칼륨은 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 지키는데, 특히 나트륨 대사를 촉진해 혈압을 낮추고, 혈당 수치를 안정시키며, 뼈를 튼튼하게 하고, 신경과 근육의 건강을 지키는 미네랄(무기질)입니다. 하지만 우리나라 성인의 칼륨 섭취량은 하루 충분 섭취량(3500mg)의 약 85%에 불과하답니다. 우리나라 식단에 나트륨 함량이 많다는 것을 고려하면 칼륨 섭취량에 더욱 신경 써야 할 것입니다.
칼륨은 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있는데, 과일 역시 칼륨의 좋은 공급원입니다. 우리가 즐겨 먹는 과일 중에서 칼륨 함량이 많은 과일 10가지를 알아봅니다.
칼륨이 풍부한 과일 10
1 아보카도
아보카도 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 485mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 14%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 7mg으로, 하루 권고 섭취량의 0%에 해당합니다. 참고로, 영양 성분 함량은 정수로 표기하므로, 반올림하여 1%가 되지 않을 때는 0%로 적습니다.
아보카도는 숲속의 버터라 부를 정도로 지방 함량이 많지만, 대부분이 ‘건강에 좋은’ 불포화지방산입니다. 또한, 섬유질이 풍부하고, 비타민C 비타민E 비타민K 비타민B복합체 등이 풍부하게 들어 있습니다.
2 바나나
바나나 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 358mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 10%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 1mg으로, 하루 권고 섭취량의 0%에 해당합니다.
바나나는 칼륨 외에도 칼륨, 인, 마그네슘, 아연, 철분 등의 미네랄이 풍부하고 비타민B복합체도 풍부하게 들어 있으며, 섬유질도 풍부합니다.
3 키위
키위 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 312mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 9%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 3mg으로, 권고 섭취량의 0%에 해당합니다.
키위는 새콤달콤한 맛에서 알 수 있는 것처럼 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 키위 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 약 123%에 해당하고, 비타민K는 약 45%에 해당하며, 엽산은 약 6%에 해당합니다.
4 칸탈로프(캔털루프)
칸탈로프(캔털루프) 메론 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 267mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 8%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 16mg으로, 하루 권고 섭취량의 약 1%에 해당합니다.
칸탈로프(캔털루프)는 비타민A와 비타민C의 보고입니다. 칸탈로프 100g에 들어 있는 비타민A의 양은 하루 권장 섭취량의 약 68%에 해당하고, 비타민C는 약 61%에 해당합니다. 이외에도 비타민K와 비타민B9(엽산)도 다량 들어 있습니다.
5 살구
살구 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 259mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 7%에 해당하며, 나트륨 함량은 1mg으로 하루 권고 섭취량의 0%에 해당합니다.
살구는 섬유질, 비타민A, 비타민C가 풍부하게 들어 있고, 베타카로틴 루테인 제아잔틴 등 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 살구의 주황색이 바로 베타카로틴의 색소입니다.
6 석류
석류 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 236mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 7%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 3mg으로, 거의 들어 있지 않습니다.
석류는 섬유질이 풍부하고, 비타민C와 비타민K 그리고 비타민B9(엽산)이 풍부하게 들어 있으며, 구리와 망간도 풍부하게 들어 있습니다. 특히 석류에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 푸니칼라긴과 푸닉산이 풍부하게 들어 있습니다.
7 토마토
토마토 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 212mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 6%에 해당합니다. 나트륨 함량은 42mg으로, 하루 권고 섭취량의 2%에 해당합니다.
토마토는 비타민A 비타민C 비타민B9(엽산) 등의 비타민이 풍부하며, 특히 라이코펜(리코펜, Lycopene)이 풍부하기로 유명합니다. 라이코펜(리코펜)은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용해 염증에 대항하고 세포가 변질되는 것을 막습니다.
8 복숭아
복숭아 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 190mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 5%에 해당하며, 나트륨 함량은 0%입니다.
복숭아는 예로부터 장수를 상징하는 과일입니다. 비타민A와 비타민C 그리고 플라보노이드 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.
9 파파야
열대과일 파파야 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 182mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 7%에 해당합니다. 나트륨의 함량은 3mg으로, 권고 섭취량의 0%에 해당합니다.
파파야는 섬유질, 비타민A, 비타민C, 비타민B9(엽산)이 풍부하게 들어 있고, 루테인 제아잔틴 등 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 폴리페놀도 풍부하게 들어 있습니다. 파파야 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량에 해당합니다.
10 감
단감 100g에 들어 있는 칼륨의 양은 161mg으로, 하루 충분 섭취량의 약 5%에 해당하며, 나트륨 함량은 1mg으로 권고 섭취량의 0%입니다.
우리나라 5대 과일 중 하나인 감은 섬유질이 풍부하고, 비타민A 비타민C가 풍부하게 들어 있으며, 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 망간도 풍부하게 들어 있습니다.