불행하게도 우울증을 완화하는 것으로 확인된 특별한 음식은 없습니다. 하지만, 어떤 식이요법이나 음식이 우울증의 증상을 누그러뜨리거나 감정을 더 좋게 할 수도 있습니다. 건강에 좋은 식단은 전반적인 치료에 도움이 될 것입니다.
항산화 성분은 세포 손상을 막습니다.
우리 몸은 활성산소라는 분자들을 만드는데, 이들은 세포 손상과 노화와 다른 문제들을 일으킵니다. 연구 결과는 특히 우리 뇌가 손상을 입는 것을 보여줍니다. 비록 활성 산소를 완전하게 멈추는 방법은 없지만, 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹는 것으로 그 파괴적인 활동을 늦출 수는 있습니다. 이런 음식들을 선택하세요.
- 베타카로틴이 풍부한 음식: 살구, 브로콜리, 칸달루프, 당근, 콜라드, 복숭아, 호박, 시금치, 고구마.
- 비타민C가 풍부한 음식: 블루베리, 브로콜리, 그레이프푸르트, 키위, 오렌지, 후추, 감자, 딸기, 토마토.
- 비타민E가 풍부한 음식: 마가린, 견과류와 씨앗류, 식물성 오일.
‘현명한’ 탄수화물이 진정효과를 줍니다.
탄수화물은 감정을 고양하는 뇌 물질인 세로틴과 관련이 있습니다. 연구자들은, 분명하지는 않지만, 탄수화물 섭취가 세로틴의 활동을 낮출 수 있다고 말합니다.
탄수화물을 현명하게 선택하세요. 설탕이 들어 있는 음식을 제한하고, 케익이나 쿠키 같은 단순한 탄수화물 음식 대신 통곡물 같은 ‘현명하고 복잡한’ 탄수화물을 선택하세요. 과일, 채소, 콩류도 건강에 좋은 단백질과 섬유질이 풍부합니다.
단백질이 풍부한 음식이 정신을 맑게 합니다.
칠면조, 참치, 닭고기 같은 음식에 세로틴 생성을 돕는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다. 하루에 여러 번, 특히 맑은 정신과 활력을 높이기 원하시면, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
건강에 좋은 단백질 공급원에는 콩류, 살코기, 저지방 치즈, 생선, 우유, 가금류, 요커트 등이 있습니다.
지중해식 식단이 좋습니다.
4,211명의 남성과 5,459명의 여성을 상대로 한 연구 결과는, 엽산 섭취가 부족한 남성에게서, 특히 흡연자에게서, 우울증이 증가하는 것을 보여줍니다. 같은 현상이 비타민B12가 부족한 여성에게서도, 특히 흡연하고 운동을 하지 않는 여성에게서 나타났습니다.
이것은 비타민과 우울증의 관계를 연구한 첫 번째 사례가 아닙니다. 연구자들은, 열악한 식습관이 우울증을 일으키는 것인지, 아니면 우울증이 식욕을 떨어뜨려 덜 먹게 하는 것인지에 관해 확실한 결론을 얻지 못했습니다.
어느 경우든지, 지중해 식단에서 이 상황에서 필요한 이들 비타민B(B9 and B12)를 얻을 수 있습니다. 콩류, 건과류, 과일, 진녹색 채소에는 엽산(비타민B9)이 풍부합니다. 비타민B12는 모든 살코기와 생선과 저지장 유제품에서 얻을 수 있습니다.
비타민D를 충분히 섭취하세요.
비타민D는 몸 전체에서 필요로 합니다. 두뇌도 마찬가지고요. 2010년 행한 연구는, 비타민D가 부족한 사람이 우울증에 걸린 가능성이 더 높은 것을 보여줍니다. 토론토 대학교에서 행한 또 다른 연구에서는, 우울증 증상이 있는 사람은, 특히 계절성 우울증이 있는 사람은, 몸에 비타민D의 양이 봄과 여름 동안까지 지속할 만큼 있을 때 증상이 호전되는 경향을 보였습니다. 연구자들은 비타민D의 적정량이 얼마인지를 모릅니다. 너무 많은 섭취는 몸에 무리를 줄 수도 있습니다.
셀레늄이 풍부한 음식을 선택하세요.
연구 결과는 셀레늄 부족이 기분 저하와 연관이 있음을 보여줍니다. 성인의 셀레늄 하루 권장량은 55mcg입니다. 연구 결과는 셀레늄을 보충제를 통해 섭취하는 것에 대해 분명한 결론을 보여주지 않습니다. 그리고 보충제를 통해 섭취하는 것은 과다 복용의 우려도 있습니다. 그래서 이런 음식을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다.
- 콩류
- 살코기 (살코기 돼지고기와 소고기, 껍질을 제거한 닭고기와 칠면조고기)
- 저지방 유제품
- 견과류와 씨앗류 (특별히 브라질너트 – 셀레늄 함유량이 많으므로 하루에 1~2개만 먹어야 합니다.)
- 해산물 (굴, 조개류, 정어리, 게, 바닷물고기, 민물고기)
- 통곡물 (통곡물로 만든 파스타, 현미, 오트밀, 등)
오메가3 지방산이 좋습니다.
최근 연구 결과는, 오메가3 지방산을 충분히 섭취하지 않는 지역 사람들이 주요 우울증에 걸리는 비율이 높다는 것을 보여줍니다. 또 다른 연구는, 지방산이 풍부한 생선을 잘 먹지 않는 사람이 역시 우울증에 걸리는 비율이 더 높다는 것을 보여줍니다. 알파리놀렌산을 포함한 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 다음과 같습니다.
- 지방이 풍부한 생선 (멸치, 고등어, 연어, 정어리, 청어, 참치)
- 아마
- 캐놀라유와 대두유
- 너트류 (특히 호두)
- 진녹색 잎채소
몸무게와 생활 습관 역시 관련이 있습니다.
비만한 사람은 더욱 쉽게 우울증에 빠집니다. 몇몇 연구에 따르면, 우울증이 있는 사람은 더욱 쉽게 비만이 됩니다. 연구자들은 면역계의 변화와 우울증과 관련이 있는 호르몬의 변화가 이런 결과를 보여준다고 생각합니다.
다행스럽게도, 위에서 살펴본 것과 같은 영양이 풍부한 식단은 건강한 몸무게를 달성하고 유지하도록 도울 것입니다. 만약 우울증으로 힘든 시간을 보내고 있다면, 즉시 의사를 만나 상담하세요.
우울증이 있는 많은 이들은 알코올과 마약류 문제 역시 갖고 있습니다. 알코올과 마약은 감정과 수면과 삶의 의욕을 위협할 뿐만 아니라, 우울증 치료에 악영향을 미칩니다.
카페인이 있는 음료와 음식은 불안감을 가중하고, 밤에 수면을 방해할 것입니다. 날마다 오후에는 카페인을 끊거나 멈추는 것이 밤에 숙면을 도울 것입니다.
원문 출처: WebMD
