단백질은 탄수화물 지방과 함께 ‘다량영양소’의 일종으로, 흔히 ‘3대 영양소’라 부르기도 합니다. ‘대 영양소’ 또는 ‘다량영양소’라 부르는 것은 우리 몸에서 많은 양이 쓰이기 때문입니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소이고, 에너지원으로 쓰이며, 효소 호르몬 항체 등 우리 몸에서 일어나는 다양한 작용에 쓰이는, 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다. 참고로, 적은 양이지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 ‘미량영양소’라 하는데, 미네랄과 비타민이 여기에 해당합니다.

단백질과 아미노산

단백질 관련 글에 함께 등장하는 것이 ‘아미노산’입니다. 아미노산은 우리가 조미료 광고에서 흔하게 보는 그것 맞습니다. 조미료 광고에서 접하다 보니 아미노산이 조미료의 일종처럼 보이지만, 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 성분입니다. 다시 말해서, 우리가 섭취한 단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해돼 필요에 따라 사용됩니다.

두부

아미노산 20종

우리가 음식을 통해 섭취한 단백질은 우리 몸에서 아미노산으로 분해되는데, 여기에 20종이 있습니다. 이 중에는 우리 몸에서 스스로 생성하는 아미노산도 있고, 우리 몸에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산도 있습니다. 우리 몸에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라 하고, 우리 몸에서 생성되는 아미노산을 비필수 아미노산이라 합니다.

  • 필수 아미노산(9종): 이소루신, 루신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스타딘
  • 비필수 아미노산(11종): 알라닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루탐산, 아르기닌, 시스테인, 글루타민, 글리신, 오르니틴, 프롤린, 세린

단백질 하루 권장 섭취량

단백질의 하루 권장 섭취량은 대개 몸무게에 따르는데, 일반적으로 몸무게 1kg당 0.8g으로 계산합니다. 몸무게가 50kg이라면 하루에 섭취해야 할 단백질의 양은 40g이며, 몸무게가 75kg이라면 하루에 섭취해야 할 단백질의 양은 60g이 됩니다. 참고로, 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서는 권장 섭취량을 나이와 성별에 따라 정했습니다. 성인 남성의 하루 권장 섭취량은 60~65g이며, 성인 여성의 하루 권장 섭취량은 50~55g입니다.

연어

단백질 많은 음식 10

아래 단백질 식품은 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식품 중에서 단백질 함량이 많은 식품을 선정한 것입니다. 단백질 함량은 식약처의 식품영양성분 데이터베이스를 참고했습니다.

1 대두

대두(검은콩)는 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 말린 검은콩 서리태 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 37.7g으로, 소고기나 닭고기보다 훨씬 많습니다. 대개 식물성 식품에는 단백질 함량이 적고, 9종의 필수 아미노산 중 들어 있지 않은 것도 있지만, 대두에는 필수 아미노산 9종이 모두 들어 있습니다. 콩에 들어 있는 단백질은 동물성 단백질에 비해 소화율이 낮다는 단점이 있지만, 섬유질과 항산화제 등 건강에 좋은 성분이 풍부하게 들어 있다는 장점도 있습니다. 곱게 갈아 콩비지로 만들면 좋을 것입니다.

2 두부

대두로 만든 두부 역시 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 두부 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 9.6g입니다. 두부 100에 들어 있는 수분의 양이 약 81g이고, 말린 검은콩 100g에 들어 있는 수분의 양이 약 10g인 것을 고려하면, 두부는 가공 과정에서 단백질 손실이 없습니다. 게다가 두부는 콩에 비해 소화도 쉽고, 두부를 이용한 요리도 다양하다는 장점도 있습니다.

3 그릭요거트

유제품의 일종인 그릭요거트 역시 대표적인 단백질 식품입니다. 그릭 요거트는 우유를 발효시켜 만든 플레인요거트를 압착해 만드는데, 이 과정에서 유청이 제거되고 단백질 함량이 플레인요거트에 비해 거의 두 배로 증가하며, 탄수화물 함량은 절반으로 줄어듭니다. 제품에 따라 차이는 있지만 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 25g입니다. 하지만 상점에서 구입하는 것이라면 제품 성분표에서 첨가물과 함량을 살펴봐야 합니다.

4 아몬드

아몬드를 비롯한 견과류와 씨앗류 역시 좋은 단백질 공급원입니다. 말린 아몬드 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 23.5g입니다. 게다가 아몬드에는 우리 몸에서 오메가3 지방산으로 전환돼 사용되는 알파리놀렌산(ALA)도 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 한 번에 많은 양을 먹으면 살이 찔 수 있으므로 섭취량에 주의해야 합니다. 대개 견과류의 1회분을 30g으로 잡는데, 이때 단백질 함량은 약 7g입니다.

5 닭가슴살

닭가슴살은 최고의 고단백 식품으로 불립니다. 생 닭가슴살 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 23g으로, 소고기보다 많습니다. 게다가 건강에 좋은 불포화지방산 함량도 소고기보다 더 많습니다. 다리나 껍질 부위에는 지방도 많으므로 단백질 섭취를 위한 것이라면 그 부위는 피하는 것이 좋습니다.

6 고등어

고등어는 우리나라 ‘국민 생선’이라 불릴 정도로, 어획량도 많고 소비량도 많은 생선인데, 의외로 좋은 단백질 공급원입니다. 생고등어 100g에 들어 있는 단백질의 양이 21g으로, 소고기보다 많습니다. 게다가 고등어에는 연어처럼 심혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 풍부하게 들어 있습니다. 고등어는 주로 굽거나 조림 반찬으로 이용하는데, 혈압에 문제가 있다면 소금 사용량을 줄이는 것이 좋을 것입니다.

연어

7 연어

연어에 오메가-3 지방산이 많다는 것은 널리 알려졌지만, 단백질이 많다는 것을 아는 사람은 그리 많지 않은 듯합니다. 생연어 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 20g으로, 소고기보다 많을 뿐만 아니라, 심혈관 건강에 좋은 오메가-3 지방산 등 불포화지방산도 풍부하게 들어 있습니다. 연어는 가장 건강한 식단으로 알려진 지중해식 식단에도 즐겨 사용됩니다.

8 소고기

소고기 역시 닭가슴살과 함께 최고의 고단백 식품으로 불립니다. 부위에 따라 차이는 있지만, 일반적인 살코기 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 17g입니다. 하지만 소고기와 같은 동물성 식품은 건강에 나쁜 포화지방도 많이 들어 있다는 것도 고려해야 합니다.

9 귀리

귀리는 곡물 중에서 대표적인 건강식품으로 불립니다. 미국 시사 주간지 타임(TIME)에서 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식’에도 들어 있어서, 수퍼푸드로 불립니다. 귀리 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 14g으로, 쌀보다 두 배 이상 많습니다. 섬유질, 각종 미네랄, 비타민B군에 속한 비타민도 풍부하게 들어 있습니다.

10 계란

계란은 단백질 식품 목록에서 빠지지 않습니다. 우리말 이름 ‘단백질(蛋白質)’도 바로 계란에서 나왔습니다. ‘단백질’이라는 이름이 새알(단, 蛋)의 흰자(백, 白)에 들어 있는 물질(질, 質)을 뜻하니까요. 이것은 이름만 그런 것이 아니라 내용도 그렇습니다. 계란의 단백질에는 9종의 필수 아미노산이 모두 들어 있어서 우리는 계란을 ‘완전 단백질 식품’이라고 부릅니다. 생계란 100g에 들어 있는 단백질의 양은 약 12.9g입니다. 60g짜리 특란으로 환산하면 약 7.7g이 들어 있습니다. 하지만 콜레스테롤 함량이 많으므로 콜레스테롤 관련 문제가 있다면 하루에 1개로 제한하는 것이 좋을 것입니다.

완전식품 원푸드 다이어트

계란이 ‘완전 단백질 식품’이라고 해서 계란만으로 살 수는 없습니다. 아미노산만 보자면 계란이 ‘완전식품’이지만, 우리가 살아가는 데 필요한 영양소는 다양하니까요. 예를 들면, 계란에는 우리가 ‘면역 비타민’이라 부르는 비타민C가 들어 있지 않습니다. 따라서 계란만 먹는다면 비타민C 결핍으로 괴혈병에 걸릴 수도 있을 것입니다.

‘원푸드 다이어트’를 말리는 이유가 바로 이것 때문이고, ‘골고루’ 먹어야 한다고 말하는 이유도 바로 이것 때문입니다. 어떤 음식에는 필수 아미노산 중 몇 가지가 들어 있지 않고, 어떤 음식에는 칼슘이 부족하고, 또 어떤 음식에는 비타민E가 부족할 수 있어서, 이것저것 골고루 먹어야 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있으니까요. 특정 음식만 고집할 일이 아닙니다. ‘골고루’ 잘 먹고 잘 소화시켜야 건강합니다.

참고 자료

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