완두콩은 콩과에 속한 덩굴식물로, 중동과 지중해 지역에서 수천 년 전부터 재배해온 작물입니다. 지금은 세계 전역에서 재배되며 가장 큰 산지는 캐나다입니다.
완두콩의 특별한 영양 성분은 무엇인가요?
완두콩은 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 완두콩 100g에 들어 있는 칼로리는 81Kcal이고, 단백질은 5g, 탄수화물은 14g, 섬유질은 5g, 당분은 6g 들어 있습니다.
100g에 들어 있는 미네랄류는 칼슘이 하루 권장 섭취량의 2%, 칼륨이 7%, 마그네슘이 8%, 철분이 8%, 망간이 21%, 아연 8% 등, 많은 양의 미네랄이 들어 있습니다.
100g에 들어 있는 비타민류는 비타민A가 하루 권장 섭취량의 15%, 비타민C는 67%, 비타민K는 31%, 비타민E는 1% 들어 있습니다. 또한, 비타민B1(티아민)은 18%, 비타민B2(리보플라빈)은 8%, 비타민B3(니아친)은 10%, 비타민B6는 8% 들어 있고, 비타민B9(엽산)은 16%가 들어 있습니다. 또한, 폴리페놀 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
완두콩의 효능은 무엇인가요?
1. 당뇨병에 좋습니다.
완두콩은 글리세믹 지수가 낮고, 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 글리세믹 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 측정한 것입니다. 글리세믹 지수가 낮을수록 혈당에 미치는 영향이 적은 것입니다. 섬유질도 혈당 조절을 돕습니다. 섬유질은 탄수화물 흡수 속도를 늦춰서 혈당 조절을 도우며, 좋은 단백질 섭취도 혈당 안정에 도움을 준다고 합니다.
2. 심장 건강을 돕습니다.
마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 미네랄은 심장 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 이러한 영양소는 심장 질환의 주요 원인인 고혈압 예방에 돕습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 섬유질이 전체 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 게다가 심장 건강을 돕는 엽산도 풍부하게 들어 있고, 카로티노이드 등 세포 손상을 막는 항산화 성분의 작용도 있어서, 평소 섭취로 전반적인 심장 건강을 돕습니다.
3. 항암 성분이 있습니다.
완두콩에는 항암 효능이 있는 것으로 알려진 사포닌과 비타민K가 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 항산화 성분과 소염 성분이 암세포의 성장을 억제하는 작용을 합니다. 물론 이 콩이 암의 특효약이라는 말이 아닙니다. 하지만 평소 섭취로 항암력을 기를 수 있을 것입니다.
4. 소화기와 장 건강을 돕습니다.
풍부하게 들어 있는 섬유질은 소화기 건강을 돕습니다. 장내에 좋은 박테리아를 공급하여 염증성 장 질환과 과민성 대장 증후군과 같은 트러블을 막아 전반적인 장 건강을 돕습니다. 이 섬유질의 대부분은 불용성이어서 음식이 장에 머무는 시간을 줄이는 효과도 있습니다.
5. 뼈를 튼튼하게 합니다.
비타민K, 칼슘, 마그네슘 뼈를 튼튼하게 하는 다양한 성분이 들어 있습니다. 게다가 골다공증을 예방하는 효능이 있는 엽산도 풍부하게 들어 있어서 전반적인 뼈 건강에 도움을 얻을 수 있을 것입니다.
6. 우울증에 좋습니다.
단백질이 풍부한 음식과 엽산이 풍부한 음식 그리고 오메가3 지방산이 풍부한 음식이 우울증 개선을 돕는다고 합니다. 또한, 항산화 성분도 뇌세포를 건강하게 하여 우울증 개선을 돕습니다. 이런 콩류 식품으로 그 효능을 얻을 수 있을 것입니다.
참고하세요: 우울증에 좋은 음식
7. 체중 감량을 돕습니다.
체중 감량에 이상적인 음식은 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식인데, 완두콩이 이런 음식 중 하나입니다. 게다가 섬유질이 풍부해서 포만감을 주며 소화기와 장 건강을 도와 변비도 막아줍니다. 다이어트 중이라면 고려할 만 할 것입니다.
8. 피부 건강에 좋습니다.
단백질은 우리 몸을 구성하고 있는 성분으로, 단백질이 부족하면 피부의 탄력이 떨어지고 주름이 생기는 등 피부에 많은 문제를 일으킵니다. 콩류는 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한, 항산화 성분이 피부 노화를 방지하고, 소염 성분이 각종 염증에 대응하여 피부 건강을 도울 것입니다.
완두콩 고르기와 보관법
제철에는 신선한 것을 살 수 있지만, 대부분 냉동이나 통조림 형태로 만나게 됩니다.
신선한 것을 고를 때는 가능한 한 유기농으로 재배한 것을 고르시고, 깍지가 단단하고 부드럽고 매끄러우며 녹색이 선명한 것을 고르세요. 깍지를 만져보아 빈 곳이 없는 것이 좋습니다.
냉동이 통조림보다 질감과 향과 영양에 있어서 더 좋습니다. 통조림보다는 냉동을 사는 것이 좋겠지요.
통조림 제품을 고를 때는 소금 함량을 확인하세요. 그리고 가능한 한 요리 전에 맑은 물에 담가서 소금 농도를 낮추세요.
신선한 콩은 보관할 때는 씻지 말고 깍지 채 냉장고에 보관하세요. 수일 동안 선도가 유지될 것입니다. 냉동 보관한다면 최대 1년은 보관해도 될 것입니다.
부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
안전한 곡물이지만, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다. 사람에 따라 부작용이 있을 수도 있으므로 문제가 있다면 의사의 조언을 따르세요.
다른 콩류와 마찬가지로 가스가 차고 더부룩한 증상이 있기도 합니다. 하지만 다른 콩보다는 그 양이 적다고 합니다. 한 번에 많은 양을 먹지 않아야 하고, 발효시키는 등의 방법으로 소화를 도울 수 있답니다.
약간의 퓨린 성분이 들어 있어서 신장 질환이나 통풍과 같은 문제가 있다면 주의가 필요합니다. 하지만, 채소에 들어 있는 퓨린 성분이 통풍의 위험을 높이지 않는다는 보고도 있습니다.
대부분 음식은 개인차가 있습니다. 좋아하는 음식과 싫어하는 음식의 종류가 다르듯, 본인에게 맞는 음식도 있고 잘 맞지 않는 음식도 있습니다. 이 글은 일반적인 글입니다. 어떤 것이든 문제가 있다면 의사의 조언을 따르세요.
참고 자료
Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.).
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www.ncbi.nlm.nih.gov
An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes1,2,3
The American Journal of Clinical Nutrition
ajcn.nutrition.org
Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention
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Chemical study and medical application of saponins as anti-cancer agents.
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