인슐린은 우리 몸 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당량을 일정하게 유지하는 작용을 합니다. 혈당 수치를 올리는 요인은 다양하지만, 이와 반대로 혈당량을 낮추는 호르몬은 인슐린이 유일하답니다. 신체의 인슐린 저항성이 높아지면 혈당 수치를 제어하는 인슐린을 효율적으로 사용할 수 없게 되어 혈당 수치가 높아지고, 혈당량이 과하게 상승하면 신체 여러 부위에 문제가 생기며, 이러한 상태가 지속하면 당뇨병으로도 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
또한, 당뇨병에서 가족력(유전)이 차지하는 비중이 30%나 되고, 과체중이나 비만인 경우에도 위험할 수 있으므로 본인의 식습관이나 생활 습관을 꼼꼼히 점검해야 합니다.
기본적인 식단 구성 팁
인슐린 저항성을 낮추기 위한 식품을 위주로 식단을 구성할 때는 되도록 가공되지 않은 식품 위주로 고르는 것이 좋습니다. 빵, 파스타, 쌀밥, 탄산음료 등의 가공식품은 음식의 소화 속도를 빠르게 하여 혈당량을 급격하게 상승시키는 것으로 알려졌습니다. 소화 과정이 빨라지면 인슐린을 생산하는 췌장에 무리가 가고, 인슐린 저항성이 낮아질 수 있기 때문에 소화 속도를 늦추는 음식을 선택하는 것이 좋답니다.
또한, 포화 지방도 인슐린 저항성과 관련이 있으므로 포화 지방보다는 건강에 좋다고 알려진 불포화 지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 어떤 음식을 골라야 할지 고민되시나요? 하나의 가이드가 필요하다면, 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 듬뿍 들어 있는 식품을 고르시면 될 것입니다. 아래 내용을 참고하세요!
인슐린 저항성 개선 음식
채소
채소는 열량이 적고 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질 함량이 많아 혈당 수치 관리에 효과적입니다. 섬유질에는 수용성과 불용성 두 가지로 나뉘는데요. 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 식욕을 감소시키고, 불용성 섬유질은 대변의 이동을 도와 장 건강에 도움이 됩니다. 따라서 이 둘 다 인슐린 저항성 개선을 개선하는 작용을 한답니다.
- 토마토
- 아스파라거스
- 완두콩
- 당근
- 파프리카
- 시금치
- 양배추
- 케일
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 브뤼셀 스프라우트
채소를 생으로 먹는 것이 힘들다면 갈아서 주스로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 채소를 간 후 찌꺼기를 걸러내고 액체만 마시게 되면 많은 섬유질이 걸러지므로 되도록 걸러내지 않고 통째로 마실 것을 권합니다.
과일
과일 역시 좋은 선택 중 하나입니다. 과일도 채소와 마찬가지로 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부할 뿐만 아니라 체내의 활성 산소를 제거하는 항산화 성분도 풍부하니까요.
과일을 고를 때는 신선한 것이나 얼린 것 모두 좋지만, 과일 통조림은 피하셔야 합니다. 대개 통조림에 들어 있는 과일은 껍질을 모두 벗겨낸 상태라 섬유질이 부족할 뿐만 아니라, 당분을 첨가하니까요. 구매하기 전에 꼭 제품 뒷면의 라벨에서 첨가물을 꼼꼼히 살펴보세요. 또한, 과일에서 주의할 것 하나는 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 이 역시 당분 섭취량을 늘릴 수 있다는 것입니다. 과일이라고 해서 과당만 들어 있는 것이 아니라, 포도당과 자당도 들어 있습니다. 적당량을 드시면 될 것입니다.
- 사과
- 베리류
- 바나나
- 포도
- 자두
- 복숭아
- 수박
많은 분이 과일 주스가 몸에 좋다고 알고 있지만, 과일 주스는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 시중에서 판매하는 과일 주스 중에는 맛을 위해 당분이나 다른 첨가물을 넣은 것도 있고, 섬유질이 제거된 것도 많으니까요. 이런 주스는 탄산음료만큼이나 혈당량을 급격히 올릴 뿐만 아니라 치아 건강에도 나쁘답니다.
우유와 요거트
우유나 요거트 등의 유제품에는 칼슘이 풍부해서 치아나 관절 건강을 도울 수 있답니다. 하지만 주의할 것은 지방 함량이 적고 당분이 첨가되지 않은 우유와 요거트를 골라야 한다는 것입니다. 전지 우유는 피하는 것이 좋습니다. 동물성 포화 지방을 과하게 섭취하는 것이 인슐린 저항성을 악화시킨답니다.
만약 유당불내증이 있다면, 두유나 무지방 우유를 선택하는 것도 한 방법입니다. 아몬드 우유도 좋은 옵션이지만, 단백질이나 영양소가 부족할 수 있으므로 제품 라벨을 확인하는 것이 좋습니다.
통곡물
가공되지 않은 통곡물도 인슐린 저항성 개선에 도움 되는 식품입니다. 통곡물에는 비타민, 섬유질, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있어서 건강에 좋습니다. 하지만, 너무 과하지 않게 적당량을 섭취해야겠지요.
통곡물은 가능한 한 덜 가공되고, 첨가물이 없는 것이 좋습니다. 제품 라벨을 잘 확인하세요.
- 통귀리
- 현미
- 통곡물빵
- 퀴노아
콩
콩류는 식이섬유가 풍부하여 혈당량을 천천히 상승시킵니다. 따라서 인슐린 저항성이 좋지 않은 사람에게 좋은 식품 중 하나입니다.
- 렌틸콩
- 완두콩
- 검은콩
- 리마콩
생선
오메가3 지방산이 풍부한 생선류는 당뇨로 인한 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있답니다. 오메가3가 풍부한 해산물에는 이런 것들이 있습니다.
- 연어
- 고등어
- 청어
- 송어
- 정어리
- 참치
- 랍스터
- 가리비
- 새우
- 굴
- 조개
- 게
가금류
가금류를 섭취할 때는 되도록 껍질은 제거하는 것이 좋습니다. 살코기보다 껍질에 더 많은 지방이 들어 있답니다.
- 닭가슴살
- 칠면조
인슐린 저항성을 악화시키는 음식
인슐린 저항성을 개선하는 음식이 있듯이, 악화시키는 음식도 있습니다. 아래의 음식들은 되도록 피하거나 금하는 것이 좋을 것입니다.
- 붉은 고기 또는 가공된 고기: 갈비, 스테이크, 햄, 페퍼로니, 살라미, 핫도그, 갈은 소고기 등
- 감자를 가공해서 만든 음식: 감자칩, 해시 브라운, 매쉬드 포테이토(으깬 감자), 감자튀김 등
- 흰 밀가루로 만든 음식: 베이글, 피타, 머핀, 크로와상 등
- 가공된 곡물로 만든 음식: 흰 쌀밥, 파스타, 크래커, 시리얼 등
- 당분이 첨가된 음식: 케이크, 파이, 쿠키, 아이스크림, 사탕, 잼, 맛이 첨가된 오트밀이나 요거트
- 튀긴 음식: 닭튀김, 생선튀김, 양파링, 치즈스틱, 새우튀김 등
- 상온에서 고체인 동물성 지방 음식: 버터, 라드, 쇼트닝 등
- 당분 첨가 음료: 과일 주스, 탄산음료 등
정리
인슐린은 우리 몸의 혈당량을 일정하게 유지하는 호르몬으로, 인슐린 저항성이 높아지면 혈당 수치가 높아져 당뇨를 비롯해 다양한 질병으로 이어질 수 있답니다. 고혈당과 관련한 가족력이 있거나 비만이라면 위험성이 더 높으므로 꾸준한 식단 관리와 생활 습관 개선이 필요할 것입니다. 혈당과 관련한 문제가 있다면 위에서 소개한 식품을 참고해 건강 식단을 구성해보세요!
