건강상식

마그네슘의 효능과 마그네슘이 풍부한 음식 7

2023년 9월 22일

마그네슘은 5대 영양소 중 하나인 무기질(미네랄)의 일종이지만, 우리와는 상관없는 금속처럼 느껴지기도 합니다. 하지만 마그네슘은 우리 몸이 정상적으로 작동하는 데 꼭 필요한 물질입니다.

마그네슘과 건강

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 성분이며, 또한 많은 음식에 자연적으로 들어 있는 성분입니다. 성인의 몸에 약 25g의 마그네슘이 들어 있는데, 이 중 50~60%가 뼈와 치아에 있고, 나머지 대부분이 세포 조직에 들어 있으며, 1% 미만이 혈청에 들어 있답니다.

마그네슘 효능

마그네슘이 우리 몸에서 하는 일은 다양합니다. 단백질 합성, 근육 및 신경 기능, 혈당 조절, 혈압 조절, 유전자 유지 관리, 에너지 생산 등 300가지가 넘는 효소 반응에 관여해 우리 몸의 각 부분이 제 기능을 할 수 있도록 돕습니다. 몇 가지 예를 들면 아래와 같은 작용입니다.

혈당 수치 안정을 돕습니다.
혈압 안정을 돕습니다.
소염 및 항염 작용이 있습니다.
편두통 증상 완화를 돕습니다.
생리 전 증후군 증상 완화를 돕습니다.
뼈를 튼튼하게 합니다.
근육을 풀어줍니다.
스트레스와 우울감 등 정신 건강을 돕습니다.
소화 작용을 돕습니다.
숙면을 돕습니다.

마그네슘 하루 권장 섭취량

위에 나열한 몇 가지 작용만 살펴봐도 그 중요성을 알 수 있습니다. 하지만 우리나라 성인이 음식을 통해 섭취하는 마그네슘의 양은 우리 몸에 필요한 양의 20% 정도에 불과하답니다. 특히 성인 여성 중 약 55%가 마그네슘이 부족할 정도로, 그 정도가 심합니다. 보건복지부에서 발간한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따른 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

[남성]

6~8세: 150mg
9~11세: 220mg
12~14세: 320mg
15~18세: 410mg
19~29세: 360mg
30세 이상: 370mg

[여성]

6~8세: 150mg
9~11세: 220mg
12~14세: 290mg
15~18세: 340mg
19세 이상: 280mg
임신부: 연령대에 40mg 추가
수유부: 연령대와 동일

마그네슘이 풍부한 음식 7

마그네슘은 녹색 식물의 엽록소를 구성하는 물질로, 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 건강 전문가들은 마그네슘 역시 대부분의 다른 영양소와 마찬가지로 식품을 통해 섭취할 것을 권합니다. 아래는 쉽게 구할 수 있는, 마그네슘 함량이 많은 식품 7가지입니다.

1 아몬드

말린 아몬드 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 335mg으로, 성인 여성의 하루 권장 섭취량이 넘습니다. 하지만 아몬드와 같은 견과류의 하루 적정 섭취량은 1온스(28.35g)이며, 이때 마그네슘의 함량은 약 95g입니다.

아몬드, 캐슈넛, 땅콩 등의 견과류에는 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 하지만 지방 함량이 많아 한 번에 많은 양을 먹으면 살이 찔 염려가 있습니다. 견과류는 하루 적정 섭취량 1온스(28.35g)를 지키는 것이 좋습니다.

2 해바라기씨

말린 해바라기씨 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 312mg으로, 성인 여성의 하루 권장 섭취량이 넘습니다. 씨앗류 역시 견과류와 마찬가지로 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산 함량이 많지만, 한 번에 많은 양을 먹으면 살이 찔 염려가 있습니다. 씨앗류의 한 번 분량 역시 1온스(28.35g)이며, 이때 마그네슘 함량은 88g입니다.

3 검은콩(서리태)

말린 검은콩(서리태) 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 225mg으로, 성인 남성 하루 권장 섭취량의 약 61%에 해당하며, 성인 여성 하루 권장 섭취량의 약 80%에 해당합니다.

검은콩(서리태) 등 콩류는 단백질이 풍부해 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 부르기도 하며, 티아민 니아신 엽산 등 비타민B군과 비타민K도 풍부하게 들어 있고, 칼슘 철분 칼륨 아연 망간 등의 미네랄도 풍부하게 들어 있으며, 심혈관 건강에 좋은 불포화지방산도 풍부하게 들어 있습니다.

4 귀리

귀리 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 177mg으로, 성인 남성 하루 권장 섭취량의 약 47%에 해당하며, 성인 여성 하루 권장 섭취량의 약 63%에 해당합니다. 귀리는 단백질과 섬유질을 비롯해 비타민B군과 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있으며, 불포화지방산 함량도 풍부합니다. 이런 이유로 귀리는 건강 식단에서 빠지지 않으며, 미국 시사저널 타임(TIME)이 선정한 10대 슈퍼푸드에도 들어 있습니다.

5 퀴노아

퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 143mg으로, 성인 남성 하루 권장 섭취량의 약 38%에 해당하며, 성인 여성 하루 권장 섭취량의 약 51%에 해당합니다. 잉카어로 ‘곡물의 어머니’를 뜻하는 퀴노아 역시 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어 있고, 티아민 니아신 엽산 등 비타민B군과 칼슘 철분 아연 등 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 퀴노아는 하버드대학교에서 선정한 ’12가지 슈퍼퓨드’에도 들어 있는 곡물입니다.

6 시금치

시금치 역시 미국 시사 저널 타임(TIME)에서 선정한 ‘강력한 효능이 있는 열 가지 음식’에 선정된 채소입니다. 생시금치 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 77mg으로, 성인 남성 하루 권장 섭취량의 약 20%에 해당하며, 성인 여성 하루 권장 섭취량의 약 27.5%에 해당합니다. 생시금치의 약 90%가 수분이라는 것을 고려하면 매우 많은 양입니다. 시금치에는 비타민A와 비타민C를 비롯해 니아신 판토텐산 엽산 등의 비타민B군도 풍부하게 들어 있으며, 칼슘 철분 인 칼륨 아연 망간 등의 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다.

7 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 다른 사탕류와 달리 건강상의 효능이 큰 것으로 알려졌습니다. 제품에 따라 약간의 차이는 있지만, 다크 초콜릿 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 228mg으로, 성인 남성 하루 권장 섭취량의 약 62%에 해당하며, 성인 여성 하루 권장 섭취량의 약 81%에 해당합니다.

다크 초콜릿은 카카오 함량이 60%가 넘는 초콜릿으로, 설탕은 전혀 없거나 약간 들어 있습니다. 하지만 열량이 높아 한 번에 많은 양을 먹으면 살이 찔 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 견과류와 마찬가지로 1온스(28.35g)입니다. 다크 초콜릿에는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 플라보노이드가 풍부하게 들어 있어서, 다양한 작용으로 건강을 도울 수 있답니다.

참고 자료