‘잠이 보약’이라는 말이 있습니다. 불면증은 아니어도 며칠 잠을 설친 경험이 있다면 이 말의 의미가 느껴질 것입니다. 무기력하고, 몸이 찌뿌둥하고, 일이나 공부에 집중도 되지 않고, 어디 아픈 것 아니냐는 말을 듣기도 하니까요. 하루나 이틀 잠을 설쳐도 그런데, 만성적인 불면증이라면 일상생활이 힘들어지기도 합니다. 사실 불면증은 그 자체로도 치료해야 할 질병이지만, 그로 인한 다양한 건강 문제도 일어납니다. 이 글에서 건강한 수면을 위해 점검해야 할 3가지 요소와 잠을 보약이 되게 하는 7가지 방법을 확인하세요.
오늘 알아볼 내용
잠: 휴식, 점검, 수리, 창조
자동차(기계)는 어느 정도 운행하고 나면 특별한 문제가 없어도 쉬어야 하고, 그렇게 쉬면서 점검하고, 문제가 있으면 수리합니다. 그리고 이것은 단지 휴식과 점검과 수리로 끝나는 것이 아니라 ‘내일 새로운 길을 달리는 창조’로 이어집니다. 우리 몸도 이와 비슷합니다.
수면은 휴식 시간입니다.
우리 몸은 ‘신비’라고 부를 정도로, 자동차에 비교할 수 없을 만큼 더 복잡하고 정밀합니다. 물론 기계(자동차)와 달리 ‘자가 치유’ 능력도 있어서 스스로 끊임없이 건강 여부를 점검하고 고칩니다. 그렇다고 해서 휴식이 필요하지 않다는 것이 아닙니다. 반드시 휴식이 필요한데, 휴식 중에 가장 좋은 것이 바로 잠(수면)입니다.
수면은 점검과 수리 시간입니다.
우리가 잠(수면)이라고 부르는 휴식 시간에도 우리 몸은 일을 합니다. 잠을 자는 동안에도 세포는 일과 중에 노폐물이 얼마나 쌓였는지 점검하고 그 노폐물을 제거하는 등 다양한 작용으로 점검과 수리를 합니다. 즉, 수면 시간은 우리 몸을 건강하고 활동에 합당한 상태로 되돌리는 시간입니다.
수면은 창조 시간입니다.
수면은 우리 몸을 창조에 알맞도록 만듭니다. 뇌에 쌓인 노폐물을 제거해 학습 능력을 높이고 창의력을 높입니다. 충분한 휴식을 취하면 스트레스도 줄고 뇌 기능도 좋아져 보다 생산적이고 창의적인 일을 할 수 있게 됩니다. 자동차에 비유하면, 어디든 갈 수 있도록 준비된 상태여서 어디든 거뜬히 달릴 수 있게 됩니다. 다시 말해서, 잠(수면)은 내일을 창조하는 시간입니다.
적정 수면 시간
적정 수면 시간은 나이에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 하루 적정 수면 시간은 7~8시간으로 봅니다. 청소년과 아동은 이보다 많은 8~10시간입니다. 물론 이것은 일반적인 가이드라인으로, 사람에 따라 이보다 적을 수도 있고 많을 수도 있습니다. 중요한 것은 건강과 일상생활에 문제가 없어야 한다는 것입니다.
수면 부족과 건강
수면은 건강에 큰 영향을 미칩니다. 수면 시간이 부족하면 피로가 커지고 집중력이 떨어지며 운동 신경이 저하되고 무기력해지는 등 우리 몸은 잠이 더 필요하다는 다양한 사인을 보냅니다. 이런 상황에서도 계속 수면이 부족하면 아래와 같은 질병 위험이 높아질 수 있습니다.
건강한 수면의 세 가지 요소
늘 피곤하다고 느낀다면 수면 상황을 살펴볼 필요가 있습니다. 이때 세 가지 요소를 점검해야 합니다. 아래는 건강한 수면이 갖추어야 할 세 가지 요소입니다.
1 수면 시간을 확인하세요.
가장 먼저 확인해야 할 것은 수면 시간입니다. 다양한 데이터가 보여주는 것은 성인의 하루 적정 수면 시간은 최소 7시간이라는 것입니다. 수면 시간이 이보다 적고, 수면에 문제가 있다고 느껴진다면 먼저 수면 시간을 7시간 이상으로 올려보세요.
2 수면의 질을 확인하세요.
수면의 양(시간)이 같다고 해서 수면의 질도 같은 것은 아닙니다. 오랜 시간 잠을 자고도 피곤한 이유가 바로 수면의 질이 좋지 않기 때문입니다. 주위 소음 때문이든지, 스트레스 때문이든지, 깊은 잠에 들지 못한다면 오랜 시간을 자고도 편안하지 않은 아침을 맞이하게 됩니다. 깊은 잠에 들지 못한다면 그 원인이 무엇인지 살펴보세요.
3 수면 습관을 확인하세요.
수면에서 일관성 역시 매우 중요한 요소입니다. 여기서 가장 중요한 것은 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간입니다. 가능한 한 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 맞추세요. 성인이라면 하루 최소 7시간의 수면 시간이 필요한데, 출근이나 등교 등 준비 시간을 감안해 일어나는 시간을 정하고 그에 따라 잠자리에 드는 시간을 정하면 좋을 것입니다. 예를 들어, 아침 6시에 일어나야 한다면 전날 밤 10시쯤에는 잠자리에 들어야 합니다.
건강한 수면을 위한 7가지 방법
위 세 가지 요소 중에 첫 번째 ‘수면 시간’과 세 번째 ‘일관성’은 우리가 쉽게 조정할 수 있는 요소입니다. 하지만 두 번째 요소 ‘수면의 질’은 노력이 필요할 수도 있습니다. 물론 이 노력은 방해 요소가 무엇이냐에 따라 다릅니다. 아래는 건강 전문가들이 제시한 건강한 수면을 위한 7가지 비법입니다.
1 규칙적인 운동을 추가하세요.
평소 별도의 운동이 없었다면 일과에 규칙적인 운동을 추가해 보세요. 특별한 운동이 아니어도 됩니다. 규칙적인 걷기만으로도 건강 효과를 얻을 수 있으니까요. 이런 운동은 우리 몸에서 수면을 조절하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진해 수면의 질을 높일 수 있습니다. 주의할 것은 저녁 늦은 시간 운동은 오히려 편안한 잠을 방해할 수 있다는 것입니다. 잠자리에 들기까지 4시간 정도 시간을 두는 것이 좋습니다.
2 수면을 위한 공간을 만드세요.
침대는 잠을 위한 공간으로 만드세요. 침대에 누워 TV를 보거나 랩탑을 사용하거나 핸드폰을 사용하는 것도 자제하세요. 당연한 말이지만, 침대에 누웠는데, 해야 할 업무상 전화나 이메일 답장이 생각나면 거실로 이동하세요. 물론, 안락한 침대(메트리스)를 준비하는 것도 필수입니다.
3 환경을 만드세요.
수면을 주관하는 멜라토닌 호르몬은 어두운 환경을 좋아합니다. 취침 시간에는 침실을 어둡게 유지하세요. 가로등이나 외부 조명을 가릴 수 있는 커튼도 마련하고, 침실에는 TV를 두지 않는 것이 좋습니다. 랩탑 화면에서 나오는 빛은 물론, 태블릿이나 휴대전화 화면 빛도 생각보다 너무 밝아 멜리토닌 호르몬 분비를 억제할 수 있습니다.
또한, 외부 소음이 심하다면 수면을 위한 음악을 준비하는 것도 좋습니다. 이는 어린 시절 어머니 품에서 듣던 자장가처럼, 편안한 수면으로 이끌 것입니다.
4 적당한 저녁 식사가 좋습니다.
침대에 누워 배고픔을 느끼지 않도록 속을 비우지 마세요. 배고프면 잠이 오지 않으니까요. 그리고 그렇게 속을 비우고 잠자리에 들었다가 배가 고파 일어나 음식을 먹으면, 그것 역시 잠을 방해하고, 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 물론, 과식 역시 안 됩니다. 저녁 식사는 적당한 양으로 조절해야 합니다.
5 카페인과 알코올을 피하세요.
편안한 수면에 문제가 있다면 평소 즐기는 음료를 살펴보는 것도 좋은 방법입니다. 커피를 즐긴다면 오후에는 커피를 자제하는 것이 좋습니다. 물론 카페인이 커피에만 들어 있는 것은 아닙니다. 녹차에도 카페인이 들어 있고, 초콜릿에도 카페인이 들어 있습니다. 편안한 잠을 위해서라면 카페인 함량이 많은 음식은 멀리하는 것이 좋습니다. 커피는 디카페인 커피로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
또한, 알코올이 잠을 유도한다는 일반적인 생각과는 달리 알코올 역시 각성 효과가 있어서 수면을 방해합니다. 잠자리에 들기 전에는 알코올도 멀리하는 것이 좋습니다.
6 늦은 낮잠을 피하세요.
낮잠은 밤잠에 영향을 미치므로, 밤잠에 어려움이 있다면 가능한 한 낮잠을 멀리하는 것이 좋습니다. 하지만 너무 피곤해 낮잠을 자야 한다면, 오후 중반 이전이 좋습니다. 낮잠 시간도 20~30분 정도로 제한해야 합니다. 연구 결과는 20분 정도 낮잠은 피로 해소와 활력에 도움 되지만, 30분이 넘으면 오히려 피로감이 더 커진다는 것을 보여줍니다.
7 전문가를 만나세요.
도움이 필요할 때 늦지 않게 도움을 받는 것도 본인의 능력입니다. 각 분야 전문가는 그래서 있는 것이니까요. 여러 가지 노력을 해도 효과가 없다면 전문가를 만나 수면무호흡증 등 잠을 방해하는 건강상의 문제가 있는지 확인하고 그에 따른 적절한 도움을 받는 것이 좋습니다.
그날의 보약
‘잠은 보약’이 맞습니다. 편안한 잠은 건강을 약속하지만, 잠이 부족하면 여러 질병 위험률이 높아집니다. 몸이 가볍지 않고 늘 피로감을 느낀다면 다른 어떤 보약을 챙기기 전에 먼저 수면의 세 가지 요소를 살펴보고, 날마다 ‘잠’이라는 이름의 ‘그날의 보약’을 챙겨보세요. 제아무리 좋은 보약도 이 보약을 대체할 수는 없습니다.
참고 자료
- AHA: Sleep
- Cleveland Clinic: How To Get Better Sleep: Top Tips From a Sleep Specialist
- Harvard Medical School: Sleep
- Heart & Stroke: How to get a better night’s sleep (and improve your heart health)
- Johns Hopkins: Seven Ways to Get a Healthier Night’s Sleep
- Mayo Clinic: Napping: Do’s and don’ts for healthy adults
- NHS: How to fall asleep faster and sleep better
- NIH: Why Is Sleep Important?