비타민E 효능, 부작용, 결핍증상, 권장량, 비타민E가 많은 음식

비타민E란?

비타민E는 지용성 비타민 중 하나입니다. 비타민E는 대표적인 항산화 물질로, 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄이는 효능이 있답니다.

항산화 물질은 우리 몸에서 활성 산소가 일으키는 세포 변질, 염증 유발, 노화 등 다양한 산화 스트레스에 대응해 건강을 돕습니다. 또한, 신체의 적혈구 생성을 돕는 중요한 성분이며, 우리 몸이 비타민 K를 사용하는 과정을 돕습니다. 치매나 알츠하이머와 같은 퇴행성 정신 질환에도 효과가 있으며, 자외선으로 인한 피부 노화에도 효과가 있답니다.

비타민이라고 하면 영양제를 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 비타민E를 음식이 아닌 영양제를 통해 섭취하는 것이 만성 질환 예방에 도움이 되는지에 대한 확실한 증거가 없다고 합니다. 그래서 건강 전문가들은 비타민을 건강에 좋은 음식을 통해 섭취할 것을 권합니다. 비타민이 들어있는 음식은 매우 다양하므로 음식을 통해 섭취하는 것이 어려운 일은 아닙니다.

결핍 증상

비타민E 결핍은 흔하지 않답니다. 하지만 갓 태어난 신생아나, 지방 흡수 문제를 겪고 있는 성인의 경우 결핍될 수도 있으며 결핍 증상에는 이런 것들이 있습니다.

• 근력 저하
• 근육량 손실
• 비정상적인 안구 운동
• 시력 문제
• 불안정한 걸음걸이

이 외에도, 장기간 동안 결핍이 지속될 경우 간이나 신장에 문제가 생길 수도 있습니다. 대부분의 사람은 비타민E 결핍 증세가 심각하지 않지만, 많은 사람은 낮은 비타민E 수치를 보이기도 합니다.

비타민E 효능

모발과 피부에 좋습니다.

비타민E는 강력한 항산화제로 피부와 모발의 손상을 줄입니다. 또한, 혈액순환을 돕고 피부의 모세혈관을 튼튼하게 유지하며 피부 수분과 탄력을 개선합니다.

호르몬 균형에 좋습니다.

이 비타민을 섭취하면 내분비와 신경계의 균형에 도움을 줍니다. 호르몬 불균형의 증상에는 생리전 증후군, 체중 증가, 알러지, 요로 감염증, 피부 상태 변화, 걱정, 피로 등이 있습니다. 호르몬의 균형을 유지하면 적정 체중 유지에 도움이 되고 생리 주기가 일정해지며 피로감 또한 개선됩니다.

생리전증후군에 좋습니다.

비타민E 영양제를 생리 기간의 2-3일 전과 2-3일 후에 섭취하면 생리로 인한 경련이나 불안감, 식욕을 줄일 수 있습니다.

눈 건강에 좋습니다.

비타민E는 나이로 인한 황반 퇴화 위험을 줄입니다. 비타민E 섭취를 통해 시력 개선의 효능을 보려면 비타민E를 섭취할 때 충분한 양의 비타민C, 베타카로틴, 그리고 아연과 함께 섭취해야합니다.

알츠하이머병 치료에 도움이 됩니다.

알츠하이머병이 있는 사람은 기억 손실과 기능적 감퇴가 있을 수 있는데 비타민E 섭취는 이러한 증상 개선에 효능을 보입니다. 또한, 비타민C와 함께 섭취하면 치매 발병률 또한 낮출 수 있습니다.

활성 산소를 제거하고 각종 질병을 예방합니다.

활성 산소는 몸속의 건강한 세포를 공격하고 손상시키며 이에 따라 심장병이나 암을 유발할 수도 있습니다. 비타민E는 강력한 항산화제로 활성 산소를 줄이고 염증을 완화시키며 노화나 각종 질병의 예방에 도움이 됩니다. 연구 결과에 의하면 이 성분이 면역력을 개선하여 각종 질병을 예방한다고 합니다.

이 외에도 다음과 같은 효능이 있습니다.

• 콜레스테롤 수치 조절
• 피부 손상 회복
• 튼튼한 모발
• 시력 개선

하루 권장 섭취량

비타민E가 많은 음식

아몬드

아몬드는 이 비타민의 가장 좋은 공급원 중 하나 입니다. 약 29g에 비타민E가 7.3mg나 들어 있습니다. 생아몬드를 섭취해도 되고 아몬드 우유나 아몬드 오일로도 섭취할 수 있습니다. 하지만, 가능하다면 생아몬드를 통해 섭취하는 것이 더 좋습니다.

시금치

시금치는 싫어하는 사람도 많이 있지만 초록색 잎채소중 비타민E가 가장 많이 들어있는 채소 중 하나입니다. 시금치에는 비타민E 뿐만 아니라 많은 양의 칼슘과 엽산이 들어있습니다. 삶은 시금치 한 묶음에는 비타민E의 하루 섭취 권장량의 약 26%가 들어있습니다. 시금치는 샌드위치에도 넣을 수 있고 국에 넣어 끓일 수도 있습니다.

순무잎

순무잎에는 약간의 쓴 맛이 있지만, 몸에 꼭 필요한 성분이 많이 들어 있습니다. 이 리스트에 있는 다른 채소와 마찬가지로, 순무잎 한 컵에는 많은 양의 비타민K, 비타민A, 비타민C, 그리고 엽산이 들어 있습니다. 또한, 비타민E는 하루 권장 섭취량의 12%나 들어 있습니다.

식물성 오일

대부분의 식물성 오일에는 많은 양의 비타민E가 들어 있습니다. 가장 많은 양이 들어있는 기름은 맥아유입니다. 사실상, 맥아유는 한 큰술만으로도 비타민E의 하루 권장 섭취량 100%를 채울 수 있습니다. 해바라기유도 좋은 선택입니다. 해바라기유에는 비타민E가 5mg이나 들어있기 때문입니다. 이 외에도 비타민E가 풍부한 오일에는 햄프씨드 오일, 코코넛 오일, 면실유, 올리브유, 잇꽃유 등이 있습니다. 식물성 오일을 구입할 때는 되도록이면 정제되지 않은 유기농 냉압착유를 구입하는 것이 좋습니다.

아보카도

아보카도는 비타민E가 들어있는 식품 중 가장 맛있는 음식 중 하나일 것입니다. 아보카도는 과일 중 가장 크리미하고 오일이 많은 식품입니다. 아보카도 절반에는 대략 2mg의 비타민E가 들어있습니다. 아보카도는 식단에 쉽게 추가할 수 있으며 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양하게 섭취할 수 있습니다.

근대

근대는 우리가 쉽게 먹을 수 있는 채소인데, 가장 건강에 좋은 채소 중 하나입니다. 근대에는 비타민K, 비타민A, 그리고 비타민C가 풍부합니다 또한, 삶은 근대 한컵에는 비타민E 하루 권장 섭취량의 17%나 들어 있습니다.

헤즐넛

헤즐넛은 간식으로 즐기기에 좋습니다. 헤즐넛 28g에는 하루 권장 섭취량의 약 20%가 들어 있습니다. 헤즐넛 땅콩을 먹는 것에서 그치지 말고 모닝커피의 우유나 크림 대신 헤즐넛 우유를 넣어보세요.

이 외에도 비타민E가 많은 다양한 음식이 있습니다.

• 해바라기씨
• 새우
• 호박
• 키위

비타민E 영양제 후기

비타민E 영양제를 복용하시는 분은 대부분 우리 몸에 꼭 필요한 필수 성분이라서 복용하시거나 노화 예방 및 피부 개선을 위해 복용하시는 것으로 보입니다. 하지만 아래의 효과는 사람마다 다를 수 있으며 복용하기전에 의사와 꼭 상담하시기 바랍니다.

• 안면 홍조에 효과를 봤다.
• 피로감에 좋다.
• 피부가 부드러워졌다.
• 노화 예방을 위해 먹고 있다.

부작용 및 주의 사항

국소용 비타민E는 피부에 자극이 될 수 있습니다. 또한, 비타민E 영양제를 과다 복용하면 메스꺼움, 두통, 출혈, 피로 등의 증상이 있을 수도 있으며 임신 초기에는 치명적일 수도 있습니다. 한 연구 결과에 의하면 임신 첫 8주동안 비타민E 보충제를 복용한 여성은 선천성 심장병 발병 확률이 1.7배에서 9배 이상 증가했다고 합니다.

이 외에도, 혈액 희석제나 다른 약을 복용하는 중이라면 의사와의 상담 없이는 비타민E 영양제를 복용하지 마세요. 또한, 수술을 앞두고 있다면 수술전과 후 최소 2일은 복용하지 마세요.

아래는 흔한 부작용들입니다. 참고하시고 만약 이러한 증세가 보인다면 복용을 중단하고 즉시 의사와 상담하세요.

• 두통, 어지러움, 시력 감퇴
• 설사, 위경련
• 피로감
• 출혈 (코피, 잇몸 출혈 등)
• 두통

참고 자료

• WebMD: Vitamin E
• University of Michigan: Vitamin E