흔히 엽산(비타민B9)은 임산부나 수유부가 꼭 챙겨야 할 비타민이라 말합니다. 임신 중 엽산이 부족하면 빈혈, 유산, 태아의 선천적 결손증 등 산모와 태아에게 여러 문제가 일어날 수 있기 때문입니다. 물론, 엽산 부족으로 인한 건강상의 문제는 이보다 많으며, 남성 또한 해당합니다. 비타민B군에 속한 다른 비타민과 마찬가지로 우리 몸에 엽산이 부족하면 뇌졸중, 심혈관 질환, 우울증, 암 등 다양한 건강상의 문제가 일어날 수 있답니다.
[하루 권장 섭취량]
성인의 엽산 하루 권장 섭취량은 400mcg입니다. 임신 중인 여성의 권장 섭취량은 이보다 200mcg 많은 600mcg이고, 수유 중인 여성의 권장 섭취량은 이보다 100mcg 많은 500mcg입니다.
엽산은 수용성 비타민이어서 우리 몸에 저장되지 않습니다. 따라서 필요한 양을 섭취해야 하는데, 가장 좋은 것은 음식을 통해 섭취하는 것입니다. 음식에 들어 있는 엽산은 우리 몸에 모두 흡수되는 것이 아니어서 과다 섭취로 인한 문제가 없지만, 보충제는 과다 섭취로 인한 문제가 있을 수 있기 때문입니다.
엽산(비타민B9)이 풍부한 과일 10
1 아보카도
아보카도 100g에 들어 있는 엽산의 양은 81mcg로 성인의 하루 권장 섭취량(400mcg)의 20%에 해당합니다.
아보카도는 섬유질 함량이 성인의 하루 권장 섭취량의 30%에 달할 정도로 풍부하며, 철분 칼륨 등의 미네랄과 비타민C 비타민E 비타민K도 풍부하게 들어 있고, 비타민B12는 들어 있지 않지만 티아민 리보플라빈 니아신 판토텐산 등 비타민B군의 다른 비타민은 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있고, 루테인 베타카로틴 등의 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다.
2 구아바
구아바 100g에 들어 있는 엽산의 양은 49mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 12%에 해당합니다.
구아바는 비타민C가 풍부하기로 유명한 과일입니다. 구아바 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 2.5~3배에 달할 정도로 풍부하고, 비타민A와 칼륨과 마그네슘을 비롯한 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 또한, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하며, 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다.
3 망고
망고 100g에 들어 있는 엽산의 양은 43mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 11%에 해당합니다.
망고는 엽산을 비롯하여 비타민A 비타민C 비타민E 비타민K 등 비타민이 풍부한 과일입니다. 또한, 주황색이 보여주는 것처럼 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다.
4 석류
석류 100g에 들어 있는 엽산의 양은 38mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 10%에 해당합니다.
석류 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 17%에 해당하며, 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 21%에 해당합니다. 또한, 석류에는 푸닉산 등 우리 몸에서 활성 산소에 대응하는 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.
5 파파야
파파야 100g에 들어 있는 엽산의 양은 37mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 9%에 해당합니다.
파파야는 대항해 시대 남미 대륙에 처음으로 발을 디딘 콜럼버스가 ‘천사의 열매’라 부른 과일입니다. 비타민A와 비타민C가 풍부하게 들어 있고, 칼슘 마그네슘 칼륨 등의 미네랄과, 루테인 제아잔틴 등의 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.
6 두리안
두리안 100g에 들어 있는 엽산의 양은 36mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 9%에 해당합니다.
동남아시아 지역이 원산지인 두리안은 크기와 냄새로 유명한 과일입니다. 달걀처럼 갸름한 모양에 가시가 송송 돋아 있고 크기가 30cm 정도나 되며, 냄새가 거북해 선뜻 손이 가지 않는 과일입니다. 하지만 맛보고 나면 ‘천상의 맛, 지옥의 향’이라 말할 정도로 맛 때문에 다시 찾는 과일입니다.
7 오렌지
오렌지 100g에 들어 있는 엽산의 양은 30mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 8%에 해당합니다.
오렌지는 새콤달콤한 맛과 상큼한 향으로 세계인의 입맛을 사로잡은 과일입니다. 주스 등 음료 시장에서도 선두 자리를 지킬 정도로 그 인기가 높습니다. 비타민C가 풍부하게 들어 있고, 안토시아닌과 라이코펜 등 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 오렌지 주스는 저온 살균 과정에서 대부분의 항산화제가 파괴된답니다. 건강 때문에 먹는 것이라면 주스가 아닌 과일 그대로 먹는 것이 좋습니다.
8 블랙베리
블랙베리 100g에 들어 있는 엽산의 양은 25mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
짙은 보라색 열매가 보여주는 것처럼 블랙베리는 안토시아닌, 엘라그산, 케르세틴 등 다양한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 블랙베리는 비타민C와 비타민K 등 비타민이 풍부하게 들어 있고, 칼슘 마그네슘 칼륨 아연 망간 등 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 특히 베리류는 건강 관련 식단에서 빠지지 않을 정도고 건강상의 효능이 큽니다.
9 키위
키위 100g에 들어 있는 엽산의 양은 25mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
뉴질랜드에서 상품화한 키위는 새콤달콤한 맛에서 알 수 있는 것처럼, 비타민C와 비타민K 그리고 비타민E가 풍부하게 들어 있으며, 칼슘 마그네슘 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 키위 100g에 들어 있는 비타민C 함량은 92.7mg로, 오렌지에 들어 있는 비타민C의 양(53.2mg)보다 많습니다.
10 딸기(스트로베리)
딸기 100g에 들어 있는 엽산의 양은 24mcg로 성인의 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
현재 우리나라 마트 진열대를 보면 다양한 종류의 베리류 과일이 있지만, 불과 얼마 전까지만 해도 딸기가 우리나라에서 거의 유일한 베리류 과일이었습니다. 맛과 향은 물론 색깔도 좋아 다양한 가공식품에도 쓰입니다. 비타민C가 풍부하게 들어 있고, 안토시아닌 케르세틴 카테킨 등의 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 능력 수치는 항산화제가 풍부하다고 알려진 블루베리보다 약간 적은 수준으로, 과일류 중에서 상위권에 속합니다.
