‘살 빼기 정말 힘들다!’ 맞는 말입니다. 그런데 더 힘든 것은 ‘내린 체중을 유지하는 것’입니다. 사실 단식을 하든 극한의 운동을 하든 작심하고 몇 주 달려들면 원하는 만큼 살은 빠집니다. 하지만 ‘이제 됐다’는 생각이 들고나서 몇 일 후면 다시 다이어트 이전의 모습으로 돌아가곤 합니다. 그래서 ‘빼기’와 ‘찌기’를 반복하는데, 이것을 놀이기구에 빗대 ‘요요현상’이라 부릅니다.
오늘 알아볼 내용
다이어트(Diet)와 요요현상
다이어트 경험이 있다면 요요현상에 공감할 것입니다. 그만큼 흔한 것이 요요현상이니까요. 빼는 데는 엄청난 노력과 긴 시간이 필요하지만 찌는 데는 힘도 들지 않고 시간도 얼마 걸리지도 않아 허탈한 마음이 들기도 합니다.
요요현상
요요현상은 급하게 살을 뺐을 때 더 쉽게 일어납니다. 식사량을 줄여 체중을 내리면 기초대사량도 줄어듭니다. 그런데 체중 감량에 성공한 후 다시 식사량을 이전처럼 늘리면 줄어든 기초대사량만큼 에너지가 더 남게 되고, 그 남은 것이 바로 체지방으로 가게 됩니다. 그래서 다이어트 전보다 체중이 더 올라가기도 합니다. 이때 생각해야 할 것은 ‘다이어트(diet)’의 본래 의미입니다.
체중 감량 다이어트에서 피해야 할 것 7가지
웹스터(webster) 영어사전은 ‘다이어트(diet)’의 의미를 ‘정기적으로 제공되거나 소비되는 음식과 음료, 습관적인 영양 섭취, 특별한 이유로 인해 사람이나 동물에게 처방된 음식의 종류와 양, 체중 감량을 위해 적게 먹고 적게 마시는 습관’ 등으로 정의합니다. 즉, 다이어트는 일회성 이벤트가 아니라 ‘특별한 이유로 선택한 정기적인 식습관’을 뜻합니다. 그러니까 평생 건강한 체중을 유지하려고 선택한 식단이 있다면 그 식단을 일회성 식단이 아니라 항상 해야 하는 식습관으로 만들어야 한다는 것입니다.
물론 쉽지 않은 일입니다. 하지만 건강을 위해서라면 해야 할 일일 것입니다. 건강 전문가들은 이런 결심으로 다이어트에 나서는 이들에게 조언을 마다하지 않습니다. 그런 조언 중에서 꼭 피해야 할 7가지를 선택했습니다.
1 유행성 다이어트 프로그램을 피하세요.
다이어트 시장만큼 핫하고 유행에 민감한 시장도 그리 많지 않을 것입니다. 잊을만하면 한 번씩 등장하는 것이 다이어트 프로그램이고, 유명인이 나와 유혹하기도 합니다. 하지만 ‘굉장한 효과’를 말하는 그런 다이어트 프로그램은 피하는 것이 좋습니다. 단기적인 효과는 있을 수도 있지만 장기적으로는 건강에 나쁜 영향을 미칠 수도 있습니다. 공부에 왕도가 없듯 다이어트에도 왕도는 없으니까요. 지금껏 수많은 다이어트 프로그램이 혜성처럼 나타났다 사라지기를 반복하는 것이 ‘왕도’가 없다는 방증일 테니까요.
2 특정 식품에 집중한 다이어트를 피하세요.
일명 ‘원푸드 다이어트’ 등 특정 식품만 섭취하는 다이어트 방식은 피해야 합니다. 다이어트는 식습관인데, 이런 다이어트 방식은 오래 지속하기 힘들고, 오래 지속하다가는 영양 불균형을 초래할 수도 있습니다. 또한, 지방이나 탄수화물 섭취량을 극도로 제한하거나 집중하는 방식도 피해야 합니다. 지방이라고 해서 모두 나쁜 것이 아니고 탄수화물이라고 해서 모두 나쁜 것도 아닙니다. 건강을 위해서는 지방도 필요하고 탄수화물도 필요합니다. 건강에 좋은 지방과 건강에 좋은 탄수화물로 바꾸는 것에서 시작하면 좋을 것입니다. 불포화지방산 함량이 많은 지방과 섬유질 함량이 많은 탄수화물이 좋습니다.
3 극단적인 칼로리 제한 다이어트를 피하세요.
다이어트 프로그램 중에는 칼로리 섭취량을 극단적으로 줄이는 방식도 있습니다. 이런 다이어트 방식은 단기적으로는 살이 빠지는 효과를 볼 수 있지만 장기적으로는 건강상의 문제가 발생하게 됩니다. 물론, 체중 감량 다이어트에서 칼로리 제한은 일반적인 방식입니다. 하지만 칼로리 제한 다이어트를 하더라도 섭취량을 기초대사량 이하로 내려서는 안 됩니다. 참고로, 건강한 성인의 기초대사량은 1200~1500kcal입니다. 신체 활동이 많다면 그만큼 더 많은 칼로리가 필요할 것입니다.
4 클렌징 및 디톡스를 피하세요.
‘클렌징 주스 다이어트’ 또는 ‘디톡스 주스 다이어트’는 특정 과일주스나 채소주스만 마셔 체내 독소를 빼는 것에서 출발한 다이어트 방법입니다. 하지만 전문가들은 이런 독소 제거 방식은 과학적으로 검증된 방식이 아니며, 오히려 건강상의 문제를 일으킬 수 있다고 지적합니다. 물론, 일정 기간 주스만 마시기 때문에 그만큼 체중은 줄어들 수 있지만, 일반식을 시작하고 나면 즉시 이전의 체중으로 늘어나는 ‘요요현상’을 보게 될 것입니다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 이벤트성 다이어트를 지양해야 합니다.
5 보충제를 피하세요.
체중 감량 다이어트를 하면서 식사량을 줄이고 보충제를 선택하기도 합니다. 하지만 보충제는 이름 그대로 보충제일 뿐입니다. 영양소는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이며, 보충제가 식사를 대신할 수는 없습니다. 건강 전문가들은 보충제는 성분 함량과 흡수율도 제각각이고, 무분별한 보충제 남용은 간과 신장에 부담을 줄 수 있다고 지적합니다. ‘건강한 체중’이 목적인데 건강에 부담되는 방식을 택할 이유는 없을 것입니다. 또한, 식욕억제제 등 먹으면 살이 빠진다는 약도 피해야 합니다. 대개 향정신성의약품(마약류)에 속한 약물로, 건강상의 필요에 의한 처방이 아니라면 절대적으로 피해야 합니다.
6 과도한 운동을 피하세요.
운동은 필요합니다. 하지만 살을 빼기 위해 과도한 운동을 선택하는 것은 좋은 방식이 아닙니다. 왜냐하면 애쓴 것에 비해 칼로리 소비량도 적을뿐더러 보상 심리가 작용해 운동 후 과식할 우려도 있으며 부상과 번아웃 등의 문제도 있습니다. 아무리 운동을 많이 하더라도 식단 관리가 되지 않는다면 체중 감량 다이어트는 성공할 수 없습니다. ‘다이어트’의 본래 뜻이 ‘식습관’이라는 것을 기억할 필요가 있습니다. 물론 건강을 위한 운동은 필수인데, 이는 중강도 운동으로 하루 30분 정도면 될 것입니다.
7 조급증을 피하세요.
다이어트는 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다. 다시 말해서 다이어트는 특정 시기에 한 번 치르고 마는 시험이 아니라 호흡처럼 살아 있는 동안 해야 하는 식습관입니다. 합리적인 목표를 설정하고 건강한 방식의 다이어트를 선택했다면 효과가 바로 나타나지 않는다고 해서 조급할 일이 아닙니다. 조급증을 다스릴 수 있는 방법 중 하나는 목표는 장기로 두되 실천은 하루 단위로 짧게 끊는 것입니다. 날마다 그날 분량만 실천하면 어느새 목적지에 도달한 자신의 모습을 볼 수 있을 것입니다.
가장 좋은 다이어트 프로그램
가장 좋은 다이어트 프로그램은 건강에 좋고 상식적이며 장기간 고수할 수 있는 방법입니다. 급격하게 체중을 낮추려고 무리할 필요도 없습니다. 비만이나 과체중인 상태라면 체중을 약간만 줄여도 건강이 개선되는 것을 확인할 수 있을 것입니다. 중요한 것은 건강한 체중을 만들고 유지할 수 있는 식단을 선택하고 그 식단을 호흡처럼 자연스러운 습관으로 만드는 것입니다. 특별한 음식을 찾느라 시간과 비용을 들일 일도 아닙니다. 현재 접시에서 가공식품 등 건강에 나쁜 음식을 건강에 좋은 음식으로 바꾸는 것에서 시작하면 될 것입니다. 단 한 가지 필요한 것은 의지와 꾸준함입니다.
전문가들이 추천하는 체중 감량에 좋은 식단
미국 저널 ‘U.S. News & Word Report’는 해마다 사회 각 분야를 평가해 순위를 매겨 발표하는데, 그중에 다이어트 분야도 있습니다. 아래는 금년 1월에 발표된 ‘가장 좋은 체중 감량 다이어트’입니다. 이 평가에는 건강 및 영양 전문가 68명이 참가했습니다. 링크에서 자세한 내용을 확인할 수 있습니다.
- 체중 관찰 다이어트(WW, Weight Watchers Diet)
- 지중해식 식단(Mediterranean diet)
- 체적측정 다이어트(Volumetrics Diet)
- 메이요 클리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet)
- 플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)
참고 자료
- AHA: Losing Weight
- Harvard Medical School: Diet & weight loss
- NHS: Healthy eating when trying to lose weight
- NIH: “Detoxes” and “Cleanses”: What You Need To Know