예로부터 우리는 ‘조반 석죽’이라 했습니다. ‘아침에는 밥을 먹고 저녁에는 죽을 먹는다’는 뜻인데, 같은 의미로 ‘아침 식사는 임금처럼, 저녁 식사는 거지처럼’이라 말하기도 합니다. 전통적으로 우리는 아침밥을 먹어야 한다고 생각해 왔습니다. 하지만 요즘은 아침밥을 챙기는 가정이 그리 많지 않은듯하고, 오트밀 시리얼로 대신하기도 합니다. 괜찮을까요?

아침밥 저녁죽

통계에 따르면 2021년 우리나라 아침식사 결식률이 31.7%로, 세 명 중 한명이 아침식사를 하지 않는답니다. 연령대로 보면 20대의 아침식사 결식률이 53%로 가장 높고, 30대와 10대가 차례로 그 뒤를 잇습니다. 이것은 개인별 통계이고, 가정으로 보면 온 가족이 한자리 앉아 아침식사를 하는 가정은 절반에도 미치지 못한답니다. 생활 패턴이 바뀐 탓이겠지요.

먹을 것이 부족했던 시절에는 일마저 고된 일이 많았습니다. 해가 뜨면 아침밥을 먹고 일터로 나가 힘든 일을 해야 했으니 아침을 거르고서는 버텨내기 쉽지 않았을 것입니다. 반면, 저녁 이후 아침까지는 잠을 자니 덜 먹어도 괜찮다고 생각했을 것입니다. 게다가 예전에는 지금처럼 하루 세 끼를 먹지도 않았습니다.

시리얼

점을 찍듯 간단하게

사실 지금처럼 하루 세 끼 음식문화가 자리 잡은 것도 그리 오래된 일이 아닙니다. 우리말 ‘점심(點心)’도 ‘마음에 점을 찍듯 조금 먹는다’는 의미를 담고 있고, 중국의 ‘딤섬’도 몇 개 간단하게 집어 먹는 것을 뜻하며, 영어 단어 런치(lunch)도 간단하게 먹는 ‘얇게 저민 고기’를 뜻합니다. 통조림 ‘런천미트(Luncheon meat)’도 바로 그것입니다. 어디서든 얇게 썰어 간단하게 먹을 수 있는 고기인 것이지요. 이렇듯 먹거리가 부족했던 예전에는 하루 두 끼였기에, 아침에 든든하게 먹는 것이 당연했을 것입니다.

농경시대에서 산업시대로 바뀌면서 음식문화에도 많은 변화가 일어났습니다. 그중 가장 큰 것은 먹거리가 풍부해졌다는 것이고, 직업이 다양해지면서 일과시간에도 변화가 일어나 식사 시간 조정이 필요해졌다는 것입니다. 먹거리가 풍족하니 하루에 세 끼를 넘어 간식까지 챙겨도 되었고, 점심을 풍족하게 먹을 수 있으니 아침식사를 걸러도 그리 힘든 줄 모르게 되었습니다. 이런 상황은 현대까지 이어져, 먹거리는 더욱 풍족해지고, 밤도 낮처럼 활동하다 보니 잠은 부족해졌으며, 출근 시간에 쫓겨 아침밥 한 끼의 여유가 사라졌습니다. 몇 시간 후면 풍족한 점심을 먹을 수 있으니 별문제 없게 된 것이지요. 생활 패턴이 바뀌었습니다.

건강한 아침식사

하지만 건강 전문가들은 아침밥을 거르는 것보다 먹는 것이 건강에 더 좋다고 말합니다. 이유는 매우 많고 타당합니다. 하지만 몇 시간 후면 점심을 먹을 수 있다는 생각에 아침식사를 거르게 되고, 즉시 표나는 것이 아니어서 거르게 됩니다. 그러나 작은 물방울이 바위를 뚫는다는 것을 생각하면 그렇게 거를 일은 아닐 것입니다. 여기서 딜레마가 생깁니다. 건강을 생각하면 아침밥을 먹어야 하는데 시간이 없으니까요. 이때 선택할 수 있는 것이 바로 대용식 오트밀 시리얼입니다. 미국 유수 의료원 중 하나인 휴스턴 감리회 의료원은 아침 대용식 시리얼은 건강을 위한 좋은 선택이라고 말합니다. 하지만 마트 진열대에 놓인 모든 시리얼이 다 좋은 것은 아니라면서, 시리얼 선택에 관한 몇 가지 주의할 점을 알려줍니다.

시리얼(Cereal)이 건강에 좋은 이유

휴스턴 감리회 의료원은 아침 대용식 시리얼의 이점을 세 가지로 요약해 알려줍니다.

  • 하루의 시작을 균형 있고 섬유질이 풍부한 음식으로 시작할 수 있다.
  • 하루에 필요한 비타민과 미네랄 섭취에 좋다.
  • 간편하다.

통곡물 시리얼은 섬유질이 풍부하며, 주요 비타민과 미네랄을 강화한 시리얼도 많습니다. 여기에 우유를 부으면 단백질이 풍부하고 간편한 아침식사가 됩니다. 하지만 주의할 것이 있습니다.

시리얼

시리얼 선택 시 주의 사항

시리얼 중에는 맛을 위해 첨가물을 넣은 제품도 많습니다. 특히 정제 설탕 함량이 매우 많을 수도 있습니다. 또한, 고도로 정제된 곡물가루로 만들어 섬유질 함량이 매우 적은 제품도 있습니다. 건강을 위해 선택한다면 다음과 같이 선택하면 좋을 것입니다.

1 첨가당 함량을 확인하세요.

먼저 시리얼 상자에 적힌 성분표에서 총당류 중 첨가당의 함량을 확인하세요. 총당류에는 시리얼에 섞인 말린 과일의 당분도 포함되어 있으니까요. 문제는 첨가당입니다.

미국 심장협회는 첨가당 섭취량을 남성은 하루 36g 이내, 여성은 하루 25g 이내로 제한하라고 권고합니다. 따라서 하루 중 다른 음식을 통해 섭취할 설탕을 고려해 시리얼은 첨가당 함량이 10g 이하인 제품을 선택하세요. 가능한 한 첨가당 함량이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2 섬유질 함량을 확인하세요.

시리얼이 건강에 좋은 이유 중 하나는 섬유질입니다. 섬유질은 탄수화물의 일종이지만 우리 몸이 소화하지 못하는 성분으로, 장을 통과해 배출되는데, 그 과정에서 다양한 건강상의 효능을 제공합니다. 프리바이오틱스로 작용해 장내 유익균인 프로바이오틱스 배양을 돕고, 혈당 스파이크를 예방하며, 혈압 안정을 돕고, 포만감을 유지해 추가 섭취를 막아주며, 심혈관 건강을 돕는 등 섬유질에는 다양한 건강상의 효능이 있습니다.

섬유질 함량이 5g 이상인 제품을 선택하세요. 남성은 하루 약 38g, 여성은 하루 약 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.

3 항산화제와 섬유질 강화를 위해 과일을 추가하세요.

과일은 섬유질, 비타민, 미네랄은 물론 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 파이토케미컬이 풍부하게 들어 있습니다. 딸기도 좋고 바나나도 좋습니다. 시리얼에 얇게 썬 과일을 추가하세요. 맛도 좋아집니다.

4 우유 대신 아몬드 우유나 귀리 우유를 넣는다면 단백질을 추가하세요.

단백질이 풍부한 우유나 두유는 시리얼을 균형 있는 음식으로 바꿔줍니다. 하지만 아몬드 우유나 귀리 우유 등 일부 식물성 우유는 그렇지 않을 수 있습니다. 시리얼에 우유나 두유 대신 아몬드 우유나 귀리 우유를 넣는다면 계란 프라이 등으로 단백질을 추가하세요. 식사는 영양소 균형이 중요하기 때문입니다. 시리얼을 우유 대신 요거트와 함께 먹는 것도 단백질 섭취에 좋습니다. 하지만 요거트라고 해서 다 좋은 것도 아닙니다. 요거트에 들어 있는 첨가당을 확인해야 합니다.

5 그래놀라(Granola)의 1회 제공량을 확인하세요.

그래놀라(Granola)는 일반적인 시리얼보다 지방과 첨가당 함량이 더 많습니다. 시리얼로 그래놀라(Granola)를 선택할 때는 성분표에서 1회 제공량(써빙 사이즈, serving size)을 확인해야 합니다. 그래놀라라면 일반 시리얼의 절반으로 양을 줄여야 할 수도 있습니다. 그래놀라(Granola)는 우유를 붓기보다는 요거트에 흩뿌리듯 얹어 먹는 것이 좋습니다.

아침 대용식 시리얼(Cereal)

시리얼
영어명 시리얼의 본래 의미는 ‘음식에 적합한 전분 곡물을 생산하는 식물’ 또는 ‘그러한 곡물’입니다. 하지만 일반적으로 말하는 시리얼은 귀리, 밀, 옥수수 등으로 만든 대용식을 뜻합니다.

작은 알갱이 그래눌라(Granula)

북미 지역에서 아침 대용식으로 유명한 시리얼의 시작은 1863년으로 거슬러 올라갑니다. 뉴욕 댄스비에서 요양원을 운영하던 ‘제임스 케일렙 잭슨(James Caleb Jackson)’은 통밀을 거칠게 간 그레이엄 밀가루 반죽으로 아침 대용식을 만들고 ‘그래눌라(Granula)’라 불렀습니다. ‘그래눌라(Granula)’는 둥글고 잔 알갱이, 즉 ‘과립(顆粒)’을 의미합니다.

포스트(Post)와 켈로그(Kellogg)

1891년, 제칠일안식일예수재림교회의 설립자인 ‘엘렌 굴드 화이트(Ellen Gould White)’가 설립한 요양원에서 근무하던 외과 의사 ‘존 하비 켈로그(John Harvey Kellogg)’는 동생 ‘윌 키스 켈로그(Will Keith Kellogg)’와 함께 잭슨의 그래눌라를 개선해 요양식을 만들고 ‘그래놀라(Granola)’라 불렀습니다.

또한, 당시 켈로그가 근무하던 요양원에 입원해 요양식을 맛본 사업가 ‘찰스 윌리엄 포스트(Charles William Post)’도 아침 대용식을 만든 후 ‘그레이프 너트(Grape-Nuts)’라 불렀습니다. 포스트는 1895년에 ‘포스튬 시리얼즈 컴퍼니(Postum Cerials Company)’를 세웠으며, 윌 키스 켈로그(Will Keith Kellogg)’는 1906년에 ‘켈로그 컴퍼니(Kellogg Company)’ 세웠습니다. ‘포스트(Post)’와 ‘켈로그(Kellogg)’는 현재 시리얼로 유명한 바로 그 회사입니다.

뮤즐리(Müesli), 그래놀라(Granola), 오트밀(oatmeal)

시리얼 관련 글을 보면 뮤즐리도 있고, 그래놀라도 있으며, 오트밀도 있습니다. 어떤 차이가 있을까요?

  • 뮤즐리(Müesli): 유럽 지역에서 유명한 뮤즐리(Müesli)는 스위스의 의사 ‘막시밀리안(Maximilian Oskar Bircher-Benner)’이 환자들을 위해 만든 요양식으로, 귀리 등 조리하지 않은 통곡물을 그대로 압착해 만듭니다. 통곡물 건과일 견과류 등이 주재료이며, 그레놀라와 달리 첨가당이 없습니다.
  • 그래놀라(Granola): 미국의 의사 ‘켈로그(John Harvey Kellogg)’가 ‘잭슨(James Caleb Jackson)’의 그래눌라(Granula)’를 개선해 만든 요양식입니다. 상표권 문제를 피하기 위해 ‘그래놀라(Granola)’라 이름했답니다. 뮤즐리와 달리 굽는 등 조리 과정을 거치며, 대개 감미료를 첨가합니다.
  • 오트밀(oatmeal): 오트밀(oatmeal)은 ‘귀리(oat)’로 만든 ‘음식(meal)’으로, 시리얼의 일종입니다. 압착 제분 등 가공 방식에 따라 거친 정도가 달라지며, 대개 감미료를 첨가합니다.

건강을 위한 선택

아침 시간에 여유가 없어서 시리얼을 선택하는 것이라면 어떤 것이든 취향에 따라 선택하면 좋을 것입니다. 하지만 건강을 위한 선택이라면 최소한 두 가지를 챙겨야 합니다. 하나는 곡물의 종류와 가공 정도이며, 다른 하나는 ‘첨가당’입니다. 가능한 한 덜 가공해 섬유질이 풍부한 제품이 좋고, 첨가당이 없는 제품이 좋습니다.

참고 자료