‘탄수화물’ 하면 왠지 거부감이 들곤 하지요? 다이어트 중이라면 더욱 그럴 것입니다. 요즘 케토 다이어트, 저탄고지 다이어트 등 탄수화물 섭취량을 제한하는 다이어트가 유행하면서, 탄수화물 기피 현상이 널리 퍼진 듯합니다. 하지만 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원이니까요. 탄수화물이 문제가 아니라 종류를 가리지 않는 것이 문제이고, 양을 조절하지 않는 것이 문제입니다.
좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물
탄수화물이라고 해서 다 같은 탄수화물이 아닙니다. 탄수화물 중에는 건강에 ‘좋은 탄수화물’도 있고, 건강에 ‘나쁜 탄수화물’도 있으니까요. 다이어트 중이라 해서 모든 탄수화물을 멀리할 것이 아니라 건강에 ‘나쁜 탄수화물’은 식단에서 빼고 건강에 ‘좋은 탄수화물’은 식단에 넣는 선택이 중요합니다.
전분과 당분
간단하게 말해서, 탄수화물은 전분과 당분 그리고 섬유질로 구성되어 있습니다. 좋은 탄수화물 식품은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 통곡물, 채소, 과일, 콩 등 섬유질 함량이 많은 식품입니다. 반면, 나쁜 탄수화물 식품은 고도로 가공되거나 정제된 전분과 당분 함량이 많은 식품입니다.
좋은 탄수화물 곡물 5가지
1 퀴노아
퀴노아는 고대 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻으로, 오래전 남미 원주민들이 재배했던 곡물입니다. 비름과(명아주아과)에 딸린 곡물로 탄수화물 함량이 많습니다. 하지만 섬유질과 단백질 함량이 많고 각종 미네랄과 비타민B군의 비타민이 풍부하게 들어 있으며 퀘르세틴 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 플라보노이드도 풍부하게 들어 있습니다. 이런 이유로 퀴노아는 하버드대학교에서 선정한 2가지 슈퍼퓨드에도 들어 있고, 국제연합(UN)에서도 보급에 앞장서고 있습니다. 퀴노아 샐러드는 한 끼 식사로도 좋은 선택입니다. 자세한 것은 퀴노아 효능 글을 참고하세요.
2 현미
쌀은 우리뿐만 아니라 전 세계 100여 개국의 주식인 대표적인 곡물입니다. 지금은 우리나라에서 쌀이 남아돈다지만 이렇게 된 지도 그리 오래되지 않았습니다. ‘보릿고개’라는 말도 그리 오래된 것이 아닌데, 먹을 것이 풍부해지고 건강에 관심이 커지면서 ‘쌀밥’은 건강을 위해 피해야 할 음식이 되었지요. 하지만 쌀은 여전히 우리의 주식이고 앞으로도 그럴 것입니다. 그래서 선택할 수 있는 것이 ‘현미’입니다. 현미에는 백미로 정제하는 과정에서 사라지는 밀기울, 배아, 배유 및 섬유질이 풍부하게 남아 있습니다. 연구에 따르면 백미를 현미로 바꾸면 혈당 수치 개선과 체중 조절 등 다양한 건강상의 이점이 있답니다.
3 귀리
귀리는 대표적인 ‘건강 곡물’입니다. 우리는 이름은 익숙하지만 곡물로 접할 기회는 많지 않은 곡물이지만, 유럽과 미주 지역에서는 ‘건강 곡물’로 유명합니다. 미국 시사 저널 타임(TIME)이 선정한 ‘10대 슈퍼푸드’에도 들어 있고, 하버드대학교에서 선정한 ‘12가지 슈퍼퓨드’에도 들어 있습니다. 물론, 귀리로 만든 음식이라고 해서 다 좋은 것은 아닙니다. 건강을 위해서라면 백미를 피하고 현미를 선택해야 하는 것처럼, 귀리 역시 가능한 한 덜 가공된 귀리를 선택해야 합니다. 자세한 것은 귀리의 효능 글을 참고하세요. 참고로, 귀리에는 글루텐이 들어 있지 않아 글루텐 불내증이 있다면 좋은 선택입니다.
4 메밀
우리에게는 ‘메밀국수’나 ‘메밀묵’으로 유명한 ‘메밀’ 역시 ‘건강 곡물’입니다. 탄수화물 함량이 많은 곡물이지만, 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있고 각종 미네랄과 비타민B군 및 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 건강을 위해서라면 고도로 정제된 밀가루로 만든 국수 대신 메밀국수를 선택하는 것이 좋고, 메밀묵도 한 끼 식사로 제격일 것입니다. 요즘은 메밀차도 인기입니다. 메밀로 고두밥을 지어 말린 후 무쇠솥에 덖어 두고 보리차를 끓이듯 끓이면 건강 메밀차가 됩니다. 메밀 역시 귀리와 마찬가지로 글루텐이 들어 있지 않습니다. 자세한 것은 메밀차 효능 글을 참고하세요.
5 보리
우리에게는 먹을 것이 부족했던 시절 ‘보릿고개’로 기억되는 곡물이지만, 세계적으로는 옥수수 쌀 밀과 더불어 여전히 주요 곡물입니다. 사실 보리밥은 먹기 좋은 음식은 아닙니다. 맛은 물론 식감도 좋지 않으니까요. 하지만 건강에 관심이 커지면서 보리밥의 인기가 치솟고 있습니다. 보리 역시 탄수화물 함량이 많은 곡물이지만, 흰쌀과는 달리 베타글루칸 등 섬유질이 풍부하게 들어 있으며, 단백질과 미네랄 및 엽산도 풍부하게 들어 있으니까요. 이런 성분이 혈당 수치와 콜레스테롤 수치 개선 등 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다. 보리밥도 좋고, 보리차도 좋습니다. 식사에서 흰쌀의 비중을 줄이고 그만큼 보리의 비중을 늘리면 좋을 것입니다. 자세한 것은 보리차 효능 글을 참고하세요.
피해야 할 탄수화물 식품
건강에 좋은 탄수화물 식품도 있지만, 피해야 할 탄수화물 식품도 있습니다. 고도로 가공되거나 정제된 식품은 피하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 아래처럼 전분 및 당분 함량이 많은 탄수화물 식품입니다.
- 사탕류
- 과자류 및 빵류
- 당분 함량이 많은 음료
- 정제 밀가루 제품
- 백미 및 흰쌀밥
- 당분 함량이 많은 요거트
- 당분 함량이 많은 아침 대용식 시리얼
- 감자칩 등 전분 함량이 많은 가공식품
과일이 건강에 좋다고 해서 과일주스도 좋은 것은 아닙니다. 과일이 건강에 좋은 이유 중 하나가 섬유질인데, 섬유질이 제거된 주스도 있고, 당분을 첨가한 주스도 있습니다. 과일은 과일 그대로 먹는 것이 좋습니다. 또한, 감자칩이나 감자튀김(프렌치프라이) 등 튀김류도 피하는 것이 좋습니다.
참고 자료
- American Heart Association: Carbohydrates
- Cleveland Clinic: Carbohydrates
- Heart UK: Carbohydrates
- NHS: Starchy foods and carbohydrates
- UPMC: CWhat Are “Healthy Carbs?” Choosing Healthier Foods
