 지역명을 따라 ‘사우스비치 다이어트(South Beach Diet)’로 개명했습니다.

샐러드

저탄수화물 다이어트

사우스비치 다이어트는 일종의 ‘저탄수화물 다이어트’입니다. 즉, 비싼 고기로 다이어트를 한다 해서 ‘황제다이어트’라 부르는 ‘앳킨스 다이어트’나 ‘키토제닉 다이어트’ 그리고 ‘팔레오 다이어트’처럼 탄수화물 섭취량을 제한하는 식단입니다. 물론, 접근 방식이 다릅니다.

특징

사우스비치 다이어트는 정제된 곡물과 설탕 등 혈당지수가 높은 탄수화물 식품은 피하고, 트랜스지방과 오메가-6 지방산은 올리브오일이나 아보카도 오일 등 건강에 좋은 불포화지방산으로 대체합니다. 즉, 흔히 말하는 ‘저탄고지 다이어트’가 아닙니다. 건강에 좋은 탄수화물과 좋은 지방 그리고 좋은 단백질을 선택하는 방식의 식이요법입니다.

작동 방식

사우스비치 다이어트는 ‘저탄수화물 다이어트’의 일종입니다. 하지만 앳킨스 다이어트나 팔레오 다이어트처럼 모든 탄수화물을 배제하지는 않습니다. 이 식이요법의 개발자인 Agatston은 ‘건강한 체중을 만들려면 식단에서 탄수화물과 지방을 모두 줄일 것이 아니라 건강에 좋은 탄수화물과 지방으로 바꿔야 한다’고 말합니다. 이 식이요법은 3단계로 이뤄져 있습니다.

1단계

1단계는 처음 2주(14일) 동안으로, 전분이나 과일 등 고탄수화물 식품은 허용되지 않는 가장 엄격한 기간입니다. 이렇게 탄수화물을 제한하므로 이 단계에서 체중이 가장 크게 줄어드는 경향이 있습니다. Agatston은 ‘1단계인 첫 2주 동안 체중이 8~13파운드(약 3.5~6Kg) 정도 줄어들 것’이라고 말합니다.

이 기간 동안 하루 탄수화물 섭취량은 50g입니다. 하루 세 번의 식사와 두 번의 간식이 허용되는데, 모든 식단은 전분이 아닌 채소, 콩류, 저지방 단백질 공급원, 건강한 지방으로 구성해야 합니다. 허용되는 식품과 피해야 할 식품은 아래와 같습니다.


[허용된 식품]

  • 저지방 단백질 식품: 생선, 가금류, 살코기, 계란, 저지방 치즈 등
  • 전분 없는 채소
  • 콩류(하루 1/2컵 이내)
  • 견과류와 씨앗류
  • 올리브유, 카놀라유, 아보카도오일 등 단일불포화지방산
  • 식물성 오일(종자유)
  • 스테비아 등 대체 설탕
  • 무설탕 스낵(하루 100kcal 이내)
  • 커피와 녹차
  • 야채 주스

[피해야 할 식품]

  • 곡물류
  • 전분(녹말) 함량이 많은 채소: 감자, 사탕무, 완두콩, 옥수수, 당근 등
  • 과일 및 과일 주스
  • 지방이 많은 고기류
  • 가당 식품
  • 코코넛오일
  • 전유 및 버터
  • 알코올

2단계

1단계와 달리 2단계는 설정된 기간이 없으며 목표 체중에 도달할 때까지 지속됩니다. 이때 목표는 일주일에 1~2파운드(약 450~900g)씩 체중을 줄이는 것입니다. 가령, 현재 체중이 56kg이고 목표 체중이 50kg이라면 짧게는 6주 길게는 12주 동안이 2단계입니다.

[음식 규정]
음식에 관한 기본 규정은 1단계와 같습니다. 하지만 2단계에서는 통곡물, 과일, 고구마, 전분 함량이 많은 채소 등 1단계에서 금했던 음식이 약간 허용됩니다. 탄수화물 섭취량은 하루 75~100g으로, 1단계보다 조금 더 허용됩니다.

3단계

2단계를 지나 3단계에 이르렀다면 이미 목표 체중에 도달한 상태입니다. 따라서 3단계의 목표는 평생 진행하는 건강한 체중 유지 과정입니다.

[음식 규정]
음식에 관한 완전한 제한이 없지만 섭취량에 주의해야 합니다.

키토다이어트

사우스비치 다이어트의 효과

심장병과 당뇨병 예방이라는 목적에서 알 수 있는 것처럼, 사우스비치 다이어트는 건강을 위해 개발된 식이요법이며, 이를 위해 건강한 체중을 만들어 평생 유지하는 것을 목표로 합니다. 방법은 전분 함량이 많은 고탄수화물 음식과 포화지방 함량이 많은 음식을 제한하고 건강에 좋은 탄수화물과 지방 그리고 단백질 음식을 섭취하면서 하루 섭취량을 관리하는 것입니다. 이런 특징으로 인해 기대되는 잠재적인 건강상의 효과는 아래와 같습니다.

  • 체중 감량: 1단계에서 3.5~6kg 정도 단기적인 체중 감량을 기대할 수 있으며, 2단계에서도 매주 450~900g 정도의 추가 감량을 기대할 수 있습니다.
  • 콜레스테롤 수치 안정: 식단에서 건강에 나쁜 포화지방을 건강에 좋은 불포화지방을 대체해 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
  • 혈당 수치 개선: 전분 함량이 많은 고탄수화물 음식을 섬유질 함량이 많은 저탄수화물 음식으로 대체해 혈당 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

사우스비치 다이어트 시작하기

사우스비치 다이어트는 온라인 자료와 아래 책을 통해 시작할 수 있습니다.

주의 사항

‘모든 사람에게 맞는 신발은 없다’는 말처럼, 다이어트 효과와 부작용도 본인의 상황에 따라 다릅니다. 어떤 사람에게는 장점이 본인에게는 단점이 될 수도 있습니다.

  • 이 식단은 고단백질 식단입니다. 따라서 신장 질환 등 단백질 대사에 문제가 있다면 피해야 합니다.
  • 이 식단은 전분 함량이 적고 섬유질 함량이 많습니다. 따라서 혈당 수치를 빠르게 낮출 수 있어서 이와 관련한 문제가 있다면 피해야 합니다.
  • 이 식단은 감미료가 필요할 때 대체 설탕을 권합니다. 하지만 대체 설탕 중에는 검증되지 않은 제품도 있을 수 있습니다. 건강과 관련한 검증 여부를 확인하고 사용하는 것이 좋습니다.

이 자료는 의료상의 정보를 제공하는 것이 아니라 일반적인 정보입니다. 따라서 약을 복용 중이거나, 건강상의 문제가 있거나, 임신 알러지 등등 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.

참고 자료

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