고지방 음식, 우리가 건강하게 살기 위해서는 음식 섭취가 필요한데, 하루에 얼마만큼의 칼로리를 섭취하는지 그것이 중요합니다. 하지만 그보다 더 중요한 것은 무엇을 섭취하는가입니다.
저칼로리 음식은 쉽게 허기지게 하지만 좋은 지방을 섭취할 경우 소량으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 지방은 소화하는데 더 많은 시간이 걸리고 더 오랜 시간 포만감을 느끼게 하기 때문입니다. 따라서 좋은 지방산을 함유한 음식을 적당량 섭취한다면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 많은 고지방 식품들은 다양한 미네랄과 영양분도 함유하고 있어서 건강을 유지하는 데에도 효과적입니다.
건강에 좋은 고지방 음식
1 아보카도
기원전 6000년쯤 멕시코에서 아즈텍인들이 처음 아보카도 열매를 과일(음식)로 섭취했을 때 그들은 아보카도를 ‘생명을 주는 과일’이라 불렀습니다. 오늘날에도 아보카도는 ‘숲 속의 버터’라 불릴 정도로, 영양소와 효능이 풍부한 건강에 가장 좋은 과일 중 하나로 손꼽힙니다.
아보카도 한 개의 1/5 분량에는 총 20종류의 영양소가 있습니다. 그런데 아보카도는 보통 과일과는 많이 다릅니다. 대부분 과일은 많은 양의 탄수화물을 함유하고 있는데 아보카도에는 이와 달리 지방산이 가득합니다. 아보카도는 대표적인 고지방 식품으로 약 75%의 지방산을 포함하고 있는데 이중 가장 대표적인 지방산은 올레인산이라 하는 단일 불포화 지방산입니다. 이 지방산은 혈액 내의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치는 감소시킵니다. 또한, 이 성분이 허기를 달래기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.
지방산 외에도 아보카도를 통해 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 아보카도는 칼륨 섭취에 가장 적합한 과일 중 하나입니다. 칼륨이라 하면 많은 사람이 바나나를 떠올리는데 아보카도는 바나나보다 약 40%의 칼륨을 더 함유하고 있습니다. 이 외에도 비타민E, 좋은 단백질, 엽산 등이 풍부해서 심장 건강에 효과적이며 면역력을 향상하고 활성산소 제거를 통해 노화를 방지합니다. 이 모든 성분은 아보카도 1온스(28g) 또는 2온스(56g)의 소량에서도 충분히 섭취할 수 있습니다.
아보카도는 다른 음식과 함께 먹어야 하는 버터와는 달리 아보카도만 섭취할 수 있습니다. 또한, 아보카도는 버터에서 섭취할 수 없는 단백질과 식이섬유도 함유하고 있습니다. 이중, 식이섬유는 하루 권장 섭취량의 8%나 됩니다.
아보카도는 고지방으로 열량이 높지만, 연구결과에 따르면 아보카도를 주기적으로 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 덜 나가고 뱃살이 더 적다고 합니다.
2 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 맛도 좋은 흔하지 않은 고지방 건강식품입니다. 다크 초콜릿은 각종 미네랄 및 항산화 성분이 풍부해서 식품 평가에서 가장 높은 점수를 받은 음식 중 하나이며, 슈퍼푸드로 잘 알려진 블루베리보다도 높은 점수를 얻었습니다.
다크 초콜릿은 많은 지방산을 함유하고 있는데 이는 칼로리의 65%나 됩니다. 다크 초콜릿은 지방산은 많지만, 각종 영양성분과 항산화 성분이 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 식이섬유는 11%, 철분은 일일 섭취 권장량의 50% 이상이 들어있으며, 비타민 A, B, E, 칼슘, 철분, 칼륨, 마그네슘, 망간 등을 함유하고 있습니다.
다크 초콜릿은 항산화 성분으로도 잘 알려져 있는데 강력한 항산화 성분인 테오브로민을 포함하고 있습니다. 테오브로민은 염증과 혈압에 좋을 뿐만 아니라 혈중의 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 예방합니다. 또한, 포화 지방인 스테아르산을 함유하고 있는데 이는 소화를 늦추는 성분입니다. 다크 초콜릿은 소화하는 데에 더 많은 시간이 걸리기 때문에 포만감을 유지해 다이어트에 효과적입니다. 이 외에도 에피카테킨 등 다양한 플라보노이드 성분, 그리고 활성산소를 제거하고 뇌에 혈액 공급을 돕는 프로사이아니딘이 있습니다.
연구결과에 따르면 다크 초콜릿을 일주일에 5회 이상 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 질환으로 사망할 확률이 절반 이상이나 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 다크 초콜릿은 뇌 활동을 활발하게 하며 태양으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다.
다크 초콜릿 구매 및 섭취 시에 주의할 점은, 70% 이상의 카카오가 함유된 다크 초콜릿을 선택하는 것입니다.
3 엑스트라 버진 올리브유
엑스트라 버진 올리브유는 어떠한 다이어트를 진행하더라도 빠트릴 수 없는 오일입니다. 올리브유 외에도 다른 모든 오일은 1큰술에 약 120칼로리와 14g의 순수 지방산이 포함되어 있습니다. 그러나 올리브유가 특별한 이유는 불포화지방산 함량이 높기 때문입니다.
올리브유는 항암 효과가 뛰어난 폴리페놀이나 심장 기능 강화에 좋은 단일불포화산 중 하나인 올레인산이 풍부합니다. 2013년 진행된 한 연구 결과에 따르면 올리브유를 지중해식 다이어트에 포함한 사람들은 심장 마비나 심장 질환으로 인한 사망률이 훨씬 낮아졌다고 합니다. 또한, 엑스트라 버진 올리브유에 포함된 풍부한 항산화 성분은 세포의 손상을 막습니다. 이뿐 아니라 올리브유는 기억력과 인식 기능을 개선하고 소염 성분인 올레오칸탈이나 올루로페인은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지합니다. 소염 성분이 중요한 이유는 많은 질병이 만성 염증으로부터 시작되기 때문입니다.
최근에 발표된 한 비만에 관한 연구는 올리브유와 함께한 식이요법이 고탄수화물이나 고단백질 다이어트보다 더 높은 아디포넥틴 수치를 기록했다고 합니다. 아디포넥틴은 몸의 지방을 분해하는 성분으로, 이 성분이 더 많을수록 BMI 수치가 낮아집니다. 올리브유는 포만감과 관련 있는 세로토닌이라는 성분의 수치를 높입니다. 또한, 강력한 항산화 물질인 비타민 E와 K가 풍부합니다.
4 아마씨와 치아씨
아마씨는 땅콩 맛이 나는 작고 납작한 씨앗들입니다. 아마 씨 1큰술은 55칼로리, 3g의 식이섬유, 그리고 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 이 오메가-3 지방은 알파리놀렌산(ALA)으로 생선들에서 볼 수 있는 EPA나 DHA만큼은 아니지만, 식단에 추가할 수 있는 또 하나의 영양분입니다. 치아 씨는 잘 알려지지 않아서 고지방 식품으로 분류되는 경우가 드뭅니다. 하지만 치아 씨 1온스(28g)는 약 9g의 지방을 함유하고 있습니다.
아마씨와 치아씨는 심장 건강에 좋은 ALA라는 지방산을 포함하고 있는데 이 지방산은 체중을 관리하고 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움됩니다. 또한, 소염 작용을 통해 심장 질환 발생률을 낮춥니다. 한 연구에 의하면 오메가-3은 지방 연소를 증가시킬 뿐 아니라 허기를 달래는 데에도 효과적이라고 합니다. 또한, 신진대사작용에도 도움이 되어 좋은 다이어트 식품으로 알려져 있습니다.
5 연어
생선은 대부분 사람이 인정하는 고지방 건강식품입니다. 여기에는 연어, 송어, 고등어, 정어리, 청어 등이 있습니다. 이 생선들은 심장을 튼튼하게 하는 오메가-3 지방산과 단백질, 그리고 많은 영양 성분을 함유하고 있습니다.
이중, 연어에는 비타민 A와 단백질이 풍부합니다. 연어와 같이 지방산의 함유가 높은 생선을 섭취할 경우 쉽게 포만감을 느낄 수 있을 뿐 아니라 뇌 활동을 활발하게 합니다. 연어에서 추출되는 오메가-3은 EPA와 DHA가 풍부합니다. 따라서, 오메가-3를 꾸준히 섭취하면 부정맥에 걸릴 확률을 줄이고 트라이글리세라이드 수치와 혈압을 낮출 수 있습니다. 한 연구 결과에 의하면 생선을 자주 섭취하는 사람일수록 더 건강하며 심장 질환과 우울증, 치매나 기타 질병이 발생할 확률이 더 낮다고 합니다.
연어를 구매할 때는 분홍 연어가 가장 좋고, 아틀란틱 연어 품종은 가장 질이 안 좋은 연어로 피하는 것이 좋습니다. 만약 연어를 섭취할 수 없다면 참치나 정어리에서도 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 만약 생선을 섭취할 수 없다면, 생선 오일 영양제를 드시면 됩니다. 오메가-3 영양제는 대구 간 오일이 가장 좋습니다. 대구 간유는 우리 몸이 필요로 하는 모든 오메가-3 성분과 충분한 양의 비타민D 또한 함유하고 있기 때문입니다.
마치며
이렇게 모든 고지방 음식이 다이어트에 안 좋거나 건강에 해가 되어 피해야 하는 것은 아닙니다. 자연적인 지방은 다양한 미네랄과 영양 성분을 함유하고 있어서 건강 개선에 효과적이며, 쉽게 포만감을 느끼게 하여 저지방 음식 위주로 식단을 구성할 때보다 더 적은 칼로리를 섭취하게 합니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects.
- National Institutes of Health: Phytochemistry – ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil.
