칼륨은 우리 몸에서 나트륨 배설 작용으로 심혈관 건강을 돕는 영양소입니다. 나트륨은 혈압을 올려 고혈압과 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험도를 높일 뿐만 아니라 당뇨병과 골다공증 등 여러 질병에 악영향을 미치는데, 칼륨이 나트륨 배설을 도와 관련 질병의 위험도를 낮춘다는 것입니다. 그래서 세계보건기구(WHO)는 나트륨과 칼륨의 섭취 비율을 1:1로 유지하라고 권고합니다.
[나트륨 섭취량 2.6배]
2020년 발표된 우리나라 성인의 나트륨과 칼륨 섭취량을 보면, 성인의 하루 나트륨 섭취량은 3,976mg으로 세계보건기구(WHO)의 섭취 제한량인 2,000mg의 거의 두 배에 해당하며, 우리나라 보건복지부에서 제시한 하루 충분 섭취량인 1,500mg의 거의 세 배에 달합니다. 반면, 우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량은 3,076g으로, 건강하게 살아가는데 필요한 하루 칼륨 충분 섭취량 3,500mg에 미치지 못하는 실정입니다. 위 연구 자료는 이렇게 나트륨 섭취량이 칼륨 섭취량보다 많을수록 심혈관 질환 위험도가 더 높아진다고 지적합니다. 나트륨 섭취량은 줄이고 칼륨 섭취량은 늘려야 할 것입니다.
[그만큼 더 적게 더 많이]
칼륨 공급원은 다양합니다. 칼륨은 육류는 물론 과일과 채소에도 풍부하게 들어 있어서 약간만 신경 써도 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다. 특히 건강에 신경 쓴다면 육류보다는 과일과 채소를 통해 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 아래는 칼륨 함량이 많은 채소 10가지입니다. 칼륨이 풍부한 과일 10가지는 아래 글을 참고하세요.
칼륨이 풍부한 채소 10
1 시금치
시금치 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 558mg으로, 하루 충분 섭취량의 16%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 79mg으로, 하루 충분 섭취량의 5%에 해당합니다.
시금치는 각종 비타민의 보고입니다. 시금치 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 188%에 해당하고, 비타민C는 47%, 비타민E는 10%, 비타민K는 무려 1604%나 들어 있고, 엽산(비타민B9)은 49%가 들어 있으며, 티아민 리보플라빈 니아신 등 다른 비타민B군에 속한 비타민도 다량 들어 있습니다. 미네랄 함량도 많아, 칼슘은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있고, 철분은 15%, 마그네슘은 20%, 망간은 45%가 들어 있습니다. 미국 저널 타임(TIME)에서 선정한 ‘강력한 효능이 있는 10가지 음식’에도 들어 있습니다.
2 연근
연근 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 556mg으로, 하루 충분 섭취량의 16%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 40mg으로, 하루 충분 섭취량의 3%에 해당합니다.
연근은 비타민C와 비타민B군에 속한 각종 비타민이 풍부하게 들어 있고, 칼슘 마그네슘 등의 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 연근 100에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 73%에 해당하며, 티아민은 11%, 리보플라빈은 13%에 해당하고, 칼슘은 4%, 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 6%가 들어 있습니다.
3 방울양배추(브뤼셀 스프라우트)
방울양배추의 정식 이름은 방울다다기양배추입니다. 방울다다기양배추 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 389mg으로, 하루 충분 섭취량의 11%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 25mg으로, 하루 충분 섭취량의 2%에 해당합니다.
방울다다기양배추는 브로콜리와 함께 십자화과에 속한 채소로, 각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 방울다다기양배추 100g에 들어 있는 비타민A는 하루 권장 섭취량의 15%에 해당하고, 비타민C는 142% 비타민K는 221%, 엽산(비타민B9)은 15%가 들어 있습니다.
4 근대
근대 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 379mg으로, 하루 충분 섭취량의 11%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 213mg으로, 하루 충분 섭취량의 14%에 해당합니다.
근대는 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소입니다. 근대 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 122%에 해당하고, 비타민C는 50%, 비타민E는 9%, 비타민K는 무려 1038%나 들어 있고, 비타민B군에 속한 비타민도 2~5% 정도 들어 있습니다. 또한, 칼슘은 하루 권장 섭취량의 5%, 철분은 10%, 마그네슘은 20%, 구리는 9%, 망간은 하루 권장 섭취량의 18%가 들어 있습니다. 각종 비타민과 미네랄 함량이 많은 채소지만, 나트륨 함량도 많습니다.
5 파스닙
파스닙은 여러모로 당근과 비슷한 채소로, 눈에 띄는 차이는 뿌리 색이 당근과 달리 미색이라는 것입니다. 단맛이 강해 ‘설탕 당근’이라 부르기도 합니다. 파스닙 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 375mg으로 하루 충분 섭취량의 11%에 해당하고, 나트륨의 함량은 10mg으로 거의 들어 있지 않습니다.
파스닙 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 28%에 해당하고, 비타민K도 28%에 해당하며 엽산은 17%에 해당합니다. 또한, 마그네슘 망간 구리 인 등의 미네랄 함량도 많습니다.
6 아티초크(아티소)
아티초크 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 370mg으로, 하루 충분 섭취량(3,500mg)의 11%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 94mg으로, 하루 충분 섭취량(1500mg)의 6%에 해당합니다.
아티소는 칼륨 외에도 마그네슘 구리 망간 등의 미네랄이 풍부하고, 비타민C 비타민K 비타민B9(엽산) 등 비타민B군의 비타민이 풍부합니다. 하게 들어 있습니다. 특히 아티초코에는 시나린, 실리마린, 케르세틴 등의 항산화제가 풍부하기로 유명한데, 생 아티초크 100g에 해당하는 항산화 능력 수치가 5,552이며, 익힌 아티초크 100g의 항산화 능력 수치는 9402나 됩니다. 항산화제로 널리 알려진 블루베리의 두 배에 해당하는 수치입니다.
7 콜라비
우리에게 다소 낯선 채소지만, 콜라비 역시 칼륨이 풍부하고 나트륨 함량은 적은 채소입니다. 콜리비 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 350mg으로, 하루 충분 섭취량의 10%에 해당하고, 나트륨의 함량은 20mg으로, 하루 충분 섭취량의 1%에 해당합니다.
콜라비는 브로콜리와 마찬가지로 십자화과에 속한 채소입니다. 콜리비 100g에 들어 있는 비타민C 함량이 하루 권장 섭취량의 103%에 해하며, 다른 십자화과 채소처럼 항산화제 함량이 많은 채소입니다.
8 당근
당근 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 320mg으로, 하루 충분 섭취량의 9%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 69mg으로, 하루 충분 섭취량의 5%에 해당합니다.
당근은 비타민A가 풍부하기로 유명한 채소입니다. 당근 100g에 들어 있는 비타민A의 양이 하루 권장 섭취량의 334%에 해당하니까요. 이 외에도 비타민C와 비타민K 그리고 엽산을 비롯한 비타민B군의 비타민도 다량 들어 있습니다. 또한, 당근의 영어명 캐롯(Carrot)에서 성분명 카로틴(carotene)이 나온 것에서 알 수 있는 것처럼, 당근에는 강력한 항산화제 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다.
9 브로콜리
브로콜리 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 316mg으로, 하루 충분 섭취량의 9%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 33mg으로, 하루 충분 섭취량의 2%에 해당합니다.
브로콜리는 각종 비타민이 풍부하기로 유명한 채소입니다. 브로콜리 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 149%에 해당하고, 비타민K는 127%가 들어 있고, 엽산은 16%가 들어 있으며, 비타민A는 12%가 들어 있습니다. 또한, 브로콜리는 루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴 등 항산화제가 풍부한 채소로, 미국 저널 타임(TIME)에서 선정한 ‘강력한 효능이 있는 10가지 음식’에도 들어 있습니다.
10 콜리플라워
브로콜리와 여러모로 비슷한 콜리플라워 역시 칼륨 함량이 많습니다. 콜리플라워 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 303mg으로 하루 충분 섭취량의 9%에 해당하고, 나트륨의 함량은 30mg으로 하루 충분 섭취량의 2%에 해당합니다.
콜리플라워 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 77%에 해당하고, 비타민K는 20%가 들어 있고, 엽산은 14%가 들어 있습니다. 특히 보라색 콜리플라워는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있습니다.
